二十六、管住嘴、迈开腿？这可能是糖尿病最大的控糖误区！

今天我们要聊的话题是糖尿病到底要不要管住嘴、迈开腿？很多人呢，包括一部分医生都把管住嘴、迈开腿当作是糖尿病的指导原则，经常挂在嘴边，相信你一定听到过，什么吃饭要吃七分饱，要多运动，要少吃多餐，要减肥，要每天运动一个小时等等诸如此类的话。但是呢节食和运动都容易触发低血糖，我们应该如何管住嘴、迈开腿呢？我并不是说适量的饮食控制和适量的运动不好，但是管住嘴、迈开腿极容易让人走入误区，走入极端，甚至走火入魔。糖尿病可不是简单的管住嘴、迈开腿就可以了，如果没有结合病情和自身的身体状态妄谈管住嘴、迈开腿，只会害人不浅。

我个人呢一直觉得管住嘴、迈开腿这六个字藏着深深的恶意。之前我在疗养院也做过减肥调理，所以遇到过很多超重患者，很多肥胖的女孩呢总听到被人说啊，你这么胖啊，你还在吃，你就是吃多了，你就要多运动。可是你不知道的是呢，她们已经吃得很少很少，她们不敢在公众场合吃饭，她们畏惧各种目光，而且呢由于吃的过少，她们多数 已经出现内分泌紊乱，甚至是甲状腺功能的减退，但是还在胖，甚至她们当中呢有些人有过轻生的念头，这到底是谁的错？对于一个糖尿病患者来说，你对他说要管住嘴、迈开腿，也无异于在说他吃多了，或者说懒得动，但你却不知道，大部分糖尿病可能来自于工作压力过大、长期焦虑、作息不规律，甚至是饮食不及时，而并不是大鱼大肉胡吃海喝吃多了。虽然确实有一部分人呢是吃得太多导致肥胖和糖尿病，但更多的呢是饮食结构错误、情绪障碍、代谢障碍、生活习惯错误所导致的，需要的是对应的作分析，而不是武断地下结论。

我们来回顾一下关于糖尿病饮食调理的原则。糖尿病饮食调理呢，要注意多个方面，但没有节食。我们要控制精制米面等高升糖食物的摄入，但是呢其他的营养补充呢要更充足，糖类食物也要吃，要结合我们的运动量啊，全身全天的活动量来安排主食的摄入，糙米、杂豆、鱼、肉蔬菜都要均衡摄入，不需要节食，务必让自己远离低血糖的状况。杂豆和糙米因为富含纤维素，可以让糖和脂类呢缓慢吸收，减缓我们的血糖和血脂的过山车变化，每餐在食物当中补充鱼、肉、蛋的比例，可发很好地稳定餐后血糖。脂肪类食物呢，使我们的胃排空时间可以延长四到五个小时，而糖类食物呢在我们的胃中只能停留一到两个小时，这是一个非常关键的知识点。食物缓慢进入小肠就可以延缓血糖的突然升高，也就避免了胰岛素的过量分泌由此带来的低血糖的发生。这里要注意呢，糖尿病饮食调理中没有节食，每餐都建议吃一些低升糖的主食，吃一些脂肪类和蛋白质类的食物，吃大量的蔬菜，反而要求呢比以前呢吃得更好、更丰富。

关于糖尿病的运动调理原则呢，是这样的。糖尿病调控最重要的先分清自己的血糖异常是哪种类型，最可能的诱因是什么，要找到致病的根源，才好更好地调控。如果不了解自己血糖类型的人呢，可以收听我的音频当中关于糖尿病分类那一节，哪位说我就是二型糖尿病，其实并不一定。糖尿病属于能量代谢障碍性疾病，而运动过量必然带来代谢负担的加重和代谢废物的增加，盲目运动并不可取。另外呢，节食加运动更容易引发低血糖，这不但不利于我们的康复，反而可能加重病情。关于如何运动可以听我对于运动调理建议的那一个章节。这里还要注意，对于肥胖合并高脂血症的人群，大量运动是合适的，但是要注意方式方法。运动只是辅助降糖的方法，绝不可当作主要的降糖手段来对待，也不能单纯地依靠运动来降糖，那些因为运动过量而导致我们的关节损伤，甚至是血糖状态恶化的情况呢，在我们身边一点都不少，经常可以遇到这样的人群。对于大多数糖尿病来说，不需要大量运动。在我调理群中呢，就有好几位女士在接受我的调理之前呢，她们被要求增加运动量，但是可是的运动不但没有带来好处，反而让她们变得更瘦，其实她们本来也不胖，然后让她们身体呢变得更差，血糖波动更大。这里呢我再举几个例子，你就会更清楚。第一个情况，严重焦虑会引发我们的儿茶酚胺分泌增加，而儿茶酚胺呢会刺激胰高糖素升高，掏胰岛素作用，血糖升高。那么管住嘴、迈开腿，包括吃降糖药能治疗焦虑症吗？显然 不能；容易紧张的人会导致肾上腺素分泌增加，肾上腺素分泌增加也会推高胰高糖素的分泌增加，导致呢胰岛素作用受到抑制，血糖升高。那么管住嘴、迈开腿，包括吃降糖药能对抗压力紧张吗？能对抗由此引发的应激反映吗？作用不明显；第三，妊娠期、更年期、外伤、精神刺激会引发我们甲状腺素分泌增加。甲状腺素分泌增加呢会增加我们体内多种组织代谢的活性，交感神经会过度兴奋，促进糖原分解。蛋白质和脂肪呢会通过糖异生作用，转化出血糖，升高血糖。那么管住嘴、迈开腿，包括吃降糖药，能对抗甲状腺素分泌增加吗？也不能；第四，长期失眠、睡眠不足、长期压力、人际关系恶化、家庭矛盾等等情况会导致我们身体呢处于长期的应激状态，这个时候呢，皮脂醇分泌会增加，空腹血糖高，那么管住嘴、迈开腿，吃降糖药能对抗皮脂醇分泌会增加吗？也不能。血糖高与多种因素有关，血糖也会受多种激素影响而动态变化。但是现在大部分人只把视线放在如何降低血糖上，而不去探寻引发血糖升高的根源因素，这才量目前最可怕的现状。

很多人听说过压力型肥胖这个词，什么意思呢？就是在持续压力的状态下，我们的身体会本能地想要通过进食来消除压力紧张，这是身体在主动寻找对抗压力的方法。比如单纯空腹血糖高的人，吃完饭呢血糖自然会下降，会出现餐后血糖甚至低于空腹血糖的情况，我相信在听友当中就有这样的情况，你的空腹血糖是7.8，但是呢餐后血糖呢7，奇怪吗，一点也不，这就是进食带来的皮脂醇分泌减少，压力状态可以通过吃东西得到缓解，是这种情况。那么长期节食降糖的结果，只有两个，一个是频繁的发生低血糖，导致呢蛋白质、脂肪被频繁地通过糖异生作用转化出血糖，但会产生大量的丙酮酸、尿酸、乳酸，会导致酸中毒反映，严重的时候呢会影响我们的肝肾功能。第二个我们的身体呢长期的节食或者说过量的活动会迫使我们呢减少甲状腺素的分泌，用来对抗我们的饮食不足，这就会出现胛减的症状，甲状腺功能一旦减退，我们全身的机能会严重退化。糖尿病患者当中呢，有30%的人会合并甲减，说明什么？说明很多 人是长期节食的结果。所以因为血糖高而少吃，无异于慢性自杀。如果日常饮食控制严格，又服用阿卡波糖类的糖吸收抑制剂，容易造成呢我们的肝糖原储备不足，缺乏肝糖原的调节作用，运动或者情绪激动时都 极易发生低血糖，然后身体呢被迫主动通过糖原分解和糖异生作用来升糖，会产生大量的酸性毒素。我们必须清楚地知道糖对身体的重要性，一旦糖缺乏，身体进入低血糖状态，即刻就会损伤我们的大脑、心脏、肝肾等重要器官，高血糖短期并不可怕，但是低血糖短期就可以要人命。所以不管是谁，不区分类型就对糖尿病患者讲管住嘴、迈开腿，我认为是不道德的。有的医生呢建议要吃六七分饱，建议运动降糖，建议血糖严格控制，却又让你在口袋里放两颗糖来防备低血糖，这种做法呢简直是莫名其妙。糖尿病患者一定要警惕可能发生低血糖的情况，因为每一次低血糖会触发应激反应，也会使下一次的低血糖更容易出现。那么当我们感觉到低血糖的时候，伤害已经发生了，糖还没有进嘴之前，我们的身体已经开始了急救性的升糖反应，体内的多种酸性毒素已经开始产生，而严重低血糖是导致我们酸中毒、老年痴呆、肝肾损伤甚至猝死的主要原因。口袋里装糖，我前面说过好几次，绝不是预防低血糖的好方法，我们应该从饮食种类的选择和运动方式的选择上，从源头上规避掉触发低血糖的可能，这才是科学合理人做法。对于容易触发低血糖的人来说，管住嘴、迈开腿这六个字更像是在冒险，而最危险是你可能再也没有机会拿出口袋里的糖。最后再次提醒，就算是你通过管住嘴、迈开腿调理好了你的血糖，也不能就此去指导别人，因为每个人的糖尿病类型并不相同。（音频上传时间：2019年8月）

二十七、胰岛衰退！β细胞死亡！糖尿病如何远离并发症？（上）

糖尿病是一种持续发生并可能不断恶化的慢性代谢障碍性疾病，但是绝大多数人并不知道，也不理解为什么血糖状况会不断恶化？为什么药物越吃越多，胰岛素越打越多，并发症还会连接不断地出现？在血糖不能够得到很好控制的情况下，糖尿病呢很容易出现病情恶化。我遇到过很多人，只有短短的几年，甚至短短几个月的时间，胰岛素分泌就变得严重不足，胰岛功能严重退化。还有一些人呢，明明用药物或者胰岛素干预的情况下，血糖状况还是比较良好，却突然呢发现血糖难以控制，病情加重，药物不断加量，并发症相继出现的恶化情况。是什么让我们的胰岛功能退化的如此之快？原本通过运动可以控制血糖的人，之后呢，发现需要增加药物，之后呢，一种药物不行，要再加另一种药物，再加一种药物，然后药物不能够发挥它的实际效用了，该打胰岛素，胰岛素的用量呢，从十个单位、二十个单位逐渐增加，甚至增加到八十个单位还多，结果呢，血糖依然不能够很好的得到控制。到底是什么让血糖越来越难以控制？为什么从糖尿病发现到并发症出现，有的人呢只有很短的时间？控制好血糖到底是不是维持病情不至于恶化的更本保证？还有哪些因素会导致我们胰岛的功能退化、胰岛细胞的死亡？今天呢就来聊一聊哪些因素造成了胰岛损伤，导致胰岛素分泌越来越少。这可能是我所有音频当中最重要的一堂课，也是最不好懂不好讲的一堂课，但是好在呢，这里是音频，听不懂，大家可以反复听，实在不行呢，你不去关注那些原因，不去关注那些病理的解释，但是要记住我的每一条应对建议，听话照做就好。

长期持续的高血糖可直接损伤我们的胰岛细胞，加重胰岛素抵抗，使血糖呢刺激胰岛素分泌的机制受损，特别是在高血脂又高血糖的情况下，我们 的身体呢会出现高水平的炎症信号，高水平的胰电素分泌等等，都会引起我们的β细胞的损伤，加速胰岛细胞的功能衰竭。我们应该对任何可能导致我们胰脏细胞损伤、功能衰退甚至淍亡的因素加以干预。如此呢才能彻底地远离并发症，实现正直的逆转，而所有这些呢都是可防可控的。导致我们胰岛损伤的原因有下面的五个：

第一个呢是糖毒性。血糖持续高位，会引发多种糖基化反应，糖会粘贴到我们的蛋白质、脂质，不有其他的器官上面，导致呢蛋白质和脂质发生了变性，高血糖带来的糖基化反应，不断对我们的器官功能、血管弹性、胰脏胰岛细胞造成损伤，糖基化反应，还有我们的身体的衰老，有着密不可分的联系，这就是我们经常听到的糖化衰老，化会出现在我们身体的多个器官，皮肤、血管、眼球，应对的建议是这样的，第一个要控制好你的血糖，如果你的空腹血糖超过9，餐后血糖超过12，建议药物干预。不要因为药物可能有负作用而讳疾忌医，更不要硬扛，我们先把血糖平稳下来，然后呢我们的饮食和营养的调控才能正直的发挥作用；第二，避免高升糖食物。不论你是空腹血糖和餐后血糖是否正常，都 要注意呢一定要避免高升糖食物，精制米面、高升糖水果、甜饮料、各种点心都要注意。那有些人说了，米面和甜水果都 不能吃了吗，也不是，要学会把升糖指数拉下来，比如大米的升糖指数高，那么我们在里面呢掺入三分之一的绿豆一起蒸成豆米饭，不但好吃还能够呢把升糖指数降下来。香蕉的升糖指数很高，有些人想吃又不敢吃，怎么办呢？我们可以把香蕉、牛油果、酸奶混合到一起搅拌打碎，升糖呢也能够很好的降下来，这些食物呢就可以吃了；第三个，如果血糖控制不好，必要时呢补充硫辛酸，这是防止糖基化反映最有效的营养素，也是日本推行了几十年的一个常规的糖尿病专属食品。

第二个导致我们胰岛功能衰退的原因呢是脂毒性。之前呢我不止一次说过血液浺的血脂，特别是游离脂肪酸，会严重干扰胰岛素和胰岛素受体的结合，胰岛素无法顺利的把血糖送到细胞内部，那么胰岛素于是必须过量分泌，才能够把血糖送入细胞，让血糖下降。而且呢，在高血脂、高游离脂肪酸的环境下，只需要超过48个小时，就会引起我们胰脏的β细胞过度的囤积脂肪，导致呢β细胞内部的线粒体异常，而线粒体异常，既会引起胰岛素释放障碍，就是放不出来了啊，血糖升高的时候，胰岛素不能及时的释放，又会引起我们β细胞自身的凋亡。β细胞数量开始减少。应对的建议是什么呢？第一，避免高升糖食物，突然升高的血糖一定会转化出更多的脂肪，特别是高游离脂肪酸；第二呢，避免摄入反式脂肪，反式脂肪呢在我们体内有漫长的代谢周期，严重影响我们的肝脏功能，像这个氢化植物油啊、植物奶油，一些蛋糕、点心里面啊都是反式脂肪；第三，避免饮酒和熬夜以及其他的加重肝脏负担的行为；第四，补充维生素B族和维生素E来改善我们的脂代谢和我们的肝脏。

第三个导致我们胰岛功能衰退、胰脏细胞凋亡的原因是氧化应激。持久的高血糖高血脂可以直接引起我们体内呢活性氧和活性氮的大量形成，活性氧和活性氮都是自由基，可以使我们的细胞膜脂质过氧化，损伤我们胰岛细胞，甚至呢促使β细胞的凋亡。氧化应激是胰岛素抵抗、糖尿病、动脉硬化、冠心病以及其他心脑血管病的共同发病基础，这在04年的时候呢，还是个学说，但是到09年已经成为了事实。氧化应激就是突然的能量需求增加，要求器官呢高负荷运转才能够面对的局面，比如喝了大量的白酒，此时你的肝脏为了分解酒精高负荷工作。其实呢就处于氧化应激状态，比如你吃了一碗白米饭，血糖快速升高，此时你的胰脏就为了制造更多的胰岛素而高负荷运转，也就处于氧化应激状态。比如你到挑衅，开始发怒，然后呢肾上腺素分泌增加，全身的肌肉紧张，准备搏斗，此时你的状态也属于氧化应激状态。氧化应激会让我们的器脏因为严重缺乏抗氧化保护而出现损伤，大量的线粒体会被破坏，我们的能量呢95%来自于细胞内的线粒体，这个是我们细胞内的化学工厂，它一旦损伤，会导致整个细胞出现凋亡的问题。所以应对的建议是：第一，吃饭慢一点，运动慢一眯，脾气慢一点；第二呢，避免熬夜、酗酒、发怒、低血糖等引发应激反应的状况，这些呢都会引起我们身体的能量代谢突然增加而加重了氧化应激；第三呢是抗氧化保护多一些，蔬菜水果里面呢有维生素C这个抗氧化的营养素，我们大家都非常熟悉，也是呢相对比较容易补充到的，但是维生素E这种重要的脂溶性的抗氧化剂，我们普遍缺乏，而且呢普遍被大家所忽略，维生素E才是身体更需要的抗氧化剂，其他的还有谷胱甘肽、Q10辅酶、退黑素、油性酸，它都是我们需要的抗氧化剂，如果我们能够在应激状态下有足够的抗氧化保护，我们的身体呢也会得到更好的改善。（音频上传时间：2019年8月）

二十八、胰岛衰退！β细胞死亡！糖尿病如何远离并发症？（下）

我们接着上一回继续说一下到底是什么原因导致了我们胰岛功能的衰退以及胰岛素分泌逐渐减少？上一回呢我们说了三个原因，分别是呢血糖高带来的糖基化反应对我们胰岛功能的损伤、血脂高特别是高游离脂肪酸对我们胰岛β细胞的损伤以及呢氧化应激反映对我们胰脏的损伤。今天呢我们来说后面两种。

我们来先说一下什么是胰岛的纤维化？糖尿病，特别是二型糖尿病又是一种慢性炎症反应性疾病，这个炎症，说到了炎症呢，就必须要说氧化应激，在高血糖的时候呢，细胞线粒体的高负荷运转，会带来大量的线粒体因为缺乏了抗氧化保护而受损，并由此会产生大量的氧化自由基，损伤我们的各个器官，甚至会导致呢我们β细胞自身的衰竭和凋亡。那么更多的氧化伤害会连锁反应产生更多的氧化后产物，促进呢我们淋巴细胞的分化，产生免疫球蛋白，最关键的一点是什么呢？会激活我们 人体的杀手细胞，就是T淋巴细胞，T淋巴细胞会杀死那些受到了氧化应激伤害的这个β细胞，这就是一种恶化反应了，本身呢，我们这个细胞只是被氧化了，但是呢还没有完全死亡，功能呢还有部分存在。但是呢因不炎症的表达导致我们人体的杀手细胞启动了。那么氧化中产物如果持续增多呢，会出现什么情况呢，就是炎症因子会增加，死细胞会增加，会吸引我们身体的另外一种免疫细胞，叫做巨噬细胞，参与到免疫行动当中来，巨噬细胞呢呑食那些死细胞、细胞残片经及被氧化受损的细胞。但是呢巨噬细胞是一个莽夫，怎么说呢，它会释放一种肿瘤坏死因子，这种信号分子，它会提醒他的伙伴赶紧过来，这里有坏的细胞存在，于是呢它会吸引更多的巨噬细胞前来，造成更多的炎症伤害。所以呢二型糖尿病胰岛普遍存在纤维化，而纤维化呢是导致我们胰岛的结构改变、微循环破坏、胰岛素分泌下降，特别是第一时相的胰岛素分泌缺失，这个主要原因，任何造成我们组织细胞损伤，这种情况呢都可能导致我们细胞呢发生变性、坏死和炎症反应。如果损伤很小，我们身体呢会及时修复，及时的通过实质细胞增生来修复，但是如果损伤过大，超过了我们细胞的再生能力，这个时候呢，我们细胞间质里面就会有一种叫做纤维结缔组织，它会来对损伤的部位进行修复，但是这种修复呢是一种非常难以解决的问题，我们大家知道，我们 身上呢如果说受伤了，会有疤痕留下来，疤痕就是纤维结缔组织，这种纤维组织呢，它和正常的皮肤是不一样的，缺乏弹性，但是呢这已经是我们身体能够找到的最好的替代材料了。那么对于我们胰脏内的损伤来说，如果损伤比较大，也会用这种材料来填充受损的部位，这就叫做纤维化。应对策略是什么呢？第一，控制好你的血糖，特别是避免高升糖食物。因为只要出现高升糖食物，就可能会引发氧化应激反应；第二，为线粒体提供足够的抗氧化、抗炎症的保护。这里特别提醒大家注意，能够保护线粒体的只有抗氧化剂，没有任何药物，只有抗氧化剂。主要包括呢维生素E、谷胱甘肽、维生素C、OPC、退黑素等等。那么当我们把目光聚焦在细胞线粒体生化反应、基因突变等微观层面的时候，我们就会发现。我们身体真正需要的就是各种营养素，只有身体需要的营养素足够充足了，才能实现正常的生化反应、正常的代谢反应和修复等等生理功能。营养已经提升互了治疗的高度，随着科学的发展呢，医学也即将进入营养医学时代。

我们接着说第五个导致我们胰岛损伤的原因就是细胞的淀粉化。在血糖升高的时候呢，胰岛素会随之分泌，与胰岛素同步升高的有一种物质叫做胰淀素，它会和胰岛素一起从胰岛的囊泡当中被排出来。那么，胰淀素它能够抑制胰岛素的释放，抑制肌肉组织对胰岛素的摄取，抑制我们肝细胞对葡萄糖的利用，并能够促进葡萄糖的产生，而诱导胰岛素抵抗的发生。少量的胰淀素，我们身体是很容易代谢掉的，但是大量的胰淀素，特别是呢胰淀素的纤维体会沉积在微血管、甚至直接侵占β细胞，引发了β细胞的凋亡，导致了高血糖的产生。而高血糖呢还能够使胰岛素糖基化，加速了胰淀素的合成。所以呢，胰淀素也是我们胰岛素快速损伤的一个重要原因。应对策略是什么呢？第一，避免高升糖食物。我已经反复强调多少次，避免高升糖食物；第二呢是要消除胰岛素抵抗。消除胰岛素抵抗的方法呢，我在音频当中呢介绍过很多，至少有三篇文章三篇的音频呢是专门介绍胰岛素抵抗的，就是通过呢避免食用高升糖食物、避免过多的进食糖类食物，以及呢进食单一的糖类食物，避免这三种情况，适量的运动，避免呢各种应激反应导致我们升糖激素的大量分泌，就可以呢很好的避免胰岛素抵抗的发生发展。胰岛素抵抗呢要想完全消除并不容易，尤其是呢我们细胞内储存了大量的由糖转化来的脂肪，细胞的体积增大之后，细胞的表面胰岛素受体就会减少，这个需要呢一段的时间，通过我们的运动，通过我们的改善饮食来代谢掉，这个需要有一个持续的过程。

总结一下，如果你是从第一期一直听到现在，你就应该发现糖尿病呢有基本明确的发生发展的原因，以及呢基本明确的调理方法和调理方向。上一节和这一节的内容呢，大家可能有些认识，我讲的这里是最前沿的糖尿病研究成果和资讯，以及呢线粒体和细胞营养的范畴，所有这些内容可能和你从医生那里听到的并不一样，这里面呢我认为有两个主要原因，一个是临床医学的改进，一定比科学的发展要明显滞后，这也是必然的发展规律。第二个原因是什么呢?注册营养师看待疾病的角度与临床医生并不相同，营养师考虑的是如何给身体支持和帮助，医生呢往往考虑的是如何用药物和胰岛素对指标进行控制，比如我们说到尿酸这个病，医生想到的是肾脏代谢的问题、菲布斯他和别漂醇这种药物，而我考虑的呢可能是熬夜、压力和维生素B族，这就是营养师和医生思考问题的出发点不同，这两种思维模式很难说哪一种好，哪一种不好，相对来说呢，对于急性病，医疗和药物的干预无疑是最重要的，但是对于慢性调理来说，营养师的优势就凸显出来了。很可惜的是呢，中国的营养师发展相对太晚、底子太簿，大家呢很难遇到一个懂得病理的注册营养师，更难遇到一个呢真正懂得用营养素来进行慢病调理和干预的营养师。所以呢就存在了很多的误解，我觉得这并不奇怪，但是营养应该是每一个人，特别是每一个糖友的必修课，知道我们身体需要哪些营养，知道如何进行饮食和营养干预，有时候呢比只用药物控制血糖指标要重要得多。讲到这里叫呢，关于糖尿病的病因病理、发生发展，如何饮食调理。运动调理，营养干预，甚至是不同类型的糖尿病的并发症如何避免，我已经讲的比较清楚完整了，那么本专辑糖尿病逆转手册也即将进入尾声，估计还有一节课到两节课这个专辑就会结束了。（音频上传时间：2019年8月）

二十九、血糖异常的N种原因深度解析！

今天呢跟大家聊的是导致我们血糖异常的N种原因解析。我们总是在量血糖的时候呢，会发现我们的血糖容易出现呢异常波动，这些异常波动从哪儿来呢？今天就把它一一介绍给大家。

首先呢我们说呢两种最主要的血糖异常的原因。第一个呢是我们体内的多种升糖激素分泌增加，第二个呢是导致我们血糖降低的胰岛素的数量、或者说效率下降，不能够很好地降低我们的血糖，就会出现的血糖异常波动。我把它们分解开来：

第一个我们血糖异常的最核心的最重要的原因，就是饮食结构错误。饮食结构不合理呢，是造成我们血糖波动最主要原因。我曾经在音频里面呢讲过饮食的六大原则，第一个呢是避免高升糖食物，避免吃这种精制米面啊、精制糕点、点心啊，还有油炸的淀粉类食物，还有呢就高升糖水果，像香蕉啊，象桂圆啊。像荔枝啊这样的高升糖水果，这是第一个要提醒大家注意的；第二个呢是避免吃单一糖类食物，一碗米饭加一点小菜，或者一碗面，这个不应该作为我们的主要食物，因为它的食物结构太过单一，全是糖。而且呢由于现在的米面呢加工过度精致，都属于高升糖食物，所以叫鸡就会导致 我们 的血糖容易异常升高；那么第三个呢，要注意补充蛋白质类食物，因为呢蛋白质类食物呢它的升糖指数普遍偏低，可以帮助我们拉低我们的升糖指数；第四个呢是补充脂肪类食物；第五个呢是多补充一些膳食纤维类的食物，各类蔬菜，这个量应该大，通常呢我们不计入这个大量蔬菜的摄入量，但是我建议呢一天一公斤的量，是一个我们可以参考的量；第六个呢是避免反式脂肪酸，凡是高温烹饪的油啊，这种油炸食品，还有呢就是各种富含植物奶油啊、精炼植物油啊，这种象点心、饼干之类的食物呢，往往都是含有这种公式脂肪酸的，它在我们体内呢因为代谢周期过于漫长，导致我们的肝负担呢严重增加，而且呢会严重影响我们的血脂代谢，它会对我们身体呢有一个比较明显的影响，也会影响我们的血糖。所以呢这是饮食的六个原则。那么饮食结构如果得当，你既要虼一些鱼、肉、蛋之类的富含蛋白质和脂肪类的食物，又要增加大量的蔬菜，同时呢吃一些低糖的、低升糖的主食。当然我们也可以泛主食化，比方说吃山药、吃芋头、吃玉米来部分代替我们的主食，这个也是可以的，就是让我们的饮食结构足够优化，尽可能的呢把脑子里面的主食的概念能丢的把它丢掉，因为我们吃菜的目的是获取营养，而不是为了下饭，而我们一旦有主食的概念的话，非要吃掉那碗饭，我们往往会把菜做得很咸，这就导致我们饮食结构呢失衡了，而且呢我们蔬菜里面的营养也因为过度加工导致呢营养大量流失，所以饮食结构委重要，那么即便是我们已经发现了体内有胰岛素抵抗的存在，也可以通过改变饮食结构来最大化的平稳血糖，这是第一个。

第二个，胰岛素抵抗。胰岛素抵抗呢，是二型糖尿病的发病根源，正是因为胰岛素抵抗的发生，胰岛素效率低下，才引发了血糖无法及时的正常的调控血糖。胰岛素抵抗呢原因比较复杂，我把它呢归为主要的四类，四个主要原因：第一个呢是干细胞抵抗。因为肝脏呢是我们身体的一个最重要的一个调控血糖的一个器官，当我们吃了食物血糖升高以后呢，首先是要经过肝脏，然后呢，肝脏把一部分血糖转化为糖原储存起来，肝脏能够转化糖原的量呢，大概是120克到150克之间啊，这么大的量，如果说这个糖原呢它有一定的空缺，它就可以帮助我们快速的把血糖降下来，所以呢，肝脏的抵抗表现的如果是明显的话，会对血糖影响呢是非常高的。还有一个呢，就是肝细胞本身也有胰岛素受体，所以，如果说我们肝脏出现了脂肪肝啊，那么也就意味着呢，肝脏的细胞有一部分脂肪化了，比方说中度脂肪肝的人，你有50%的肝细胞已经脂肪化了，这意味着什么呢？意味着一半的肝脏里面肝细胞里面呢已经 存储了大量由血糖转化来的脂肪。那么重度脂肪肝的人是75%的肝细胞脂肪化，那么肝细胞脂肪化，他就很难接纳更多的血糖，更多的血糖呢就会被肝脏排斥，产生胰岛素抵抗；所以肝细胞抵抗往往衩我们认为是最重要的影响血糖的因素，影响这个胰岛素抵抗的因素；那么第二个影响胰岛素抵抗的因素呢，叫脂肪细胞抵抗。血糖从肝脏出来之后要输送到全身，我们全身的骨骼肌细胞呢帮助我们一部分呢去转化成肌糖原，降低血糖，还有一部分呢会储存到我们的脂肪细胞，脂肪细胞呢会把血糖以脂肪的形式储存起来，这也是一个很重要的一个储存脂肪的一个部位。那么脂肪细胞抵抗往往在呢内脏肥胖，或者说呢过度肥胖的人身上，脂肪细胞抵抗意味着脂肪细胞体积增大，然后呢他因为装不下更多的血糖，怎么办呢？它会关闭掉细胞表面的胰岛素受体，这就会导致呢，胰岛素不能够把血糖输送给脂肪细胞，导致呢这种抵抗，这也是表现得比较常见的；第三种抵抗呢是胰岛素的拮抗激素分泌增加。比方说多种升糖激素胰高糖素分泌增加、肾上腺素分泌增加，包括这个儿茶酚胺分泌增加，甚至甲状腺素分泌增加，它们都会使我们的胰岛素的这个作用受到抑制，使我们的胰岛素抵抗产生；第四个呢是脂代谢异常。我之前呢一直说，当我们体内的游离脂肪酸升高的时候，它会严重干扰我们胰岛素的效率，当我们体内的甘油酸脂升高的时候，也会严重影响我们的胰岛素的效率，这个血脂异常，它有的时候呢，不只会导致我们胰岛素抵抗，还会直接造成我们胰脏细胞的损伤。所以呢提醒大家注意脂像话异常，往往是非常非常重要的。

好了，我们说第三个原因，长期应激。应激呢是一种我们人体的条件反射，是一种保护性性反应。当我们突然看到一个老虎向你扑过来的时候，我们人体会做出反应，马上会听起来或者马上躲开，这个呢就是我们的应激反应。应激反应它能够让我们呢及时的规避风险，调整我们的这个能量代谢来进行反抗或逃跑。那么，长期应激是什么意思呢？就是我们长期处于一种应激紧张，这种随时应对敌人的这种状态的时候，我们身体的激素就会发生一种慢性变化，这种变化呢往往是以皮脂醇增加为主要的，这就会导致呢我们空腹血糖升高。所以单纯的空腹血糖高是典型的表现，以皮脂醇分泌增加为源头，要考虑呢是否有睡眠障碍和情绪障碍。所以单纯的空腹血糖高往往比较难调，但是如果调整的方式对路的话也能够比较快的、比较好的把它降低。但是呢由于情绪障碍这种问题呢，在糖人里面呢40%的人都有，40%的这个糖尿病患者呢会合并情绪障碍，这也会给我们后期的调整呢带来一定的困扰。所以呢我为什么要总要建群来调理呢，是因为在群里面大家可以相互鼓励、相互放松，更容易改善我们的情绪状态，这就是长期应激带来的，这一类血糖异常，往往呢用各种降糖药物效果都不太好。

第四种，情绪。突然的情绪波动会引发应激反应，这一点呢我们都知道，比方突然发怒，你在这个时候的血糖，你去量，可能刚开始血糖低，然后瞬间血糖高，这就是呢先引发应激，然后呢有低血糖，然后再反弹，突然的情绪波动会引发应激反应。那么焦虑症和抑郁症，这两种疾病又直接引发了我们的血糖波动。在最新版的美国糖尿病这个诊断标准中呢，这两种病是被单独列出来的，就是由焦虑症引发的糖尿病和由抑郁症引发的这个血糖高，都应该针对焦虑症来治疗和抑郁症来治疗，而不应该把它们当作糖尿病来治疗。这是一个最新的观点，也是呢这个一个最新的一个科学发展得到的一个结论，那么这里面呢，焦虑症最典型的症状是无原因的焦虑、惊恐和胡思乱想，有时候呢你想控制又控制不住。抑郁症呢，它最典型的症状是兴趣低落、抑郁、悲观、早醒，如果半夜里面呢两三点容易醒，这个很有可能我们有抑郁倾向，甚至有抑郁症，这个提醒大家注意。如果想要自我诊断的话呢，可以采用焦虑自评表来测评。所以情绪呢对我们的血糖影响呢，也是影响很大的，而且往往情绪呢不容易被我们控制，所以造成我们血糖呢有时候会有异常波动。

第五个，低血糖反弹。如果我们进食过少，两餐间隔过大，或者说呢运动过量出现了运动性的低血糖，或者说呢饮食结构不当，比方说你吃了一碗面。还好巧不巧就吃了一碗方便面，这种单一的糖类食物，化会使我们的血糖呢快速上升，然后呢胰岛素过量分泌又会出现什么呢？反应性性低血糖啊，饮食结构不当也会出现低血糖。然后过度紧张会出现低血糖，空腹酗酒会出现低血糖，那么这些低血糖情况呢又会造成呢反弹性的血糖升高，只要我们触发了低血糖，就一定会有反弹性的血糖升。这里面呢有一个很典型的反应叫苏木杰反应。苏木杰反应是什么意思呢？它特指半夜里面我们的低血糖情况出现了，然后呢早晨血糖升高，这种情况很多人呢早上血糖高，有可能会有苏木杰反应的影响，那比方说节食的人，我最近我想减肥，所以呢我吃很少很少的东西，他就可能会出现的半夜里面低血糖，但是我们人呢感觉不明显，造成呢早上量血糖的时候呢，这个空腹血糖较高，这就是苏木杰反应。那么一般来说呢，轻度的低反会造成我们血糖的轻度升高，什么叫轻度呢？就是我们的肝糖原储备比较充足，当我们身体发生低血糖的时候，肝糖呢能够及时的释放出来，然后呢，这些血糖能够满足我们身体正常需求，这就是轻度的低反。往往呢比方说我们正常的血糖呢5点多6点多，那么当降到4点多了以后，甚至3点多的时候，就触发了低反了。这个时候呢，肝糖原释放出来升高血糖，我们的血糖可能会出现7点多8点多，这种情况就是轻度低反，有些人呢可能会高一点，因为你的基础血糖低啊，基础血糖高，那么低反的这个情况呢也可能会高一点，比方说8点多、9点多，但是不会特别高，但是有些人呢会出现严重的低反情况，比方说你连续地这个不吃主食，就可能导致呢我们肝糖原的储备不足，它就会出现的。当我们需要能量的时候，没有能量供应，我们的脂肪、蛋白质就会参与到糖异生作用来转化出血糖，这个时候就会出现异常的升高，可能突然一下出现15啊20这样的血糖。那么好多人呢去医院测血糖，也有可能触发低反的情况，那就会出现呢这个糖耐量不准确这种情况，也是提醒大家注意的。如果说你测糖耐量的时候是十点多钟啊、九点多钟测的，而且有明显的饥饿感，可能是触发了低反。好，这里面呢特别警惕严重低血糖，因为严重低血糖呢是导致我们同症酸中毒、老年痴呆、肾衰竭甚至猝死的最主要原因。那么肾衰竭我特别提一下，我们很多人呢，不怕糖尿病，但是害怕糖尿病的并发症，为什么我要单独说肾衰竭呢？因为糖肾综合症在糖尿病人群里面表现得非常非常突出。我们的肾脏最害怕两种情况，一种是这个酮症酸中毒，另外一种呢是乳酸性酸中毒，乳酸性酸中毒和酮症酸中毒，可以直接让我们这个肾脏的这个血管损伤，导致我们肾功能下降，甚至是出现急性衰竭，这是要提醒大家的。我们一定要远离低血糖风险，不能够连续超过两餐以上的这个不吃主食，不能突然的大量运动，不能不计后果的去控制我们的血糖，比方说过度地药物降糖或者胰岛素降糖，又随身呢没有被这种甜食来帮助我们升糖，这都是有风险的。我们一定要从食物的选择、和运动的选择、和这个情绪的管控方面，尽可能的远离低血糖的伤害，这才是呢这个每个人都要警惕的。虽然有些人呢身体底子比较好，还很年轻，但是你要知道，如果你触发了严重低血糖，就可能一次性的导致我们器官的功能衰退、甚至衰竭。

第六个，缺水。缺水很多人都没有讲过，很少有听哪个专家在讲缺水，但是我告诉大家，糖尿病作为代谢障碍性疾病，我们需要给我们的身体更好的帮助，更好的改善代谢的这样一个内环境。那其中呢水是绝对不可或缺的，也是非常非常重要的。我一直在讲，当我们血糖高的时候，我们的最佳饮水量是一天两升，我甚至给大家讲解过什么时间应该喝水，就象我们餐前是最佳的喝水时间，餐前十分钟到半小时，这是最佳的饮水时间，帮助我们呢，能够提醒肠道、提醒我们的胃准备进食了，要唤醒我们整个这个肠胃的功能。补充大量的水，帮助我们改善全身代谢。如果说你有糖尿病又合并有多种慢性病，比方说尿酸高，比方说血压高，比方说血脂高、比方说血液粘稠度高，那更应该补水，特别是尿酸高，我们甚至要喝水喝到三升，为什么？改善尿酸代谢。那么很多人的血糖异常与缺水有关系，只要你连续这个一段时间没有喝水，如果你又再加上运动，这个时候你就容易发现呢，运动后的血糖升高，没有别的原因，更可能的是缺水。所以呢，运动后我们更要补水，而且如果说我们运动时间比较长，你每间隔二十分钟，如果是大量运动的话，要间隔十五分钟就要补一次水，帮助我们身体改善代谢，因为我们是代谢障碍性疾病的这个人群。我们要让身体状况呢通过水的补充和运送，让我们代谢得到改善。

第七，缺氧。我一而再，再而三的讲过缺氧的问题，多数人的日常呼吸太浅，前半口气没有进肺，后半口气又吐出去了，我们的身体呢没有足够的气体交换，氧气是长期不足的，尤其是久坐不动的做办公室的这种人群，再加上脑力劳动比较强，那你更容易出现呢缺氧的状态。 氧气不能够满足我们身体需求，那么随着我们心肺功能下降、随着我们血管硬化加重、随着我们体内代谢废物增加，缺氧的状况愈发明显。缺氧与多种慢性病密切相关，其中包括糖尿病，如果说我们长期的缺氧的话，你的血糖一定会高，包括晚上睡觉的时候经常打鼾的人、有呼吸暂停症的人的血糖，这个糖尿病的这个人群的比例是很高很高的。就是说如果我们有这个打鼾啊、呼吸暂停啊就很容易并发糖尿病。还有一种情况就是呢，我们周末喜欢睡懒觉，或者说我们平时喜欢睡懒觉的人，就容易因为缺氧导致血糖异常。比方说早上八点多钟本来醒了，然后呢，因为今天可以休息，我就睡个大头觉，结果一觉呢睡到十二点，会带来什么情况呢？我们深夜里面的代谢状态是缓慢的，但是到了白天的时候呢，尤其是你醒过一次之后，你就无法再进入沉睡眠状态，你的代谢其实是加快的，但是我们的呼吸还是正常的呼吸方式啊，还是比较浅的呼吸方式，就更容易导致我们身体缺氧。所以呢，往往有一个说法，就是那懒床的人，那喜欢睡懒觉的人更容易出现糖尿病，就在这个原因，缺氧。

第八个原因，我们体内的炎症和外伤会导致我们血糖异常。如果物们有肠胃炎、关节炎、肩周炎啊，高尿酸或者痛风发作，或者的尿路感染，或者有外伤，都会导致物们血糖的明显波动，明显升高，这里面很典型，因为我调节以几个群，有很多糖友呢都有血糖突然异常的情况，那我们就要分析啊。那有的人呢就是肠胃炎，甚至是糜烂性肠胃炎正在发作，前两天发作，现在还在难受，那可能就是肠胃炎影响影响的血糖。那有些人呢，这个运动导致关节损伤了，然后呢你会发现呢，他空腹血糖也高，餐后血糖也高，他整个血糖都 往上高了一两个点，什么原因呢？因为炎症刺激，因为我们身体要修复，所以呢会调高我们的基础血糖值。这就是在我们多种炎症的情况下，我们的血糖呢会有明显上升。那么高尿酸更是如此，它会严重影响我们的餐后血糖，它和我们的餐后血糖是成正比的，你的尿酸水平越高，你的餐后血糖越高，那如果痛风正在发作期，那对不起，你的血糖会的，明显高出一大截。它当然还包括尿路感染，还包括外伤，这个外伤它会让我们的身体应激状态，也处于一种这个保护状态，使我们的血糖升高。

第九，胰岛受损。一型糖尿病是典型的胰岛受损，而且呢，受损的比较厉害，基本上呢，胰岛素分泌量很少很少，但是呢，很多人呢也不同程度的存在胰岛受损，哪怕是年轻人，因为如果说你是这种由于长期高升糖食物摄入，而又没有做太多管控，那么过高的血糖就会导致我们的胰岛本身的这个细胞呢脂肪化，这是第一个，我讲过五大胰岛损伤的原因，有脂肪化、有淀粉化、有纤维化，还有呢氧化应激啊这多种原因。那么这些原因呢会导致我们胰岛受损，需要我们及时的对血糖进行管控，需要我们对血脂进行管控，需要我们减轻我们胰岛的负担，少吃一些高升糖食物。同进呢还要对我们的胰岛呢进行足够的支持和保护，该给的这个抗氧化营养素你要给够，该给的抗炎症营养素你要给够，该给的这个修复的原材料你要给够，比方我也提到过精氨酸的这个作。所以呢，胰岛受损也是普遍存在于二型糖尿病人群身上，因为哪怕我们血糖现在的状态还不错，但是呢，一顿高升糖食物就可能导致呢，由于我们胰脏分泌胰岛素的时候，同进会分泌胰淀素啊，导致我们胰岛细胞淀粉化，而且淀粉化和这个纤维化这两种情况是很难逆转的，所以这导致我们胰岛会失去一部分功能，提醒大家注意。

好了，我说了这么多，是不是让人眼花缭乱，有这么多原因会导致我们血糖异常，这还是一个大概的一个分类，是比较粗的一个分类，如果细说的话，我真的可以数七八十来种，所以呢，这么多血糖异常，我们需不需要更认真仔细的管控，单纯的靠药物控制，对于多种血糖异常来说并不好用。（音频上传时间：2019年12月）

三十、细说糖尿病的饮食六原则，让饮食控糖更轻松！

朋友们，大家好！今天呢我们再重新学习糖尿病的饮食原则，因为这堂课呢，我之前在群的公开课里面呢已经讲过了，今天再重新把它梳理一下，再增加几个新的内容，讲的更系统一些。我们先来看一看具体的饮食原则是哪些？糖尿病的饮食结构是我们的关注的重点，因为饮食结构正确了，就可以最大限度地帮助我们调均血糖。那么饮食原则里面呢，我们既要保证血糖的平稳，又要满足身体对营养和能量的需求，这两个呢往往是个矛盾，为什么这么说呢？因为我们通过减少糖类食物摄入，确实可以比较好地控制血糖。但是又往往会造成我们的营养和能量供应的不足，那么我们要是想保证能量供应充足，可能往往又会影响我们的血糖平稳。所以呢这通常是一对矛盾，那么这里面关键的结合点在哪里呢？的哪些细节需要我们关注呢？我们往下看。

这是我的糖尿病饮食的六个原则：第一个原则呢是避免高高升糖食物，所有高升糖食物都 可能会快速地升高我们的血糖；第二个原则呢是避免单一糖类食物；第三个原则呢是补充蛋白质类的食物；第四个原则补充优质脂肪；第五个原则呢是补充膳食纤维类的食物，那包括各类蔬菜；第六个原则呢是避免反式脂肪酸。这是我总结出来的最关键的饮食调控的六个原则。哪一个都是我们必须认真对待的，我展开来说。

避免高高升糖食物。水果类包括红枣、香蕉、龙眼、荔枝等，这些水果尽量少吃，实在想吃，比方说香蕉，那你配上酸奶啊、配上牛油果一起把它打碎，这个也可以吃，而且最好是餐前吃；零食类呢，各种油炸的薯条啊、这个薯片啊，膨化食品、米饼、爆米花，这都属于是高升糖食物；主食类呢油条、燕卖片，那有的人说血糖高了就要吃燕麦片，其实呢燕麦片的升糖指数并不低，尤其是那种素食的燕麦片，升糖指数并不低，所以提醒大家注意，它并不是我们推荐的这个食物，它也是属于高升糖食物。烙饼、面条、馒头、白米饭、法式面包、米粥啊，特别说一下粥类，各种粥类呢由于炖煮的时间比较长，特别是里面只要加入了米，哪怕是黑米、啊怕是红米，那么这因为炖煮的时间过长，里面的淀粉会糊化，会提高升糖指数，所以呢粥类不建议大家吃；还有奶类和饮料类的里面炼乳、蜂蜜都不太建议大家吃，如果说你的血糖非常平稳的话，适当地增加一点蜂蜜调一调口味也是可以的，但是这个要慎重；各种糖类，白糖、葡萄糖、麦芽糖都是要避免食用的。

第二个原则是避免单一糖类。米面是属于我们中国人的传统主食，所以往往我们不吃米就吃面，这是必须要吃的。但是我们吃米饭的时候，吃面条的时候，很多人是只吃菜，但是蔬菜呢大多数属于糖类食物，那么就会造成什么呢？如果你这吃几片菜叶啊，配点米饭或者配一碗面，你吃的就属于单一糖类食物。这类食物最大的问题是胃排空时间太短，只有一到两个小时，所以很快我们就会饿，很多素食的这个人群呢，就容易发生这个问题。如果说我们的饮食过于清淡，过于这个素，那就会导致呢我们因为胃排空时间太快了，那么餐后血糖会偏低，出现反应性低血糖，甚至呢快速出现饥饿感，又不得不再去进食，因为一到两个小时的胃排空时间太短了，这样的话呢，我们的食物快速的进入小肠，血糖也会快速的升高，不利于我们的血糖的稳定，所以呢单一糖类食物要避免。

要学会补充蛋白质类的食物，蛋白质对于我们人体来说呢是最重要的，为什么呢？因为我们全身所有能看得到的地方都是蛋白质构成，那么它是构成我们人体的最重要的原材料。如果我们蛋白质每天的补充不足，我们身体就会拆东墙补西墙，什么意思呢？因为我们的各个器官的修复、我们细胞的再生都需要蛋白质、氨基酸作为我们的原材料，那么我们吃的蛋白质不够了，我们身体就会把相对不重要的几个器官呢把它破碎，变成我们的蛋白质的原材料，变成氨基酸来重新组合我们身体的这个蛋白质，这个过程就是拆东墙补西墙。对于我们身体来说呢，最不重要的器官的有三个，第一个呢是皮肤，第二个呢是骨骼里面的骨胶原蛋白，第三个呢是大脑，所以呢你看一看这三个部位，你愿意牺牲哪一个，其实哪一个对于我们来说都很重要，所以如果我们长期的蛋白质补充不足的话，我们会快速衰老，我们会骨骼的骨质疏松会出现，甚至呢我们一定会出现老年痴呆、反应迟钝，所以呢蛋白质的补充很重要。蛋白质呢有一个最低摄入标准，就是你的体重啊，按公斤来算乘以0.75，这就是你每天的一个最低摄入量，你看一看你吃到了没有，如果你想要身体好，你就应该有一个更高的要求，就是把这个0.75换成1，这是你的一个基本的一个蛋白质的摄入量，这个量才能够满足我们基本的蛋白质供应，而且呢蛋白质呢多数都属于低升糖食物，它可以很好的平衡我们主食的这个升糖指数，让我们的升糖指数降下来，不会让血糖升高得那么高。

第四个补充脂肪类食物。各个国家对脂肪的摄入建议不同，美国呢是建议摄入比例占到43%，那么其他一些国家呢有的20%，有的15%，我们国家呢建议是25%到30%的摄入比例，这是按能量摄入比例来算的，那么如果针对一个中等身材的女性来说，1500大卡的基础代谢来算的话呢，每天我们应该摄入的脂肪量应该是在50克左右，这个量不算小了，那你有没有吃到呢？很少有人能够吃到50克的脂肪，我们往往脂肪摄入不足，尤其是优质脂肪摄入不足。优质脂肪的来源呢有下面几个，第一个橄榄油、茶籽油，尤其是初柞的橄榄油和茶籽油，因为里面富含了多种不饱和脂肪酸和这个维生素E，帮助我们改善体质。那亚麻油也是不错的油脂来源，那么深海鱼是更好的这个补充我们体内这个脂肪、优质脂肪的来源，如果这些我们吃不到的话，蛋黄你能不能吃到，还有呢煮两小时以上的红烧肉，它的脂肪比例会被优化，饱和脂肪酸的比例会大大降低，然后呢不饱和脂肪酸这个对人体有帮助的有好处的这个脂肪的量呢会增加，那么经过两小时炖煮的红烧肉，它的脂肪就被优化过了，对于我们身体来说是不错的一个脂肪来源。而且脂肪类食物有一个最大的好处，它可以大大地延缓胃排空时间，凡是混合了脂肪类的食物以后，我们的胃排空时间会延长4到5小时。那前面我说了，糖类食物的胃排空时间只有1到2个小时，很容易饿，那你的血糖很容易高、很容易低，那么我们的胃排空时间会延长到4个多小时以后呢，我们的血糖是缓慢波动的，它既不会让我们的血糖突然的升高，又不会让我们突然的饥饿。所以优质脂肪的摄入、脂肪类食物的补充对于我们每天来说、每餐来说都是至关重要的。可以很好地稳定我们的餐后血糖。

第六就是避免反式脂肪酸。世界卫生组织的建议呢是每天来自反式脂肪酸的热量不超过总热量的1%，这大概相当于2克的反式脂肪酸。其实我建议大家呢尽量1克也不要吃，所有的这个植物奶油、氢化植物油、精炼植物油、代可可脂、人造黄油，这里面都富含了反式脂肪酸，提醒大家注意。那么富含反式脂肪酸的食物呢，最主要的是油炸食品，还有呢像蛋糕、糕点、饼干、面包、爆米花、巧克力、冰淇淋等等都可能含有反式脂肪。你像巧克力，你看一看它的材料表里面如果有代可可脂，那这是代表着反式脂肪。

饮食呢有两大禁忌。第一个禁忌叫单一糖类食物禁忌，这个是提醒大家注意的。我刚才已经说过，因为单一糖类食物会快速地让我们的血糖升高，又会降低血糖，导致反应性的低血糖的出现，所以呢单一糖类食物不建议大家这么来吃，吃点米饭、吃点菜，或者吃点面条里面有几点菜叶是不行的。第二个高糖高脂食物，这是一个禁忌，你不能又吃高升糖食物，同时又吃这个高脂肪的食物，为什么这个是个禁忌呢？因为同时血脂高血糖高对于我们身体的代谢来说呢，会出现严重的障碍，它甚至会产生的大量的对我们血管有害的这个胆固醇结晶，甚至出现更多的游离脂肪酸，造成我们的血管负担加重和代谢的障碍。所以提醒大家高脂高糖食物是我们的第二个绝对禁忌，一定要尽量的远离它。这个高脂高糖食物有哪些呢？你比方说油炸的淀粉类食物就属于高脂高糖食物，我们吃的各种馋死小孩子的这种油炸食品，裹一点面包粉啊，裹一点这个鸡蛋液啊，然后下锅油炸，这类食物其实对于我们身体来说，是一个很大的挑战，并不建议大家去吃。

还要我们注意饮食的原则是进食的顺序。最佳的进餐顺序呢是汤、菜、肉、饭这样一个顺序，吃饭先喝汤、喝完汤停几分钟，我们再吃菜和肉和饭，在汤和饭之间，你至少要停足5分钟，为什么呢？因为5分钟之后我们的汤就会从胃里面呢排空，它不会让我们吃的饭呢被水泡过，被水泡了之后 呢，它会升高我们的升糖指数。所以呢吃饭先喝汤，你别先吃饭再喝汤，那么饭就会被汤泡起来，这样的话呢升糖指数会大大升高，先喝汤再吃菜，然后呢再吃肉，然后留一点菜和肉配饭吃，这个顺序呢可以非常好地延缓我们血糖的快速升高，同时呢可以平衡我们的餐后血糖，不至于大量的波动，又不容易饥饿。那么对于注射胰岛素的人，这个原则可能要改变一点，汤你要先喝，但是呢菜肉和饭要混合起来一起吃，这是单纯指注射胰岛素的人，因为按这个顺序吃饭，我们餐一的血糖和餐二的血糖有可能颠倒，就是我们总体血糖升高的这个量、这个峰值呢会下降，但是呢，这个我们的血糖的最高峰会往后后移，如果说我们打的是这种短效是胰岛素，在我们血糖还没有快速升高的时候，胰岛素在发挥作用了，可能会出现血糖先低了，出现这个由于胰岛素的这个作用、出现饭后低血糖的情况。所以呢注射短效胰岛素的人，这个顺序不建议大家使用，先喝汤没错，然后呢饭和肉菜一起吃，如果不注射胰岛素，那就按照这个顺序来吃。汤、菜、肉、饭，也是呢这个美国糖尿病协会在最新版的这个糖尿病诊断标准中提议提出来的建议，建议大家按照这个顺序来吃。

喝油和喝水一样重要。我说这个呢可能很多人不理解。我说喝很重要，大家才能理解，对于糖尿病来说呢，是一个代谢障碍性疾病，我们每天建议大家的饮水量呢最好能够达到两升，两升是一个能够基本满足我们代谢的一个饮水量。那么最佳的饮水时间呢是在餐前的半小时和十分钟之间，这个时候呢喝水可以帮助我们唤醒肠胃，然后提醒它这个准备吃饭了，准备进食了。每天呢最佳的饮水的这个时间呢是这个时间，其他的时间呢，饭后两小时以后我们也可以大量喝水，其他时间尽量的少量多次地喝水，来满足我们的水的供应。为什么要建议大家喝油，最主要的原因是我们的优质脂肪的摄入往往不足，优质脂肪我们前面说了橄榄油啊、荼籽油啊、亚麻油啊都是不错的，但是呢这种油如果说我们用高温烹饪，它里面的好的一些不饱和脂肪酸、一些维生素反而会被破坏，甚至因为高温的这个作用会产生一些反式脂肪酸，所以我建议大家呢如果每天早上起来，你能喝5到10毫升的这个初柞橄榄油或者亚麻油的话、初柞橄榄油或者茶籽油的话，对我们身体也是非常好的。如果是你的肠胃不好的话，尤其是的这个慢性胃炎、浅表性胃炎的话，你在每餐前半小时也要以少量的喝一点油。

最后，我要倡导的是高营养饮食。我们吃的主食现在加工得越来越精细，其实是属于低营养的食物，那么这种低营养的食物呢，因为它里面主要的都是糖，糖是我们身体能量的重要来源，但并不是我们身体的营养的重要来源，其实对我们身体来说呢，糖并不构成我们身体的主要成分，真正构成我们身体最主要非成分的是三大块，一个是蛋白质、一个是矿物质，还有一个呢是脂肪，所以我们最需要的营养素其实是这三类，蛋白质、脂肪和矿物质。糖类作为我们人体的一个能量供应的一个重要来源，我们需要吃一些呢高营养的食物，这里面高营养饮食呢包括下面的几个建议：

第一个建议是我们要增加新鲜的蔬菜和水果的摄入。新鲜蔬菜水果可以帮助我们补充更多的维生素以及呢膳食纤维，像水果里面果胶就属于可溶性的膳食纤维，少量的吃对我们身体非常好，而且呢水果蔬菜里面都有大量的维生素C，可以帮助我们身体呢更好地抗氧化保护；

第二个呢，我们要补充优质的完全蛋白质。优质的完全蛋白质主要是肉类和蛋类，那么豆制品呢也有一些蛋白质，也是属于完全蛋白质，但是并不算特别优质，最好是动物性的食品，这个鱼、肉、蛋是我们最应该补充的，特别是鱼，因为它的这个蛋白质含量丰富，而且呢非常容易分解，所以建议大家呢多吃一些优质的完全蛋白质。那么同时呢我们要补充优质脂肪，一天50克的脂肪总摄入，看看我们吃不吃得到。如果说能够吃几片五花肉，或者说吃一些鱼，吃少量的猪肝，吃一些蛋黄，甚至是吃几块炖煮两个小时以上的红烧肉，那么我们的优质脂肪呢就能够比较好的补充到位，如果补充不到，我们需要补充好的油脂摄入；那么避免反式脂肪酸。这个怎么避免呢？就是减少用油，特别是高温烹饪，这种制作方法炒的菜，因为高温烹饪，我刚才说了它会产生反式脂肪，那么各种油炸食品啊，各种点心蛋糕啊，都有可能会因为含有反式脂肪，而使我们代谢变得缓慢，所以呢我们要减少各种反式脂肪的摄入；

再下面一个避免高升糖食物。在前面的第一条我已经说过了，各种引起我们血糖升高的食物，都是应该让我们全力避免的，因为高升糖必然会带来胰岛素的过量分泌，胰岛素的过量分泌又会导致我们大量的血糖被塞到我们的细胞内，这个过和是一个紧急救援的过程，对于我们身体来说呢，只有一种主要的降糖激素就是胰岛素，为什么只有一种呢？因为在过去啊、在古代我们很少会碰到高升糖食物，但是现在呢我们高升糖食物随处都是，你去超市你去看一看淀粉类食物、油炸的食品，其实都是属于高升糖食物，这类食物会加重我们的胰岛素的负担，胰岛功能的负担，同时会加重我们胰岛素抵抗，也会引发我们的血脂异常和肥胖；

还有避免过量糖类食物摄入。这里面有一个比例，怎么叫过量呢？就是我们按照一般一个女性的1500大卡的基础代谢量来说，我们最佳的糖类食物摄入，应该是在200克左右，也就是4两。这是我们一个比较理想的糖类食物摄入的原则。如果说你是个男性的话呢，你的糖类食物摄入应该在5到6两，除非说你的运动量很大，可以适当的提升。但是呢基本上这样的量已经足够满足我们身体的糖类供应了。但是你要说我就是爱吃米饭，我就是爱吃面，我一顿饭呢要吃几碗米饭，或者说一大碗面，它就会导致我们的糖类食物过量摄入，这个糖没有别的去处，最终只能以脂肪的形式储存在我们的细胞内，加重我们胰岛素的抵抗，这也是提醒大家注意的。

还有尽量增加生食。新鲜蔬菜水果，如果说能够生吃的，我们要尽量在生吃，要补充一些新鲜的生食，除非一些深绿色的蔬菜啊，我们要烫过以后我们再吃，因为里面可能因为草酸过高，导致我们的结石风险增加。能生吃的蔬菜你像黄瓜呀、生菜呀，尽可能的生吃，因为呢它能够帮助我们补充这个膳食纤维的维生素。同时呢尝试增加蔬菜汁，这也是一个非常好的一种补充我们食物营养的方法，蔬菜里面呢有非常多的营养成分，我们可以把它打成汁，我们直接喝掉就可以帮助我们身体获得更多的这个酵素，更多的这个维生素，更多的膳食纤维。

最后呢改善我们的肠道菌群。改善肠道菌群我已经说过多次，它是一个大工程，它需要我们更多的益生菌类的食物，像酸奶啊，我们可以喝，对于有些人乳糖不耐受，那我们可以直接吃一些富含益生菌的食物，比方说直接吃益生菌，或者说吃一些酵母，它就以帮助我们肠道菌群的改善。同时呢益生菌需要食物，我们又需要补充更多的膳食纤维类的食物，包括大量的蔬菜，尤其是根茎类的蔬菜，里面呢膳食纤维会多一些，还有呢我们要增加大豆，里面有水酥糖，可以帮助我们改善我们肠道菌群的环境，包括竹笋啊，里面呢有低级木糖，也可以改善我们肠道菌群的环境。所以呢这个让我们食物更丰富一些，对于我们肠道功能的改善会更好。那么还有一点就是要注意减少抗生素的使用，如果能不用抗生素的，我们尽量不用抗生素，因为一两片的抗生素就可能彻底摧毁我们的肠道菌群环境。为什么肠道菌群环境这么重要呢？是因为它帮助我们生产氨基酸，我们的蛋白质的分解需要肠道菌群的参与，而氨基酸的合成有很大一部分是在肠道菌群的帮助下完成的，所以它特别特别重要。还有一点，就是我们身体最容易缺乏的B族维生素，往往是肠道菌群帮助我们合成的，所以如果肠道菌群是非常好的状态，它就可以让我们身体的营养补充变得更加的完善，而不需要额外补充一些营养素，所以培养一个好肠道菌群环境对于我们身体的营养物质的获取、食物的消化都是非常非常有作用。（音频上传时间：2021年8月）