1 走 逐一感受脚 脚踝 膝盖 胯 腰 胸椎 颈椎
2 呼吸
叹气 感受随叹气胸下陷
保持头向上 叹气注意胸不下陷 感受头向上与呼吸带动向下的对拉
3 肩胸打开
肩下沉 肩胛骨靠近 手向两侧 保持头向上呼吸叹气向下
4 移动滑行 手抱球或感觉像风一样 重心可变化 保持头到尾椎直立
5 两人一组 用手指点搭档的头 搭档需保持头到颈椎直立
7 叹气前屈下来 手触地推地
先到推地屈膝 再到推地起单腿
8 三人搭档 一人练手倒立 一人辅助 一人保护
9 放松：沉肩 肩胛靠近 微微晃手臂
交流：
小雪：之前倒立都去注意调整中段 倒立的时候 中段核心 感觉不能过大的去调整 尤其是 胯部调整幅度稍大都会导致不稳定 可能只需要某一个小点的微调[呲牙]
隐儿：喜欢探索未知的可能性，倒立，刺激！
金：好开心 像恋爱的感觉
绛：跟谁？4先生吗？哈哈
艺粼：我没有恋爱的感觉
之前学倒立都是抬头 今天不抬头
老师：百分之九十教的是抬头的
4.0先生：呼吸很重要 如果够放松 呼吸顺畅 就完成顺利 心也平静
壳子：呼吸放松 还需要平衡
金：之前以为倒立需要很用力 今天发现是要放松
小雨：之前听到的都是倒立需要手臂有力 肩如何 核心如何 好多限制 今天发现并没有那么多限制
陈小妞：小时候玩倒立扭到了 一直有恐惧 今天做到啦好嗨森啊 不像别人说的需要上肢很有力 只要找到平衡点 觉得自己身体好轻啊
蒜蓉酱：我感觉不喜欢和恐惧做游戏，but 之后两天会去尝试一下。
老师：my teacher said,"Do what you fear, the fear will disappear "
第一次学类似手支撑 是在侯莹老师现代舞课上 之前因为手腕有陈旧伤 已经多年不敢练手支撑动作 那天跟着老师居然很轻松单腿起来了 当时跟的是舞团舞者练习 侯老师也没有专门教如何做 因为前面做了很多放松练习 所以直接整个身体松下来就可以很轻松做到 并且手腕没有任何不舒服 这才明白之前听到的瑜伽前跳穿越要控制核心用的是蛮力 此后也多次感觉到 每次出现疼痛或不适 都是因为不能协调发力 导致局部受力过大
课前请教侯老师多年困惑
瑜伽常常讲究控制核心 但是这样是不是会不通畅呢？
侯老师：我理解瑜伽是平衡 不是靠用力控制某个点
此后在班里 有时也会教学生玩手支撑单腿倒立 基本只要放松 都能顺畅做到 前阵静琳告诉我她在练倒立 当时看了下 还是靠惯性甩过去的 告诉她重点不在脚向上翻过去 而在放松手和身体一起向下
尽管明白原理 但因为手腕有伤 心中还是恐惧 自己并不练习双腿倒立 今晚学习到一个重要的是肩胸放松打开 二是呼气放松倒立 中间有次练到手撑屈膝 用力不均左手腕又疼 其实还是蛮怕怕的 多谢艺粼鼓励和帮助 第一次双腿上去还是怕怕 头也会不自觉地翘 后来在老师帮助下支撑了一会 平衡时其实并不费多大力气
再次推荐老师的工作坊 今天课前看4.0先生独立轻松在空中定住惊掉下巴 他只是昨晚上了一节课 之前练习经常咣咣砸地今天所有同学都或独立或在同伴帮助下倒立了，大家可以想见老师方法的厉害
感谢老师允许公开笔记
