（1）仰卧在地面上。呼气，身体转身左侧
（2）抬头，伸展左臂过头与身体成一条直线，曲左肘，抬左前臂，用左手掌撑着头，左掌应该在左耳之上。保持这个体式几秒钏，配合正常或深长的呼吸。
（3）屈右膝，用右手大拇指、食指和中指勾住右脚大脚趾
（4）呼气，伸展右臂与右腿，同时向上，垂直于地面。保持这个体式5个呼吸，正常地呼吸
（5）呼气，弯曲右膝，回到第2步体式（侧卧）
（6）放下头部，翻转身体回到地面平躺
（7）左另一侧重复这个体式，保持体式的时间相同，然后放松身体。
蹲式➕敬礼式
山式站姿 自然呼吸 双脚打开比肩膀宽出1.5倍 脚趾间 向外打开
1. 吸气：双手自体前十指相扣 掌心向下 腰背挺直
2. 呼气：肩膀放松 弯曲双膝 微蹲 保持尾骨内收
3. 吸气：保持 找大腿内侧肌肉用力的感觉
4. 呼气：在向下蹲到达可以保持稳定的位置 调整下膝盖不要超过脚趾间 将膝盖向外打开
5. 吸气：保持 感受大腿内侧的肌肉的力量
1. 呼气：完全下蹲 转双手于胸前合掌 手肘抵住内侧 小臂与地面保持平行
2. 吸气：抬头 看向上方 尾骨内收
3. 呼气：松开双手 放于身体前倾
4. 吸气：蹬直双腿上半身放松 低头慢慢回正身体
5. 呼气：并拢双脚 还原体侧 放松
