【2020-11-09自我观察日记 第175天/1825】表现：8分
前提（A）
¹身体状况：昨晚10:35睡觉迟了，醒得有点早，又不敢再睡，冥想10分钟起床。
²今日重要事件：①《自我》p14-15主我宾我主题阅读；②自我观察记录，③儿交流沟通。④死党群关注，爱旅阅读群关注。⑤朋友约见。
³想法：记录影响目标达成的关键行为。
⁵高危情境： 学习欲望又超过了能力
⁶重回打卡10:00睡觉
行为(B：思想，行动，情感)
①周末从破规则参加会议而10:30才上床，今早冥想后，看到自己又在明明每天在现在的阅读口述+自我观察记录输出已经占用了每天安排的不超过3小时学习时间。而在听到瑶瑶说分组时，自己被一个个诱人的小组给诱惑了，最后还挺满意自己选择，进了阅读方法组，自己的想的是，我正在练习检视阅读方法和卡片阅读方法，如果能在方法技巧上有进步肯定是好事。可自己已经忘记了，改用检视阅读和卡片法阅读后面的目的是为了减少学习时间，增加锻炼休息时间。可自己并没有分析新增学习后的风险以及要实现这个目标将面临的障碍就是精力的不足。
②今天与儿子视频交流，面对儿子的情绪，自己也情绪化了。
③大致了解完成调查表死党的需要，没想好怎么做，放下完美情结。
后果（C）及分析
①进度阅读输出（√）
②自我观察记录[x]（（新的特高危情境出现，2天晨起都在观察自己重复脚本的前因后果，超时）
③与儿子没有好好交流[×]（太多事，而时间有限，内心无法平静，面对儿子情绪，自己也变得情绪）
④没有安排运动。（计划内安排，无妨碍）
⑤按内心所想，了解死党群伙伴。（时间问题，没有继续深入）
情绪: 开会占用了“黑色时间”，破了自己定的规则，重复曾经的脚本，有点焦虑
学习和发现：
①当能力不能匹配自己的欲望时，思考破局需要站高一个层次，我相信什么，价值观是什么，我的原则是什么？
②一个事情符合两个条件：一是你知道，二是你不知道怎么做的时候核心策略就是：缩小范畴。因为你只是有认知，没有体验。把范畴缩小，一点点地练习：见六条理论第三条，然后慢慢你就知道了。（永澄老师）
发现高危情境及思考：对他人的需要的敏感感知而没法背过脸去。比平时早醒，又觉察到学习生活无法平衡带给自己的焦虑了。自我导向行为一周多，本挺满意自己在逐渐发现问题，解决问题，突然被本周轮值群主+阅读团分小组（不同需求）中看到了自己学习欲望又被刺激到了，本来自己每天用于学习的时间已经饱和了，可自己在每个小组存在意义带给自己的吸引下，又晕头了，关联特质带着自己经过了2次心动后，最后选择了阅读方法小组，又在小组需要共建共创中主动承担收集责任，这一切都在那么自然中发生了，可自己当时并没有觉察，并且违反了自己行为规则，也违背了自己一直要求自己秉承原则：凡事量力而行，渡人先渡己。按自己对选择目标的期待，无形中每天会增加起码1-1.5小时的时间，面对当下处理好达成周目标有了障碍，只有降低预期，降低因为焦虑带来的消极情绪。
改进措施
①降低阅读组选择行为的预期：每天花15分钟阅读大家信息并收集，不增加深入学习，继续自己原来的步伐一步步练习，一步步迭代。
②降低死党群本周带组预期，呈现本来状态，每天15分钟关注群动态，并回应。
③分三个时段关注，早起快速看是否有重要信息发早安问候，中午，晚上两个时段各15分钟。
行为坚持规则：
①沉浸阅读+口述（1.5h内完成），一旦超过1.5小时立马停止。
②观察日记，观察问题行为（有规定超时间完成阅读时）立即记录（行为）。
③一旦不兼容的期望行为（运动）的发生，想象未来的美好强化。
④晚间反思当天观察日记时计划好第二天的要事，第二天除重要紧急的事，不能阻碍完成当日青蛙事件。
⑤10:00早睡打卡。
⑥周末愉快放松，周末只增加周复盘不增加其他学习内容。
⑦当要选择新的行动目标时，首先问自己，我目前资源是否还充分，特别是时间精力！然后才决定做还是不做。
明日青蛙
¹检视、卡片阅读《自我》第三章
²自我观察记录
³跑步
⁴陪伴儿子
⁵答疑回听输出
