◆Step 1：这本书我最想问的一个问题◆

书名：《元认知》。作者：大卫·迪绍夫。陈舒 译

我最想要在书中得到的一个解答：怎么做才能更好的使用元认知。

问题的动机：什么是元认知？

◆Step 2：关键字◆

神经可塑性、反思、意识空间、元认知觉察、记者、心声的作用、自律、实用主义

◆Step 3：大脑是具有弹性的◆

认知科学和行动科学观点开始融合之后，认识到：

1、大脑的改变将伴随着我们的一生，而不是以前认为的大脑自出生之后一直处于停滞状态。所谓大脑的改变即大脑具有弹性，用术语来描述，就是“神经可塑性”。

2、大脑的功能（例如学习、记忆）不再局限于某个具体的脑区，而是多个脑区通过连续的神经化学反应共同实现的。

3、曾经被认为自从出生后就一成不变的人格，结果证实，具有相当强的适当性。即人格是可以改变的。

4、人并不是“理性行动者”，实际，我们的所想所为多多少少会受到偏见或执念的影响，只是我们往往没有意识到。

潜意识在那儿悄悄的改变我们的生活，我们却茫然不知。自以为是理性思考后的决定，大部分时候被偏见或执念影响，做出了错误的选择。

用好元认知可以帮助我们做出正确的选择。

◆Step 4：元认知就是对思维过程的反思◆

如果想要做出正确的判断，就需要我们从令人困扰的事件中挣脱出来，以一种旁观者的角度重新审视事件本身，即对我们对思绪过程和所获取的知识进行反思，这个过程叫做使用我们的元认知。

元认知是调整思维，改进思维结果的最有力的内部手段。

人类的大脑存在“无意识或潜意识”。它是一个模块化的系统，比如我们的消化系统，呼吸系统。无须我们刻意控制，就能够较好的完成任务。

有研究指出，无意识信息加工速度最高可达到11000000次/秒。与之形成鲜明对比的是，在意识空间中，信息加工速度最高也只能达到40次/秒。

想想看，无意识在背后帮助了我们做了很多事情，有些是正确，当然还有很多决定是错误的。而我们有意识加工信息次数只有40次/秒，我们必须善加利用元认知，促使大脑有效地运转，提高大脑的适应性能力。

◆Step 5：元认知的作用◆

1、元认知控制：在意识空间中我们施加在思想和感情上的有意识控制。

2、元认知知识：进入意识空间的知识的数量和质量。

3、元认知监控：在意识空间中，我们对知识进行评估的频率和效率。

4、元认知体验：我们能从意识空间的知识中获得什么，以及这种体验怎样使我们在整个过程中获益。

元认知就像一名新闻记者。他能够帮助我们开启大脑正确使得方法。元认知可以帮助挖掘信息，多方位进行思考，深入问题的本质，而不是停留在问题的表面。

◆Step 6：未经训练的心声◆

我们都体验过这样的心声，当你决定去做某件事情的时候，“去做吧”，“千万不要这样做”，类似的声音冷不丁地会回响在我们的耳畔。“心声”是如何指挥我们做出决定的呢？找到它的发出者——元认知。

这也就是元认知只所以是如此重要的一种内部力量的原因。

因为它能够引导原始欲望和认识感受与实际情境相符的方向上发展。

如“我是一个失败者”、“我今天非常不开心”等这些负面心声，可以通过对元认知的有效利用，让我们意识到“我们能够完成”、“我们能够到那儿”、“我如何做才能开心呢？”从而引导做出正确的选择，进而改变整个生活。

◆Step 7：30种改善思维的工具◆

1、使用意识楔。

人类通过改变内在的心态，来改变他们生活的方方面面。

不要让思维惯性带着走，即便面对强大的压力，我们也要有短时间或长时间暂停思维的能力，它是我们在采取下一步行动之前重新进行评估的一个宝贵机会，类似我们经常讲的“三思而后行”。

使用意识楔要求我们在做出重大决定的时刻，质疑自己的动机，重新审查我们对于当前情况是如何思考的。我们一般会认为自己在做出重大决定的时候，认真的思考过，其实这时候更需要暂停即将要做出的决定，加入一个及时的意识楔，可以防止不必要的情绪爆发及不可避免的沉重后果。

2、使用习惯改变的黄金法则来转变你的行为。

习惯就是我们反复的重复一个动作，直到它不再引起意识的注意。就如同我们开车一样，熟练后就不会刻意去想，如何去踩油门，怎样转向了。如果想要改变一个习惯，就需要把这个习惯整个流程，进行梳理。

例如吸烟的习惯。一开始可能是为了缓解紧张，点燃一支烟后，因为尼古丁引起神经兴奋，进而消除了紧张。因为紧张无法消除，只能从吸烟这处流程来改变，比如可以改喝一杯咖啡，来达到消除紧张的效果。

将不好的环节有好的习惯代替，这样花费点时间就会改掉原有的坏习惯。

无论习惯是怎样的，关键在于我们可以把问题的核心程序放进心理纠正并且改变它。

3、用信念对目标进行严格审查。

我们要知道绝望和希望都是信念的一种，绝望会引起更大的绝望。而希望是我们相信不管发生什么我们当前的境遇都可以并且一定会改善。

研究表明，大脑只有相信自己能够完成，才会分配资源来做这些事。而绝望会使大脑放弃继续下去，从而为大脑节省资源。

把大脑想象成一个投资者，你正在给它推销你的项目并希望注入大量的资源，但要实现这一目标的唯一途径就是说服这个吝啬的投资者充分地承诺。

4、嚼口香糖。

研究发现口香糖对记忆、警觉性、减少焦虑、抑制食欲、控制情绪和学习有帮助。嚼口香糖是我们能够做到的可以给大脑一个神经化学促进的所有事情中，它是最简单的。

5、为你自己写讣告。

开始写吧，或许那会成为你真正的人生，这是自我叙述的力量。可以写多个版本的讣告，然后把它放在一边，之后的每个月，都拿出来修改一下，增添一些新的内容。

6、有目标，不过度。

动机对于成功来说来是必要的，但是过度狂热，就有违初衷。我们要弄清楚这两者之间的阈值在哪里。

一点药量可以消除病痛，但是并不意味着双倍的分量就会产生双倍的效果。但行好事，莫问前程。

7、了解情绪体验的反馈回路。

情绪来自于外界，也可能来自内心。情绪会产生一系列身体动作和面部表情。对内，会产生一种主观体验。这些体验会指引我们走向激进、绝望、防御、愉快、原谅等具体的反应。有时候会出现完全被情绪控制的情况，称之为“情绪绑架”。

通过记录自己情绪产生的原因，我们能够在情绪指引我们走向负面之前有效地采取有意识的控制手段，当然做到这点并不容易，需要我们弄清楚上一个加工如何引起下面的加工，能够保证我们在正确的时间改变思维结果。

8、同步的有意识和无意识动机。

我们对自己撒谎的次数要远远高于对他人说谎的次数。我们非常非常容易陷入在对自己撒谎的怪圈中，知道如何辨别自我欺骗，要做到这点不容易，启用元认知，重新解释输入的信息。对于人们来说，怀疑一切和全盘信任是同样轻松的事情，因为这两件事都不需要反思。

9、寻求心灵上的整合。

我们是社会性动物，准确的讲，我们的大脑在社会和文化的大背景下进行工作。我们的心智受到其他人的影响，以及我们能够影响他人。所以，心智是信息的流动相互作用的结果。没有人是一座孤岛。

10、加强周期性的静心活动。

静心并非单纯指远离喧嚣的环境，而是内在精神上融入这些噪音的稳定状态。比如“冥想”，听一首熟悉的音乐。都能够让自己保持一定时间的“宁静”。周期性静心可以增强注意力，对于提高聆听能力也非常有帮助。

11、挑战你的判断式启发法。

所谓判断式启发法，就是指我们的潜意识，就是认知科学家说的“自动化”部分，它在我们面临生存威胁的时候，可以帮助我们。另一方面它会诱使我们做出错误的决定。了解什么时候判断式启发法被利用，可以改善我们的思维，优化判断结果。

12、补充葡萄糖，增强自制力。

如果经常基于自制力太薄弱的话，就放一杯加了糖的柠檬水在手边。当感觉快要放弃的时候，用它来漱口，就会获得坚持下去的力量。为什么会这样？柠檬水中的葡萄糖似乎只要接触到舌头就会激活大脑中的认知动机中枢。葡萄糖是大脑的主要能量来源，因此，快速摄入的糖分能够提高注意力。

13、学习停止想法。

控制有意识的想法是元认知工具箱中必不可少的能力。首先要做的就是，注意自己什么时候分心了，必须意识到自己处于负性思维的怪圈中，这发现自己想法不断的循环。这时候有意识下达停止或延时思考的命令。如：“别往那方面想。”“这些想法对目前的处境毫无帮助。”

告诉自己，行动起来，做些什么。

14、即兴的大脑共振。

尽管站出来帮助其他人可能感觉不太舒服，当我们在帮助他们时，他们也在帮助我们。在帮助的过程与他人的信念一致，这就开始了一个与他人大脑的即兴共振，通过这样做，在向大脑灌输了一个信念：成功是可获得的。所以帮助别人获得的益处不仅仅是提高认知能力那么简单。

15、总在做事中。

如果感到力不从心，这可能是大脑内部的危险警报系统发出的警告。这个时候容易造成大脑系统的全面停歇，使我们的神经系统处于关闭状态。为了对这种情况进行补救，这时应该先从最简单的事情开始做起，让大脑逐渐取得自信心，用不了多长时间，就会发现自己又重新回到了目标的轨道上。

16、睡眠充足，防止大脑过热。

今日觉今日睡，可以很努力，但不能太着急。睡眠对于运转良好的大脑来说，至关重要。

17、支持自我。

支持自我即自信，在自信的心智下能够意识到自己的需要、欲望、感受、和其他人的需要、欲望、感受一样重要。时刻告诉自己“自信权力”

·说“我不知道”的权力。

·说“不”的权力。

·有选择的权力并可以表达出来。

·有表达感受的权力。

·有权做决定并对结果负责。

·改变心智。

·有权安排我的时间。

·犯错的权力。

不好意思拒绝别人，也是不自信的表现。

18、保持韧性。

韧性是指大脑的适应能力，适应人生的高潮与低谷，这就意味着我们的过去、未来、现在都不能被任何挑战打败。

19、对照10种失败的原因进行评估。

对照10原因，积极探寻思维改变之路。

·缺乏所有必要的信念要素。换种说法就是，当你不认为你有机会达到目标，你又怎么能期待一个成功的结果呢？对目标要有近似盲目疯狂的乐观。

·不要被别人贴在自己的身上的标签所限制。

·你不想成为一个破坏者。在一个固化的系统内，容易被他给予你的安全感麻弊，放弃部分安全感，勇往直前，如果你不那么做，你永远不知道下面发生什么。

·如果明天我死了，怎么办？每个人都有明天死去的可能，与其把注意力浪费在这种难以确定的问题，不如想一想，这辈子是平庸的死去，还是拼搏下去。尽头着活或是死。

·你总是想知道是否有人记得你。

·你认为生活一定有着事先的定位。不要相信冥冥之中自有定数，很明显这是大脑制造的幻觉，是为了让自己平庸感觉舒服一点而已。

·你的事业很稳定，这很好，对吗？稳定可能意味着你现在没有突破。

·你害怕失去已经拥有的一切。有时候内心想象出来的恐惧，阻碍了你突破自己的步伐。

·也许我已经到达顶峰。当这样认为的时候，意味着自己在原地踏步，再难有所建树。

·何去何从的困惑。注意自己关注点，或许它会指引你向目标的方向。

20、时刻关注你的化学阈值，特别是酒精。

酒精可以提高身体中多巴胺水平，而多巴胺能够让人感到快乐。所以人们先入为主的认为是酒精带来的快乐，这是容易上瘾的原因。同时酒精摄入会影响感官系统，使我们信息输入变慢，影响大脑思维过程，所以知道这一切如何发生的，我们可以明白酒精适量为好。

21、研究热爱自己事业的人。

热爱你从事的事业，很大程度上是将你的目标感和热情与激发你潜能的工作联系起来。

22、提高你的想象力。

想象力能够帮助我们认识到我们被影响的方式，从而更好地控制思维和行为。

23、增大文体投入。

只要参与文体活动（包括乐器、绘画、看戏、参观博物馆），其抑郁和焦虑水平都低于未从事文体活动的人，并且有文体爱好的人通常对生活更加满意。

24、开始阅读挑战书籍，观看挑战性电影。

开始于行动，终止于行动。阅读挑战性的小说或者观看立意深远的大片时，接收的信息更加有效，因为它们从智慧和情绪两方面给我们以启迪。

25、思考你的成就以及对他人的影响。

真正的幸福不在于幸福本身，而在于对幸福的追寻。

26、了解自我管理的要素来提高表现。

对技巧的掌握需要不间断的刻苦练习，但，研究表明，在技巧掌握之后仍然坚持练习，那么此时练习起到了另外的作用--有效地思考。

27、用身体管理心智。

几乎所有的运动，尤其是跑步，对我们的大脑很有益处。跑步激活了神经元的生长，不论它是怎样发生的，跑步都是一类很好的抗抑郁类药物。

28、向认知先哲们学习。

生活会逐渐变成我们想象的那样。寻找那些伟大的灵魂，品味他们的著作，一再品味。内化他们的智慧，来丰富自己的内心世界。

29、将自己置于可怕的失去体验中。

使用元认知在心理剧场中模拟失去的场景，当真正的失去发生时，可以保证生活不会失控。

30、总览心智的12种表征

·记者 调查者，问尖锐的问题，依靠可靠的资源来寻找答案。

·工程师 设计和管理反馈回路。

·管理者 调整奖励中枢，管理情绪加工过程。

·引导者 在意识的边缘搜查，绕过无意识障碍。

·讲故事的人 不停地在写自我叙述，管理自我意象。

·模拟者 使用心理表征来创造意义。

·劝导者 发现错误的自动化想法，在决策时发出“心声”。

·导演 关注和引导注意。

·技术员 充分地利用外部反馈技术。

·合作者 将自我与他们相联系，与他们心智保持同步。

·监护人 保护自我不受背叛。

·创造者 把自我发展成有形的外部表达。

◆Step ：提高元认知极简方法◆

·冥想

·爱好

·亲近大自然

·写反思