【本周作业2】

[主题]：用WOOP思维克服拖延症

[片段来源]：拆解片段来自《幸福课》P.161

[拆书家]：豆小燃

【R：阅读原文】心理学家加布里埃尔·厄廷根发明了一套能够增加执行力的思维方式，叫做WOOP思维，完成一次WOOP思维只需要十几分钟的时间，却能带来意想不到的收益。过程如下：

W：（Wish）愿望。放松，深呼吸，想一个你打算在当天、当周、当月或本年之内完成的愿望，并帮他写下来。

O：（Outcome）结果。想象实现愿望之后的最佳结果是什么。尽量生动地想象达到这个愿望以后的经历和感受。

O：（Obstacle）障碍。有时候，事情并非如你想象的那么顺利，找到那个妨碍你达到愿望的最严重的心理障碍。这个障碍可以是某种行为，某种情绪，某种观点或习惯。重要的是，这个障碍必须是阻碍你行动的真正原因，而不是表面现象，这需要你对自己的行为有深入的了解和剖析。

P：（Plan）计划。要克服或规避障碍的话，想一个最有效的方法，并把它熟记于心，想想这个障碍出现在何时何地。制定一个“如果……那么……”的计划，如果障碍X出现了（何时何地），那么我就采取计划Y。把这个计划重复一遍给自己听。WOOP思维被诸多心理学实验证明是切实有效的思维方式。

【I：用自己的语言重述信息】

WOOP思维又叫“心理比对”，它以20年的内心动力研究为基础，讲述了一个简单而令人惊讶的理论：我们成长路上的障碍，其实是实现梦想的台阶。使用这种思维模式的时候，我们能够从“愿望”与“现实”的比对中，发现自己充满了干劲儿，当困难一个一个出现，我们的应对方案也一个个出现，从而让我们在梦想的道路上越走越远。我们为什么总是在拖延？不是我们不想改变，是不知道如何改变，这时我们可以尝试WOOP方法，憧憬一件事情，想象这个事情实现之后的结果，找到其中的障碍所在，然后针对这个障碍制定一个切实可行的行动计划。

用WOOP思维可以这样做：

1、 确定愿望——想一想我一个月之内最想实现的愿望是什么？并且把它写下来。

2、 想象结果——如果实现了这个愿望，最好的结果是什么？结果尽可能想象的详细一些；结果越清晰，期待和满意度越高，我们内心的动力也会越强；

3、 寻找障碍——愿望实现的过程中可能会有哪些障碍？最严重的障碍是什么？最根本的障碍是什么？找到最根本的障碍，寻找障碍的环节就可以结束了；想要寻找到最根本的障碍，只需要在找到最严重的障碍时再多问一个为什么？比如，我发现阻碍我练琴的是阶段性的我早上就起不来了，在深挖一步，为什么阶段性就起不来了呢？原因是我阶段性的就会追剧，然后晚上就会睡得很晚，导致早上起不来，恶性循环……所以阻碍我早起练琴的根本障碍是追剧。

4、 制定“如果……那么……”的计划，对障碍进行防范——想要降服这个障碍X，我该怎么做呢？找到这个解决方案Y牢牢地记在心中；如果障碍X出现，那么我就采取行动Y。可能有的小伙伴会说，如果我用了WOOP方法，还是执行力很差怎么办？我们需要明白，习惯的养成不是一朝一夕就能实现的，改变思维模式需要不断地实践，正是因为这样，我们才要不断尝试，一件事两件事——甚至每件你认为执行力很差的事情，用WOOP方法进行实践，才能够真正成为执行力强的人，离实现梦想也就更近一些。

【A1：描述自己的相关经验】

思维决定行为。在过去一周，你是否遇到过“想做，但没做到”的事？请回想一下，那是一件什么事？你当时是如何想的？你的想法最后如何影响了你的行动结果？请描述出一个你“想到，但没做到”的经验。

在过去的一周，一直想给孩子买双袜子，幼儿园通知6月21日演出，要穿白色足球长袜。我当时想着时间还有20天，而且大热天专门跑去商场一趟，浪费时间而且也不知道哪个商场有专门的卖这种袜子的。也翻了一下淘宝店，看到有合适的就放在购物车里，想想再凑齐别的款型袜子，一起买了运费也合算。结果忙起别得事情就把这事儿耽误了，现在还没给孩子买呢！

反思：

时间也是金钱啊，省去了往返开车跑商场停车找袜子的时间，在网上直接找到合适款下单等送货分分钟搞定，还让我拖延到现在，实在不应该。

A+

如果回到收到老师通知演出的那天，按照WOOP方法，W，当天就定下来完成的愿望：希望孩子在演出时穿上干净漂亮的袜子；O，结果孩子们的毕业演出非常成功。O、这次演出的袜子不是平时穿的那种，如果专门去商场买一趟来回太浪费时间而且还不一定有卖的，这是眼下最大的障碍。P、如果网上找到同款买2双运费不划算，那么我就顺便买几双夏天换洗的其他款式的袜子。

【A2：我的应用（目标与行动）】

想象一下，明天或者是未来一周，你需要完成，但有可能拖延的事情会是什么事？你如何运用片段和【I】便签中的方法，找到自己拖延的原因，并针对这个原因找到预防方案，确保自己能顺利完成这件事情？请写出你具体的行动目标和行动步骤。

SMART目标：未来一周学会丝线手鞠球的缝制方法，作为成果检验教给身边的妈妈们。

行动：

W，确定愿望：希望在爱读书妈妈基地活动中分享简单手鞠球的做法。

O，想象结果：妈妈们亲手为孩子们缝制一个漂亮又实用的手鞠球，大人孩子都非常开心！

O，寻找障碍：1、自己缝制的过程中，可能出现错针、形状不好看的情况，原因是不太熟练，我需要根据上次老师交给我的反复练习，再结合网友的视频每天练习基础针法。2、来学习的妈妈们花费的时间超过3个小时，我希望是在1.5小时之内结束。

P、制定计划：如果妈妈们缝制的时间超过3小时，那么我采取提前备好缠绕的小球（20分钟），缝制中心条（10分钟），以及打好底线（10分钟）、缝制出半球（30分钟）。给妈妈们留出另外半球缝制（预计1小时），最后收尾加吊绳、尾穗装饰（30分钟）。把针线可以分给大家一些，回家可以自己继续给孩子玩。