文/爱啃骨头的猫咪

一个社会的文明水平，与每个个体在生活中的微小习惯密切相关。如火如荼的垃圾分类从上海开始慢慢席卷全国，各地区为让居民养成垃圾分类的好习惯，各出奇招。

上海市长宁区新华街道每月支付拾荒者900元，请他帮助指导小区居民对垃圾进行合理地分类投放；

北京市西城区德胜街道采用“人脸识别”智能垃圾桶，扔垃圾先“刷脸”，垃圾桶自动称重并积分，居民可以用积分兑换日常生活用品；

西安市从9月1日起开始实施《西安市生活垃圾分类管理办法》，按照要求，不按规定进行垃圾分类将被罚款，并纳入征信系统。

从“引导”到“规定”，为何让人们养成垃圾分类的习惯这么难？

我们都知道，垃圾分类从长远来看是一件利国利民的好事，我们赞同并且支持。但是，从认识到行动再到养成习惯，并不是一朝一夕可以做成的事情。因为习惯的形成是有其内在原理的，我们若想养成或者改掉一种习惯，就必须要了解下面几个问题：

我们的习惯是怎样形成的？

我们如何改变一个习惯？

习惯养成如何不半途而废？

习惯是怎样形成的？

回想一下，你每天起床之后第一件事是做什么？是去洗澡还是上厕所？你是先洗脸还是先刷牙？你是先穿左脚的鞋子还是先穿右脚的鞋子？

我们每天都在做出一些简单的选择，而这些选择并不需要你经过深思熟虑：你起床之后去上厕所，然后拿起牙刷刷牙，最后洗脸，你根本不需要动脑子就能非常顺畅的完成下来。为什么？因为这些选择都是多年的习惯成自然的结果。

那么，你的这些习惯是怎样形成的呢？

为了研究习惯的秘密，作为《纽约时报》商业调查记者的查尔斯•都希格，参考了上百项学术研究，采访了超过300位科学家和高管，撰写了《习惯的力量》一书。在这本书中，作者深入浅出的分析了习惯产生的运作原理，并力证通过改变惯常行为可以重新构建选择模式，帮助我们改掉坏习惯，养成好习惯。

书中提到，我们的大脑中存在着一种习惯回路。它由三部分组成：

第一步，我们会收到一个暗示；

第二步，在这个暗示的指示下，我们会有一种惯常行为出现，包括身体、情感或思维都可；

第三步，是奖赏，在惯常行为结束之后，我们会得到一个奖励，同时这个奖励会强化最初的暗示。

慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动，直到你的大脑中某种渴求在驱动习惯回路进行循环运作。这样习惯就产生了。

这些习惯产生之后，大脑深处靠近脑干的位置有一个叫做基底核的物质，它能够控制我们的自动行为，并且存储下来，每次出现类似的暗示时，基底核就会指挥着我们做出动作，而这些动作都不需要经过大脑的思考。比如你出门时，有愣住去想是先穿左脚的鞋子还是右脚的鞋子吗？这些都是因为基底核的存在让我们做出的自动化的惯常行为。

举个例子，我很喜欢睡前玩手机游戏。因为在躺到床上后到真正入睡前这段时间会感到很无聊，不做些什么又觉得浪费时间。所以，当我躺在床上时，我的大脑就会收到一个暗示，于是我会拿起手机打开游戏，一局一局的玩下去，就此产生惯常行为。而每次玩游戏过关之后，游戏排名越来越高，游戏道具越来越多，得到的这种奖赏，会让我更加沉溺于游戏。这样，大脑（基底核）记住了我躺到床上这个暗示，然后我会下意识的去拿起手机，自此睡觉前玩游戏的习惯就养成了。

如何改变一个习惯？

当我们知道了习惯是通过“暗示——惯常行为——奖赏”这个习惯回路形成的之后，我们就可以利用这个原理，有意识的去养成好习惯，并且改掉坏习惯。当然有一点很重要，对于习惯的养成，是需要一个非常强烈的“渴求”加持的，这个“渴求”可以是发自内心的“热爱”，也可以是可见到的“利益”。

4步帮你养成好习惯

在《习惯的力量》一书中，作者认为可以通过四步来养成一个好习惯：

第一步，确定自己想要培养的习惯，并为完成这个行为之后给自己一个明确的“奖赏”。

第二步，给自己找一个“触发机关”，要足够的简单易行。这个“触发机关”可以是你看到某个物品，到某个地点，或者是一种情绪、一个想法等等，以此来形成一种条件反射。

第三步，刻意练习一种行为，不断重复再重复。

第四步，找到坚持下去的力量。我们必须要承认，习惯的养成前期需要意志力，但是意志力是一种易消耗品。所以，我们要找到一种非常强烈的“渴求”来驱动习惯回路，比如信仰，“相信自己可以”这种精神暗示有时候会让你自己都惊叹自己的潜能；我们也可以加入一个团队，一群人的相互鼓励和督促，会让你更容易坚持下去。

举个例子，社区如何培养人们养成垃圾分类的习惯？

首先，社区会设置专门的垃圾分类的存放点，当你按照正确的分类投递垃圾之后，会得到一些奖励，比如可以领取分类的垃圾袋，正确投放会有相应的积分收益，还有每个小区楼道设立的星级评比荣誉牌等等。

其次，社区会在小区周边、墙壁、垃圾站等地方放置明显的垃圾分类宣传标语、垃圾分类示意图等，帮助人们强化分类意识，形成条件反射。

再次，社区有雇佣相关垃圾分类的人员去帮助居民进行分类，比如上海市长宁区新华街道雇佣拾荒人员对居民进行垃圾分类指导，让居民有意识的学习，不断重复和讲解，让居民对垃圾分类形成自主的习惯。

最后，垃圾分类从长远来看肯定是一件利国利民、惠及子孙、造福后世的好事，尽管在垃圾分类推行前期会有各种困难，但是既然是与每个人的利益息息相关的，我们肯定会为了自己乃至后代拥有更好的生活环境而努力和坚持。

如何改掉坏习惯？

习惯不能被消除，只能被替代。作者查尔斯•都希格在本书《习惯的力量》中说，当我们形成一个习惯之后，它会存储在大脑的基底核中，并且会一直蛰伏，一旦有正确的暗示或者渴望出现，就出引发惯常行为。这也是为什么当我们养成睡前玩手机的习惯后，每天睡觉前你都会不自主的去拿手机，因为玩手机这个行为一旦养成会一直停留在你的大脑中。但是，你也不用紧张，我们虽然不能消除它，但是我们可以对它进行控制，用另一种行为去替换惯常行为，由此改变我们的这些坏习惯。

查尔斯•都希格给出了两条改掉坏习惯的规则：

第一条规则，保留“暗示”和“奖赏”，替换掉“惯性行为”，可以改变习惯。

第二条规则，想要改变习惯，不能缺少信仰，也就是“内心想要改变的信念”。

举个例子，因为睡前躺着玩手机会对眼睛造成伤害，并且可能因为过于兴奋而致使我晚睡甚至失眠，所以我想要改掉睡前玩手机游戏这个坏习惯。那么我准备睡觉躺到床上这是个暗示，而不让自己觉得无聊是一种奖赏，我只需要找到一种“不让自己觉得浪费了时间”的行为，比如看书或者做瑜伽，替换掉玩手机游戏这个行为即可。

当然，习惯的建立不是一朝一夕，我们自己心里必须要有“我能改掉这个习惯”的这种信念。正如作者在书中所说：“一旦人们学会信仰某种东西，这种信仰就会扩散到生活的其他方面，指导他们开始相信自己能够改变。信仰是改造旧的习惯回路成为永久性行为的要素。”当然，在这个改变的过程中，光靠个人的意志力是很难坚持的，这时需要寻找跟你志同道合的伙伴，加入一个团体，彼此支持，互相帮助，更有助于我们改掉坏习惯。

在培养习惯时如何不半途而废？

习惯的养成并非一朝一夕之间，要改掉一个坏习惯，也常常需要一段时间。而且，当我们在用一个习惯替换掉惯常习惯后，需要重复重复再重复进行强化，但是，一些主观或者客观的“诱惑”很容易让我们半途而废，用日本习惯培养顾问公司董事长古川武士的话来说就是“习惯引力”造成的。什么是“习惯引力”？古川先生在《坚持，一种可以养成的习惯》一书中解释道，所谓“习惯引力，就是身体对培养新习惯的变化感受到了威胁，而无法持续，最后导致失败的力量。”

比如说，想让睡前练瑜伽替代睡前玩手机这个习惯，但是瑜伽所带来的身体感官愉悦不足以取代手机游戏带来的兴奋和满足感，身体里就会出现两个小孩儿进行对抗，尤其是支持玩手机的小孩儿会时不时出来蛊惑你，企图瓦解和摧毁你好不容易下定的决心。

那么，如何在培养习惯时不半途而废？

古川武士将习惯的养成分成了三个阶段，“反抗期” “不稳定期” “倦怠期”，只要度过了这三个阶段，就容易坚持下来形成习惯。

“反抗期”阶段：第1到第7天，最想放弃的阶段，近42%的人会放弃。

对策一：以“婴儿学步”开始。难度需要一点点增加，像婴儿学步一样，每天可以先练习十分钟的睡前拉伸动作，一段时间之后，再延长时间学习整套瑜伽动作。

对策二，简单记录。记录会让你有成就感，你可以在日历上打一个√，或者用APP直接勾选完成。

“不稳定期”阶段：第8天到第21天，容易被影响的阶段，有40%的失败率。

对策一：模式化。就是在固定的时间或固定的地点来做固定的事情。参考我们上文提到的习惯形成的模式，将“暗示”变得更加具体和固定。比如，我们可以计划每天晚上10点开始做15分钟睡前瑜伽。行为模式化，有助于我们培养节奏感，避免遗忘。

对策二：设定例外规则。我们不可能总是按照计划行事，意外就是我们在“不稳定期”阶段最大的敌人，所以我们必须要让计划有弹性，不用刻意去苛责数量或者时长。比如生理期身体不舒服，那么只做简单的瑜伽动作或者只做5分钟拉伸也是没有问题的。

对策三：设定持续开关。设置一些奖励和惩罚措施，有助于我们持续行动。

“倦怠期”阶段：第22天到第30天，产生厌烦情绪，失败率在18%。

对策一：添加变化。因为日复一日的重复，我们很容易生出厌烦的情绪，虽然坚持了一段时间，但是并没有看到明显的变化之后，就觉得“很无聊”“没意义”，从而放弃。这时就如黎明前的黑夜一样，难熬，但希望近在咫尺。我们要克服厌烦和倦怠，需要增加一些新的变化。比如睡前瑜伽，可以使用一些器械尝试新的动作；比如跑步，可以更换新的跑步地点和线路。

对策二：计划下一项。在一个习惯快要完成的时候，我们可以开始准备拟定下一个习惯的培养，用新的心情投入到新的行动中。比如练完瑜伽课程，可以改成睡前阅读。

写在最后

确定一个好的行为，重复成习惯，习惯成自然，自然成性格，性格最终就成了命运。

一个人的力量有限，但是一群人的力量就会很大。全民养成垃圾分类的好习惯，对全国乃至全世界来说是具有重大意义的好事。将垃圾分类行为融入我们日常生活中，变成同吃饭睡觉一样自然而然的习惯，让我们不需要经过大脑特别思考就能做出正确的下意识反应，这需要经过几代人的共同努力。

所以，了解习惯的形成原理，在习惯养成的每个阶段主动进行人工干预，不让习惯在养成的过程中半途而废，养成良好的垃圾分类的习惯，为我们生活的家园共同努力。