请大家跪坐在垫子的中后段金刚座准备。上半身前驱，双手顺势向前伸直，十指大大的张开，指尖向前，前额触地，臀坐在脚后跟上，此时关注脚尖脚后跟和脚踝中点在一条直线上，慢慢的将你的身体微微的向前抬高臀部一点，然后将你的双脚背回勾前脚掌踩地，调整双脚打开与臀同宽，脚后跟向上臀部跟随脚后跟慢慢的向上提，
吸气：顺势将坐骨往上抬高，脚后跟拎起来、关注双脚打开的距离，先屈膝慢慢的将脚后跟往下踩，使脚后跟伸展着向后，大腿向上提起向后推。
呼气：腹部向内环收，小臂内旋，大臂外旋肩胛往内收去创造背脊的延展且凹陷，手推肩、肩推背使躯干伸展向臀的方向。
再次吸气：胸腔展开，腰椎没有过多的压力。将你的脚后跟在可以做到的情况下缓慢地向下踩，若此时无法做到的，可微屈膝膝进行调整，膝关节朝向脚尖，小腿肚往内旋。脚踝的前侧无过多挤压，
保持自然顺畅的呼吸，关注自己腰椎是否压力过大，如果腰椎压力过大者可将你的骨盆再次向上提，使骨盆转动空间更大。腰腹部持续地向内环收不往下掉。脚后跟能踩地的持续去关注你的小腿肚是否外翻，
