约瑟夫·布尔戈

99个笔记

◆ 前言

>> 僵化或根深蒂固的防御可能会阻碍我们在人际关系中得到我们真正需要的东西，不利于我们拥有丰富的情感生活，或提高真实的自尊。

>> 还有什么能比探索自己的心灵深处，了解朋友、家人、同事丰富的心理复杂性，更深刻地理解人类的关系更有趣呢？

>> 真正的成长是一点一点发生的，往往需要一段很长的时间。虽然坚持不懈、在感到威胁时勇往直前是很重要的，但不要太过勉强自己，也不要对自己期望过高。每一点新增的自我觉知、每一次进步都有其价值。

>> 没人能完全摆脱自己的心理防御机制，不再依赖它们。

>> 面对痛苦，在艰难回忆中挣扎的过程对于每个人来说都是一个挑战。

>> 从更广泛的角度来看，还有许多人与你有着相同的经历、相同的挣扎。

>> 弗洛伊德的学说已经不再是主流了，这在很大程度上是因为他未能理解女性性征，并且对女性持有一些在今天看来是排斥或贬低的观点。

◆ 第1章 我所不了解的自己

>> 有时我们的确会因为工作繁忙而忘记一些事情。有时口误的确没有任何深意。但是，忽视和口误通常会揭示某些我们不曾意识到、不想承认（哪怕是向自己承认）的隐情。

>> 我们不想知道自己无意识的内容。如果我们真的想知道，这些想法和感受当初就不会进入无意识。

>> 心理防御机制是一种无形的应对方式，使我们将不可接受的想法和感受排除到意识之外。在此过程之中，心理防御机制悄悄地扭曲了我们对现实的感知，包括我们对人际关系和自身情绪的感知。

>> 关于难以承受的渴求、不敢承认的愤怒、恶毒的嫉妒或猜忌、令人无力的羞耻，以及其他过于强烈、来访者无法接纳的情绪。

>> 让自己对缺乏情感的童年视而不见，可能会让你意识不到过去的经历对你不幸的婚姻生活造成了怎样的影响。

>> 心理防御机制往往会转移或误导我们某些最强烈的情感，导致我们做出与自身需求南辕北辙的行为，不能得到真正需要的东西。这可能会带给我们自我挫败感，甚至使我们产生自毁倾向。

>> 心理防御可能会排斥或误导我们的情感生活，而我们需要这些情感生活来建立有效的关系。

>> 如果你屏蔽了自己对需要的觉知，你就无法建立真正的亲密关系。

>> 当你通过强迫性暴食来“咽下”自己的愤怒或不快时，你就没有动力为这些感受做出任何改变，不论是在家里、与朋友在一起，还是在工作中。有些人在面对他人表达某种情绪时，往往会习惯性地退缩，这些人只能建立有限的、无法令人满意的关系，但这种关系对他们而言不具有威胁性。

>> 在我们无法摆脱的痛苦模式、对亲密与承诺的无能为力、反复出现的工作困境、破裂的友谊，以及困难的亲子沟通等问题中扮演了重要的角色。

>> 我们最终的目标是学习如何放下这些心理防御机制，因为它们让我们难以与生活中的重要他人建立令人满意的关系。此外，我们还要找到有效的方法来表达无意识的情绪与想法。

>> 只要我们的防御变得过于僵化而根深蒂固，严重地影响了我们的关系，我们就需要采用更有觉察力的、更灵活的方法来帮我们做出应对。

>> 有时当我们产生一种太过痛苦或在道德上无法接受的想法或感受时，我们就会避开它，把它推进无意识里。这不是一种有意的决定，这个过程通常是自发的，发生在我们的意识之外。

>> 每个人都对逃避痛苦的渴望感同身受。我们都理解在面对痛苦的事实时，欺骗自己有多容易，若非如此，我们就很难维持正常的状态。如果面对全部的事实会让我们的生活变得无法忍受，那么心理防御机制能帮助我们渡过难关。

>> 逃避事实能让我们当下好受一些，但长远来看，它只会把事情弄得更糟。

>> 心理防御机制只管此时此地，不考虑明天。它们就像一种反射，不假思索，只关注如何避开当下的痛苦，不考虑这样做的长期代价。有时我们最终会“醒来”，面对现实。有时无意识中的信息会突破意识的防线，而我们会发现原来这些东西已经在自己心中酝酿很久了。更多的时候，我们一切照旧，我们的心理防御机制运作正常，不会引起我们的注意。人类是遵循习惯的动物，改变是很难的。

>> 事实上，我们会倾向于形成一些特有的、习惯性的防御，或者形成几组防御，而这些惯常的逃避痛苦的方法会影响我们完整人格的塑造。

 (1)需要或渴望与他人接触，并依赖他人给予我们所需要的东西；忍受这些关系中的沮丧、失望或无助。

(2)应对困难的，且往往是痛苦的情绪，例如恐惧、焦虑、愤怒、仇恨、羡慕和嫉妒。

(3)对自己感觉良好，对于自己相对于他人的个人价值感到自信。

在做本书所有的练习时，请在日记中写下你的反应。你可以用记叙文的形式写，也可以做简短的总结。

(1)你是否相信自己能看到或发现一些有关你认识的人的事情，而他们却不自知？你觉得他们为什么发现不了自己的这一面？承认事实会让他们感到怎样的痛苦？

(2)在本章开篇处，我举了一些例子。例子中的主人公突然“醒悟过来”，意识到自己有一些之前从未感受过的情绪。你遇到过这种事情吗？

◆ 第2章 3种常见的心理困扰

>> 我们每个人都需要觉得自己是重要的，在世界上有一席之地；我们需要内在的价值感，也需要感觉到我们生活中的其他人（我们“聚落”中的人）重视我们、尊重我们。如果我们的早期环境无法为我们提供这种个体价值感与重视，我们就会陷入终生的羞耻感与低自尊的问题里。

◆ 第3章 我们的情绪清单

>> 3个方面的主要心理困扰——容忍渴望、忍受强烈的情绪，以及培养个人的价值感与重要感。

>> 拥有普通人的需要意味着我们渴望与他人建立联结，渴求肢体亲近，渴望友谊与性。当我们得到自己需要的东西时，我们会感到幸福和满足；当我们得不到时，我们可能会感到悲伤、孤独或沮丧。如果沮丧让我们忍无可忍，我们会愤怒、埋怨，甚至仇恨。

>> 培养个人价值感涉及自豪感，这是一种让我们对自我与世界感到满足的整合感和幸福感。高自尊也与幸福和满足相关。相反，羞耻感是我们所知的最深刻的痛苦感受。羞耻感会破坏幸福和满足的体验，会使我们所有的情绪都变得暗淡无光，会阻碍我们获得自己需要的东西。

>> 必须学会容忍那种高强度的情绪，无论那些情绪是愉快的还是痛苦的。

>> 我们需要接纳这种生而为人的现实：我们有许多无法避免的情绪。

>> “你想了解自己真实的感受，还是只想有某一种感受？”

>> 情绪是一种短暂的体验，它们来来去去，肯定没有人会一直保持一种情绪。既然如此，你不可能获得“快乐”，就好像你不可能达到某种情绪状态，并且一直待在这个状态里一样。

>> 总会有事情出错，意外也总会发生。沮丧、失望、愤怒、悲伤与哀痛都是生而为人不可避免的体验。最后，每个人都必须面对自己必然走向死亡的事实。

>> 我们每时每刻都在尽量逃避痛苦，这是很自然的现象。

恐惧、愤怒与憎恨

平静与信任

>> 一个足够好的环境能使我们产生自信，拥有忍受“情绪风暴”的能力。

羞耻感

>> 他们不会对世界产生安全感，不会相信自己能得到茁壮成长所需的食物与情感支持，他们的恐惧、愤怒和憎恨会变得令他们无法忍受。他们没有能力忍受这种痛彻心扉的体验，只能防止自己意识到这种体验。他们没有学会忍受与理解自己的体验，相反，他们会试图摆脱这些体验，或者摆脱对这种体验的觉知，依靠心理防御机制来保护自己。

>> 这种羞耻感源于对父母失望的普遍体验，这种体验折磨着我们内在的核心，让我们觉得自己在某些方面与他人不同，觉得自己是有缺陷的，甚至是畸形的。

>> 羞耻感是童年困境的痛苦遗产，是最强有力、最不被人理解的情绪。这种情绪迫使我们过度依赖心理防御机制。

嫉妒与妒忌

>> 我们当中那些背负着羞耻感、缺陷感长大的人，往往也会挣扎于嫉妒与妒忌的强烈感受。那些在生活中取得成功、达成目标，在经济能力上超越我们的人，往往会引发我们强烈的羞耻感和自卑感，我们会因此讨厌那些人。我们认为他人拥有某些我们永远无法拥有的东西（某种品质、关系，甚至物质财产），这种想法会让我们想要贬低他人，嘲笑他们的成就，让他们“认清自己的真实面貌”。

>> 在某种程度上，嫉妒是一种正常的体验，告诉我们自己想要什么，也可能会激励我们为之努力。嫉妒可能是一种让我们感到稍微有些痛苦的觉知，即他人拥有某些我们希望自己也能拥有的东西，但它不一定总会让我们记恨或者想要贬低他人。当嫉妒与羞耻感结合在一起时，就会变成无法忍受、破坏性极强的情绪。为了得到解脱，我们可能想要毁掉我们嫉妒的客体。

>> 我们大多数人偶尔会感到妒忌，但这通常不是一个大问题。如果我们十分关心某人，那么当这个人与他的另一个密友、前任伴侣或一群人花很长时间相处的时候，我们就会觉得自己受到了冷落，但这不会让我们产生强烈的威胁感。当我们的确产生了强烈的威胁感，或者觉得妒忌的体验令自己非常痛苦的时候，我们可能有着充分的理由（例如，我们的伴侣出轨了）；或者，我们原有的羞耻感可能在作祟，那种个人的缺陷感或无价值感源于我们早期成长中的失败体验。

>> 一些人的父母不断地在情感上让他们失望，无法为他们提供需要的东西，因此他们很少在成年关系中感到安全。使一个人产生轻微、短暂的妒忌的事，在另一个人身上，可能会引起无法忍受的痛苦。如果我们深陷羞耻感之中，妒忌可能会变成更加可怕的情绪，因为我们怀疑他人是否爱我们，我们害怕自己的缺陷与不足会使我们无法得到别人的爱。由于我们害怕内在的真实自我迟早会显露出来，并使我们遭受拒绝，因而妒忌就成了一种有害的体验。

>> 嫉妒与妒忌都是正常的情绪，但当它们与羞耻感结合时，就会变得使人难以忍受。

爱、感恩，以及感同身受的能力

>> 如果我们的成长足够顺利，如果我们的照料者让我们感受到安全与爱，进而感受到自信，那么我们也会对他们的付出心怀感激。我们会发展出爱的能力。如果照料者能够与我们共情，恰当地回应我们的需要和情绪，那么我们就能以同样的方式对待他人。如果你的需要得到了满足，你就会感恩；如果身边的人能够理解你的感受，帮助你容忍这些感受，那么在你长大后，你就能为他人做到同样的事情。

>> 共情就是想象自己处在别人的位置上会怎么样，所以就情绪而言（进入他人的情绪体验），你要能够忍受那些情绪，这样才能与他人感同身受。如果我们的需要没有得到满足，如果我们依赖的人无法与我们感同身受，我们可能会缺乏与他人共情的能力，我们真正地爱他人的能力可能会受到限制。

>> 我们可能会发展出过度活跃的共情，过度关注他人的需要。在某些家庭里，父母在情感上能给予的东西微乎其微（他们的情感非常不成熟，也极度渴求他人来满足他们），在这种家庭里长大的孩子可能会觉得自己只有先照顾好别人的需要，才能得到自己需要的东西。他们对他人的关爱似乎是无私的，但实际上这种关爱与其他人没有太大的关系。他们共情的目的是实现某种理想的自我意象，从而与羞耻感对抗，它与未得到满足的需要有关，而不是真正的慷慨。

>> 爱、感恩以及与他人感同身受的能力来自足够好的成长环境，自我关注或虚假的无私可能源于过度的情感匮乏。

>> 情绪可能包括身体的感觉、随之而来的幻想、你对自己有这种感受的评判，以及当你把这种情绪表达出来后他人可能的反应。

>> 如果你发现自己在为自己的情绪辩解或者指责他人，也做一个特别的标记——你可能觉得那种情绪是尤其难以接受的。

关注痛苦情绪的练习

>> 这些名称各异的心理防御机制其实并不像它们的标签显示的那样泾渭分明，并且通常能够以完全不同的方式来理解。

>> 请尽力抵制当今文化给每个人贴上诊断标签的趋势。

>> 虽然标签能为我们提供某些安慰，就好像我们真正知道某些有关自己或他人的重要信息，但实际上，这些人造的、割裂的分类掩盖了人类体验极大的多样性。人不等同于类别，没有人能完全符合任何类别的描述。

>> 请想想你独特的成长背景与人格，不要把自己塞进某个诊断标准里。

>> 请更多地考虑你无法忍受的痛苦，而不是具体的某个心理过程或诊断标签。

>> 请更加关注你可能在逃避哪些事物，以及那些事物为什么让你感到痛苦，而不要太过担心你具体在运用哪种心理防御机制，或者DSM-IV中的哪条诊断标准更适合你。

◆ 第4章 压抑与否认

>> 压抑应对的是一系列更为广泛的体验，几乎所有不被接纳的或痛苦的感受都可能被压抑到觉知以外，比如愤怒、内疚或哀伤。

>> 所有防御（包括压抑）在本质上都是我们为了逃避痛苦而对自己撒的谎。

>> 压抑不会只出现一次，而是一个需要持续付出心理能量的、阻止被压抑的事物返回意识的过程。

>> 我们会倾向于形成某些持续存在的策略，用这些策略来阻止被压抑的感受逃脱它们的监牢。

>> 曾从事或接受心理动力学治疗的人，大多能接纳压抑作为生活的一部分，

>> 大多数自助书没有提到压抑或无意识。在那些作品里，心理成长似乎主要在于放下非适应性的行为和思维模式，掌握新的认知行为技术，并不断地进行自我肯定。

>> 弗洛伊德一向坚称，无意识的内容是“坚不可摧的”。即使你没有意识到自己对父亲有多生气，你的愤怒也不会因此消失。愤怒会不可避免地以隐秘的方式表现出来，比如幽默而微妙的挖苦或讽刺。

无意识的敌意与被动攻击行为

>> 许多压抑敌意的人会通过隐秘、间接的方式将敌意表达出来，而他们通常不会意识到这种表达。被动攻击行为(passive-aggressive behavior)就体现了这种动力模式。

>> 我们不会直接说出自己的愤怒，或采取攻击性的行为，相反，我们可能会在做某件重要的事情时拖延再三、抱怨不止，并且顽固地拒绝合作，或者仅仅是把这回事“忘”得一干二净。

哀伤的5个阶段(Five Stages of Grief)

“十二步骤康复计划”

>> 应对成瘾的基础就是承认自己是成瘾者，而不是仍然否认这一点。

>> 只要我们否认，不论是在否认感受还是否认事实，我们都在否认我们自己的觉知。

>> 我们拒绝承认那些我们在某些层面上已经知道的事实，从而分裂了我们的觉知，并忽略了其中的一部分。

>> 压抑或否认不是一次完成的，因为被压抑或被否认的情绪总“想”逃脱，压抑或否认是一种不稳定的状态，需要不断付出努力才能维持。有一种典型的努力方式，就是不断重复做相反的事情。

>> 如果我没有否认这种防御行为，我可能很难过好自己的生活，追求自己的目标。

>> 有时候，暂时运用否认能帮助我们应对难以忍受的丧失：我们可能会否认自己感到了巨大的哀伤，因为突然面对所有的痛苦可能会让我们无法承受。我们需要逐渐地、一点一点地接纳那种觉知。

>> 我们每个人都会依赖心理防御机制渡过生活中的难关，这种做法不是精神疾病——这很正常。

>> 只有当我们太过依赖心理防御机制的时候才会出现问题。只有在运用心理防御机制的同时，我们也会在其他重要的方面受到伤害的时候，我们才需要感到担忧。

>> 我们当中有许多人很难容忍自己的需要，以及我们作为人类，必须依赖他人才能满足那些需要的事实。

>> 因为我们依赖别人的早期经历给我们留下了创伤和非常不可靠的感觉。因此，我们可能会压抑对需要的觉察，变得非常独立自主。我们可能会否认我们感受到了某种需要与渴望。

>> 否认我们对他人的需要与依赖可能会导致我们对他人的贬低，从而损害我们的关系。

>> 如果你很难向他人求助，这可能是因为你不能接受自身的渴求。

>> 我们有充足的理由感到愤怒的时候，它也是有价值的。

>> 愤怒可以促使我们离开具有破坏性的关系，在生活中做出我们需要的改变。无论是在家、在工作场合，还是在更广大的社会情境中，愤怒都可以帮我们与不公做斗争。

>> 如果你是那种告诉别人“事已至此，哭也没用”的人，那么你可能倾向于否认自己的丧失感。

>> 否认自身缺陷感的人经常刻意地营造优越感，炫耀那种优越感，并要求得到他人的赞赏。

>> 特别害怕强烈情绪的人可能会否认某种特定的感受，但他们会倾向于压抑自己所有的情绪。如果你有时觉得自己不能尽情享受生活，在工作与关系中很少存在情绪的参与，那你可能有着强有力的压抑。

>> 极度依赖压抑与否认来避开强烈情绪的人经常小心地安排自己的生活，逃避可能引起强烈情绪的场景，特别容易陷入狭隘的日常惯例之中。通过挑战自己，面对新的体验，你可能会发现自己的阻抗。

>> 请一定说“我需要你的帮助”。你可能需要抵御自己的阻抗以及为了不去求助而找的各种借口。仔细观察自己在请求帮助时的反应，看看自己有何感受。你对这项练习感到越不舒服，越有可能压抑了自己的一般需要。

●你是否发现，当朋友、同事或家人批评你的时候，你往往会变得很激动、很防备？

>> 如果你对上面任何问题的答案为“是”，那么你很可能有着深藏的羞耻感，但你压抑了自己对羞耻感的觉知。

>> 每个人都在一定程度上依赖压抑与否认，但如果你的依赖过度了，你就会发现自己的情感生活受到了限制，难以建立任何深度的关系。

>> 当我们主动选择做某些事情，而不是去做那些在我们看来最自然和最容易的事情时，真正的心理成长才最有可能发生。

>> 要想成长，我们就必须做一些我们可能不愿意做的事情，挑战这些防御。