失眠人群日益壮大，“睡好觉”竟成“奢侈品”
近日，中国睡眠研究会发布了《中国睡眠诊疗现状调查报告》和《2018年中国互联网网民睡眠白皮书》，数据显示，中国睡眠障碍患者约有五六千万，而接受诊治的患者不足2%，且越来越多的人加入“失眠大军”。因此，不要让睡个好觉成为一件“奢侈品”。正确认识失眠以及预防和治疗失眠，显得非常重要。
查明原因医治失眠
很多患者并不把失眠当做一种疾病，医生需要花大量的时间告诉他，你患了“睡眠疾病”。失眠是睡眠疾病中比较常见的一种，即俗称的“睡不着”，包括入睡困难、睡眠维持困难、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时），同时还伴有白天疲劳、情绪低落或易激惹、身体不适、认知障碍等。
失眠者不少是有原因的，如工作学习压力大、心理紧张焦虑、抑郁、睡眠节律紊乱以及手机等电子产品屏幕发出的蓝光刺激视神经使大脑产生“困意”的褪黑素大量减少等。
环境心境协同配合
最佳睡眠时间是晚上10时，若放宽时间区间，其中老年人是晚上9时，中年人是晚上10时，年轻人是晚上11时。正常成年人的睡眠时长在7到8小时，最少不能少于6小时。怎样更好地促进睡眠呢？
第一，进行自我训练，每天近乎固定的时间起床及就寝，周末也不要相差很大，实现真正的规律休息。
第二，睡前4到6小时内避免喝咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质；睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精镇静助眠，酒精或许可以帮助入睡，但实际上并不能得到真正的休息。
第三，尝试每天适度锻炼，但睡前3到4小时内避免剧烈的运动。建立每天晚上睡觉之前要完成一个“仪式”，比如洗澡、阅读或者欣赏舒缓的音乐等。
第四，睡前不要暴饮暴食，不要吃一些不容易消化的食物。
第五，睡前1小时内不要做容易引起兴奋的事，如过度用脑或观看场面刺激的影视节目。
第六，创造有利于睡眠的环境。卧室的光线宜暗，建议拉上窗帘；卧室应安静舒适；保持适宜的温度；床垫宜相对坚实，基于自己的喜好选择一个舒适的枕头。
青少年禁用褪黑素
近年来，世界卫生组织以及国内外专家非常重视失眠的诊断和治疗。而药物是治疗失眠的重要方法之一。常用的有苯二氮受体激动剂、褪黑素和褪黑素受体激动剂以及抗抑郁药物。这些药物都应在医生指导下严格遵照医嘱规范使用。
其中值得一提的是褪黑素。大脑松果体产生褪黑素，褪黑素可以改善睡眠。褪黑素受光线控制，晚上关灯拉上窗帘，褪黑素分泌就会增加，睁眼一看见阳光，褪黑素的分泌就减少了。如果夜里开灯或频繁活动，褪黑素的分泌就会被抑制，使人体的免疫功能受到影响，进而不利于身体健康。
褪黑素还可以调整时差，纠正时差反应，还可以抗衰老和祛斑美白。40岁前不需要补褪黑素，否则会造成体内很多功能退化。40岁后可以补充褪黑素，但需咨询医生，检测褪黑素分泌水平，根据结果选择补充褪黑素的药物。切记，不要给青少年服用褪黑素。
总之，告别“失眠大军”，就要做到未病先防，既病防变。而做到未病先防，就要先培养健康的睡眠理念。只有接受了健康的睡眠理念，才有可能关注和养成健康的生活方式，最终做到防患于未然。
作者 王玉珠（复旦大学附属中山医院药剂科临床药师）
