去年听心理老师讲，自己的体重完全能够控制，想胖就胖，想瘦就瘦，当时觉得，哦，好厉害，好神奇！就暗暗下定决心，什么时候自己也尝试一下。

与其说为了健康，不如说是为了体验一下自己对体重的控制感。

【收获的喜悦】三个月过去了，瘦了10斤。这里有运动的功劳，有节食的功劳，心理学的贡献最大。

【背景分析】

（一）关于吃

1.为什么吃的多？胃大？

a.从小时候起，总是被妈妈语重心长告知，要吃饱，否则饿了可没什么可吃。因此，每顿饭都吃的很多很多，吃到喉咙眼儿，才感到舒服。

b.按照阿德勒排行说，我在家排老二，出生之时就有竞争。因此，人多的时候，吃的更多更快，仿佛比赛，也仿佛有人用鞭子抽着你，快快快！这也是教化的结果。

c.老一代人的观点，吃得多，必然强壮。人类两个需求，一个生存一个发展。吃得多说明生存能力强，吃是一种安全感的需要。因此，吃得多是被赞扬被肯定的。而吃得少，总是被否定。

d.出于节俭的原因，剩饭是可耻的，尽量要把碗里的饭吃完，如果剩一点菜，也尽量打扫，消灭干净，装进胃里。

2.为什么特别想吃？

缓解焦虑：工作太忙太累，我脾气急，工作要求高，所以总感到焦虑。喝水首先成为解除口渴、缓解疲劳、产生多巴胺的重要渠道。喝了水之后会感到轻松些。

忙累的一上午过去，中午下班时，已经不知是饿还是累，心慌手抖，路过蛋糕店，毫无抵抗力，吃一块香甜软糯的蛋糕，舒服又满足。

还有一个原因，我有中度脂肪肝，因此很容易疲惫。

这种现象自己一直没有去觉察，认为是饥饿，现在看来，疲乏、焦虑、愤怒、无力等负面情绪是主要原因。

吃是需要安抚和愉悦。

天气严寒的时候，很想喝热汤，吃甜食，缓解寒冷，特别是晚上，人经历了下午6个多小时，胃空了，人冷又需要热量。

理解了需要，就找到了源头，找到源头，就能从根本上解决问题。

（二）关于运动

我很久不运动了，越不运动，越不愿意动。每天晚上都是学习学习，预习和做作业。

今年，为了身体健康，为了学习一项技能，我决定开始运动。

因为自己非常怕水，水淹到脖子处就很恐惧。我也想自己这辈子都不可能学会游泳了，但是。为了挑战自我，2018年，跟着王家嫂子，开始尝试。掌握了初步的技能。

今年，为了减轻颈椎痛，也担心减肥造成皮肤干燥松弛，开始去健身房游泳。刚开始的时候，全身酸痛。但是想想，不去也要扣钱啊！于是，尽量下班后坚持。有几次加班到8.9点。健身房还没下班。我也坚持去游。游泳不是为了减肥，只是为了学习技能，因此对游泳也没有愤怒。

也感觉自己在挑战舒适区，拥有对自己命运的控制感。

（三）关于对抗

（1）年轻时食欲旺盛，新陈代谢快，为了减肥，克制食欲，理智上约束自己，潜意识却充满了匮乏无力和愤怒，需要太多的意志力，很容易产生“放过自己这一次”“就吃这一顿”“吃了也不要紧”“我为什么如此苛刻自己”等想法。有侥幸、有愤怒、有无力、有挫败、有自怨自艾……

分析这些情绪，是阻止减肥之路的一个又一个拦路虎：

愤怒：是自己无法控制食欲，对自己无能的怨恨。尼采说，一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒，会抬头看那么多自律的甚至自虐的人，会更否定自己，难以原谅自己。

无力：很难真正控制食欲。食欲就像一只手牢牢抓住你，你不吃，就是在和它较劲儿。挣扎之中，内耗非常多。

矛盾：控制住了会有匮乏感，觉得对自己很苛刻。控制不住就会否定自己，甚至到了否定人格整体的层面。

总结：每天、每顿饭，甚至夜深了，都在和食欲做斗争。

饿了！吃？不吃？不吃好饿！难以忍受！吃了不是前功尽弃？唉！我真差劲，这么个事，都控制不住自己！

【定下目标】有了这样的认知基础，我决定减肥，试了两次，因为饭量无法控制，运动无法保证，放弃了。但我接纳自己，并不自责。

体重太大，给膝盖造成了很大压力。看到妈妈由于体重造成两腿无力，拖着脚走路，我不愿意老了变成那样。另外，还想通过减肥，减掉脂肪肝。

一年瘦10斤，慢慢来，试一试。不至于速减速反弹，也不至于产生太多皱纹，身体也不会受太大影响。每顿吃七分饱到五分饱，加上运动。

【感受】

1.第一阶段：头两天突然减量，好像自动化匀速行驶的列车突然变速，有点不适应，但是我尽量坚持，发现过了心慌手抖腿发软的阶段，就适应了。实在受不了，就吃点东西，不吃那么多。不强迫不虐待自己。这样少了内心冲突，没有对自己的谴责，更没有对减肥这件事的愤怒。其实也是接纳自己的感受，没有定义为饿了就吃是缺乏意志力，是不好的。

2.第二阶段：改变饮食机构。正好看到和菜头老师连续10天的减重研究，吸取经验，开始多肉蔬菜，少碳水。

3.第三阶段。一个月后，体重一点也没减轻。由于秉持长期主义的观点，我一点也不急燥。从第二个月开始，体重几乎一周一个样，短短两个月，就瘦了8斤。这让我不敢相信自己家的称，但同时也看到了成就和希望，更加坚定了减肥的信念。

【复盘】

需要注意的问题

1.允许自己反复。中间尝试了几次寻找饱腹感，熟悉感。一次是因为吃完面又喝酸奶，一次是为了把剩饭剩菜吃完。哎呀呀，一下午人都不舒服，不消化。所以，决定不再重蹈覆辙。

2.不需专门关注体重。只是随意量一下，做记录。记录早晚和所穿着衣服。如果每天都称，会造成人急躁，恨不得每天都有变化。实际上体重降低也不可能是机械的线性的。而是像飞机一样，有爬升有平稳。这样的认知下，人就有种长期主义的心理准备。只要把那个“一年瘦十斤”的目标明确就可以了。

3.体重下降10斤。我并没有狂喜，只有淡淡的喜悦和成就感。因为，并没有遭受折磨，所以，没那么迫切的期望和狠狠的报复心。

4.避免内卷。无论是吃的还是运动，都不需要强迫自己，接纳自己不同意的部分，否则只会加深内卷，内耗太多，很难持久。

5.重要的是感受到对饥饿的控制感，而不是被控制。忍受饥饿，是我主动；进食，也是我说了算，我掌握着主动权。我也拥有了对体重的控制感，这种感觉很爽。

2021.1.8又定下目标，到今年年底，再瘦十斤。