No.3 肉类
继续上篇的内容，我们再来算一下鱼。
这是一条鳊鱼，宰杀前重514g。宰杀洗净后426克。把肉和头、骨分离。
废话不多说了。总之结论就是一条鱼宰杀后带肉率大约为45%~55%。按平均50%计算，就和排骨差不多。
所以一条一斤重的鱼（很大一条了）也可以吃两天。
如果是鱼片的话，150克鱼片做一份酸菜鱼/水煮鱼还是很够的。
猪肉牛肉等红肉吃多可能会致癌我已经知道了，可是为什么鸡肉鱼肉也不能吃太多呢？
这个问题也曾经困扰了我一段时间。先从成分开始分析，按平均计算，鸡肉和鱼肉中大约含有18%的蛋白质，5~10%脂肪，1~2%碳水化合物，以及各类维生素和矿物质。
大家都知道，任何营养素都不能摄入过多。是的这就是这个问题的答案，是的答案就是这么简单。
再理性一点分析，以蛋白质为例，看下面这张图。
当机体摄入量小于RNI时，易发生蛋白质缺乏疾病；大于UL时，又会对人体产生毒副作用。RNI到UL之间就是“安全摄入范围”。健康个体摄入量超过RNI水平不会有更多的益处。
准确计算出RNI很难，有一些是没有办法计算的。所以膳食指南所推荐的适宜摄入量可能已经明显高于RNI。
这就是我们要控制各类食物摄入比例的原因，也是我写这两篇文章的意义。（只靠感官判断很多时候是不准确的）
No.4 奶豆蛋类
上次曾说过，每天喝300克牛奶。
可能读者就有疑问了。如果包装上直接标个300克，那喝一瓶就好了我知道。
大多数情况下，牛奶的包装上标的是mL。这该咋整？
1:1换算就好了。
那酸奶呢，酸奶该怎么换算。
不管是以mL还是g为单位。同样按1:1。
比如一盒200mL的巴氏灭菌奶加一盒125克的酸奶，加起来就约等于300克。这几乎是我每天的标配。
问题好像又来了，如果是吃奶粉该咋整。
看包装上的说明吧，100g液态奶大约含蛋白质3克，奶粉按这个比例折算一下。
巴氏消毒奶的营养价值最高，保质期一般在7天左右；奶粉和高温灭菌奶的营养价值差不多，但如果加了糖就要打个折扣了。
问题好像又又又来了，不甜的奶粉哪里找？？
我也不知道。几乎我看到的所有奶粉都是含糖的，按300克液态奶折算的话大概含15克糖。如果平时很少吃甜点喝饮料的话，加糖的奶粉倒也无所谓。
最后一个问题。真的是最后一个。我今天一口气喝了1L奶是不是有点多？？
今天多喝一点，明天少喝一点是没问题的。一周大概喝2L就够了。只是一口气喝1L是有点多了。
第二部分是豆制品。每天吃相当于干豆30~50克的豆制品。
40克干豆是这么多，大概一只手满满一捧的样子。但实际上豆制品换算有点难、豆浆、豆腐、豆干、豆芽等不尽相同，所以一个笼统的原则就是，
经常吃豆制品。
最后再加每天一个蛋。
No.5 油盐糖
25克油是这么多。
大家静一静，请安静一下，听我说几句。我知道，这么一碟油拿来做一盘油焖春笋大概就没了（可能还不够），一盘番茄炒蛋也差不多要用掉一半。
所以达到25克这个限量很困难，但我们还是应该随时告诉自己炒菜要少放点油，平时也要多吃点蒸煮的菜。
目标是一定要有的，万一有一天就实现了呢？
6克盐是这么多。同时酱油、各种酱料里的盐也都按比例折算的哦。
25克冰糖和白糖是这么多。按照日限量50克来计算，貌似还挺多的；对自己要求严格一点，控制在25克以下，好像也不算少 。
换种算法你可能就嫌少了。
一瓶可乐大概含56克糖；
一瓶莫斯利安酸奶20克；一瓶椰树椰汁17克；一瓶AD钙奶11克；泡一杯果珍大概25克......
一份糖醋排骨45克；一小包小核桃仁10克；以及一杯豆浆，加十几克糖差不多才能喝出甜味。
市售的蛋糕饼干甜点或者奶茶就不用我算了。
问：小潘今天喝了一杯莫斯利安，一瓶AD钙奶，泡了一杯果珍，午餐和晚餐吃了2/3盘口水鸡（我在酱汁中加了一大瓷勺白糖），他今天摄入了多少糖？
是的，已经超出50克了。我要是现在转头跟他说一句：你今天的糖摄入量超标了。我觉得他会跳起来打我。
内心大概是这么想的：我今天根本没吃什么甜品，你跟我说糖超标？开玩笑吧。
所以我在糖这部分也多花了一点笔墨。相对来说，油和盐更直观一点，但是糖这个甜蜜的杀手，很容易不被人重视。
No.6 坚果
坚果是好东西，富含维生素E和B族维生素，矿物质含量也很丰富。但不能吃太多，因为同时脂肪含量也较高。
每天吃几颗（10g左右）就够了。比如市场上卖的那种每日坚果，一小包包装好的混合果仁，一天一包正合适，也不用担心储存问题。
但是如果能少吃点食用油的话，可以适当多吃点坚果。 花生油、核桃油、葵花籽油、芝麻油......这些油哪里来的，不就是从坚果中榨出来的么，所以如果你是一个平时吃菜一点油都不放的人（有这样的人吗？）也完全不用担心，适当补充坚果即可获取人体所需的必需脂肪酸以及.......其他更多好东西。
坚果中的脂肪易氧化变质，所以保存的时候要放置在避光阴凉处，并尽量隔绝空气。这和植物油的保存道理也是一样的，日常使用的炒菜油如果买了大桶装，也应当分取小份使用，避免多次开盖合盖开盖合盖开盖合盖导致食用油氧化变质。并且分装的油瓶每次都应当先洗净晾干再取新的。
No.7 后记
控制自己的饮食并不容易。
生活中本来就没什么容易的事情。生活本身就不容易。
