一，关键词

正念。拥抱食物。

二，下一步如何做。

1，体会打开味蕾和体会饱足感。感觉吃饭自然就慢下来了。

2，购物看热量。

3，感知吃饭情绪模式，与情绪和平相处，观察自己。

笔记。

一，正念的饮食？核心就是你要能够学会跟你的食物做朋友，向你吃东西时候的喜悦说“是”。

正念就是你专注不加批判地觉察你的内在世界及外在世界的过程。就当你能够不加评判地不去说这个食物好吃，这个食物不好吃，这个健康，这个不健康，不做这样的评判的时候，全然地接受它，这就是正念。

二，我是美食家！不是警察！味蕾和胃的感受器打开，饭量就快速地下降。不错过饥饿、饱足和愉悦的体验。

三，正念饮食的核心元素，第一个就是学会静坐。第二是食物没有好食物和坏食物之分。

四，学会吃饭并不是靠意志力！不是建立一种痛苦和焦虑的关系，是培养一个与味觉滋养和满足感相关的关系。能够每天去感受自己的味觉。

五，要打破节制饮食的习惯。想吃就吃，只是有觉察的吃，享受当下的吃。慢慢去体会它，不会吃得很多，当吃到嘴里觉得没那么香的时候，停下来就够了。

六，吃的原因，第一是饥饿感，第二是因为摆在那里，第三是因为记忆如到点就吃，第四是社交压力，人越多吃得越越多，情绪不好时也会吃很多。

都可以吃，不要过多地苛责自己，只要不断地去培养自己的味蕾，不断地培养自己的感知力，不断地对自己有爱，有宽容，去体验那个食物的时候，就会吃得越来越健康。

七，感受吃饭的满足感。

第一打开味蕾，做一个量表，就是味蕾的满足感量表。从0到10，0就是太难吃了，恶心，味同嚼蜡，吃不下去。10就是太好吃了，非常棒。每吃每一口的时候，体会一下这个味道好不好，打几分？10分，9分，8分。如果它打在7分以上，你就接着吃，如果这一口吃下去 4分了，你就可以不吃了。所以基本上统计结果是三到四口而已，就如果你认认真真地吃一个饭，吃三到四口，你的味蕾首先就已经不那么愿意吃饭了，这时候味蕾的满足感就已经达到了。

第二是我们肚子的饱足感，做一个饱足感量表，就是10分是吃撑了，0分是饿得要死，然后这中间有几个分值。这时候吃几口之后，你去感受，就是你吃每一口饭，你感受饱了没有，饱到什么程度。

第三是体力，身体会告诉你，吃饭吃得怎么样了。如不吃饭，太饿的话，身体会低血糖，低血糖带来的感受是头晕，然后焦虑，脾气暴躁，愿意发火，甚至手抖。

八，购物前看热量卡，我每天需要的热量是1500大卡。

九，可以采取分餐制。樊老师做法。2:1:1，两拳头果蔬，蔬菜和水果，一拳头主食，一个手掌大小的肉，白肉最好。瘦肉。拿一个盘子等着，等所有的菜上齐，拨过来蔬菜两拳头，主食一拳头，肉一拳头。这就是外在的智慧。

十，运动。每天只需要花10分钟，就你每天只要快走10分钟多活2年。如果花两倍的时间，每天20分钟到40分钟，那能够增加3年寿命，再走更多，每天60分钟，就为自己增加超过4年的寿命。

十一，练习正念呼吸。练习像闻花香一样，闻进去以后，肚子是鼓起来的。樊老师做法。冬天练习跑步的时候，能够支持我一直跑下去的东西，不是那个意志力，而是我在感受我鼻子前面呼吸的那个气和温度，注意力是集中的，专注力游走的时候，单纯地将它带回呼吸就好了。

迷你静坐练习。长的1到2分钟，短的几秒钟，感受呼吸或者是感受杯子，体会杯子的温度。

十二，吃四个葡萄干训练，吃出那种幸福感和美好的时候，这是哲学的训练，这是我们生活态度的训练。

拿起第一颗葡萄干，看一看。看到上面的褶皱样子，想象一下多少人为它付出过劳动。从葡萄长出来然后慢慢地晒成干，然后收缩下来，变成现在这个样子。别着急吃。再捏一捏，感受一下它的质感、捏一捏它，转动，里边好像有液体的感觉，肉肉的，挺好，葡萄干挺好。闻一下，放到鼻子闻一下，葡萄干什么味，有没有味道。

放到嘴里边，不要嚼，用舌头玩它，用舌头去感觉那个葡萄干。在嘴里不停地转，不停地转，感觉它 轻轻地试探它，轻轻地咬一咬，但是不要使劲，感受到那个葡萄干在你的嘴里慢慢地软化、膨胀。这样，这时候小心翼翼地咬出第一口。樊老师自从练习过这以后，他们家常备着葡萄干，就是没事拿出一颗来仔细地品尝一下，一口咬下去，汁水四溢，怎么这么甜这玩意。就是那个甜的感觉，因为你的味蕾完全打开了。这是第一颗，然后接下来，嚼下去，咽掉，感受到嘴里没有了，没有葡萄干的渣滓了。再拿第二颗，第二颗看一看，捏一捏，闻一下，想象一下，还有人说，听一下，听听都行，没关系。然后放到嘴里边转，玩，体会它，第二口。

你做这个实验最有意思的地方就在于，当你吃到第四颗葡萄干的时候，你觉得没有那么甜了，就是它那个美好的感觉在不断地减少，不断地减少。因为你的味蕾很挑剔，你的味蕾受过刺激了。如没有的葡萄干，巧克力也可以。

只要自己还能够从这小口食物中体验到愉悦感，就尽可能地尝试抵抗吞咽的冲动。

然后感觉生理饥饿。当在一口一口吃东西的时候，去感知到自己到底吃饱了没有，差不多到六七分饱的时候，可以告诉自己说热量够了，停下来就好了。这时候，你既享受到了美食，解除了欲望，但是同时，又减少了吃饭的分量。

吃每个食物的时候都可以这样去体会。

十三，完成那个500大卡的挑战赛，每天怎么样减少自己体内摄入的500大卡，通过运动和少吃。

十四，体会吃饭情绪模式，随着冲动的海浪漂浮。如你有一种冲动想去拉开冰箱门找点东西吃，这时候你不要做这件事，你感受自己随着那个冲动。哎呀，想吃想吃想吃，又不吃又不吃，又想吃又想吃，又不吃又不吃，就你像一个漂浮在海面上的。你就想象那个场景就好了，你的欲望像海面的海浪起伏，起伏。你就漂浮在那儿，但是不随着它往前走，随着它往前走，你就去吃去了。那原地漂浮，原地不断地起来、下去，去感受它，其实就是非常基本的正念疗法。

如就是身上有一个地儿痒，有地儿痒的时候，就是你练习的很好的机会。痒，感受它，就不挠，就不挠它。感受，认真地感受那个痒的感觉的时候，其实它是可以接受的。它就只是一种感觉而已，随着想挠它的欲望原地起伏就好了，起来、下去、起来、下去，一样。我们在生活中缺的是觉知，我们一痒就要挠，是因为你痒了以后，没有觉知，没有停顿。

一生气就发火。因为你没有这个觉知的过程，可以你慢慢地学会说，一生气，不着急发火，随着那个海浪起伏一会儿。又生气了，又不太生气了，又好一点，又不好了，感受到生气的感觉，你自然就能够跟它和平相处。所以生活中的种种情绪，种种感受，甚至连疼痛这样的东西都是大脑行为。都是我们自己可以用感知，去跟它和平相处的东西，所以控制情绪跟吃饭是一回事。所以我们要能够学会享受你和食物之间的关系。