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今天分享的书籍是《内生动力》

感染新冠瘫了一周时间，终于可以坐在这里跟大家分享知识了，虽然还没有完全康复，但实在是控制不住想要开始工作。今天分享的这本书是中信出版的一本新书。

这本书的作者叫艾利特·菲什巴赫（Ayelet Fishbach）是芝加哥大学布斯商学院行为科学和市场营销学教授，动机科学协会前负责人。

我们普遍会发生一种现象：在做一件事情的时候会变得拖延，无法有效行动。给自己设定的目标总是完不成，想着我一天要背100个单词，我1个月要减10斤，我要拿到心仪的offer，我们有很多梦想，却常常止步在“梦“和”想“。

为什么有的人杀伐决断，有高超的行动力？从想到做，真的那么难吗？本书作者艾利特·菲什巴赫基于近20年的动机学研究成果，从设定目标开始，抽丝剥茧地讲述了如何把理想照进现实。

本书既有大量心理学理论支撑，又有贴近现实的生动案例。不管你是职场人士，还是大学生，或者想养育有自驱力子女的新手父母，本书都是你的不二之选。书中提出了4大方面的实操方法，可以带我们一步一步掌握成事的科学法则。

接下来，我们按照原书的逻辑，来帮助大家了解这本书，一共4个部分。

①如何设定强大驱动力的目标，让你能够实现它；

②如何拥有持续实现目标的动力；

③如何同时推进多个目标，如何设置优先级并保持平衡；

④如何通过社会网络（他人）实现目标。

01、如何设定有强大驱动力的目标

这本书的书名叫《内生动力》，那什么是内生动力呢？作者给出的解释是做某件事情时感觉这件事本身就是目的。也就是说，你做的这件事情能够激励你，拉动你去行动，而不是停留在想的层面。

工作和生活中，总有一堆事情需要我们解决，有一些目标需要我们达成，回避/拖延都无法解决问题。面对这些事情，有人可以做到不拖延不犯懒，立即行动，最终成事，而有人却总是兴冲冲定好目标，但一旦进入执行阶段，就畏难犯懒，或者好不容易做到一半，却又丧失了动力，坚持不下去，导致事情无疾而终。

根本原因是什么呢？那就是我们设定的目标没有挑战性，无法激发我们的动力，而且也不具体，无法落地。因此，作者认为，设定既有挑战而具体的目标是必不可少的。

那么什么是既有挑战性而有具体的目标呢？作者认为，具有强大驱动力的目标有4个特点：

1.你不会觉得这个目标是一件苦差事，因为它会让你兴奋。

2.目标是具体的，可量化的。

3.目标会激励你，使你在实现目标的路上一直保持兴趣。

4.能够充分调动你的内在动机。

只有具备这4个特点，那么你的目标就是一个合格的目标，好的目标。那么具体应该怎么做呢？作者在书中分为4章告诉我们如何去做，接下来我们具体了解一下。

1、从最终收益的角度定义目标

目标指引着具体方向，会拉动我们朝着这个目标去努力。但在树立和设定目标时我们容易陷入一种陷阱，那就是设定的目标不是真正的目标，而是实现另一个目标的手段。我们时常有这样的经历，想买一件东西，看到有运费就会犹豫，对比之下反而倾向更贵但包邮的选项。这说明我们更愿意把钱花在目标而不是手段上。什么意思呢？

比如，你在外面吃饭。点一杯12美元的鸡尾酒，你可能毫不犹豫，但要花12美元请人代泊车你可能会犹豫，宁愿自己开车转几圈找车位。你不喜欢花钱请人代泊车，因为停车只是手段，是能让你进餐厅吃饭这一目标的手段。

也就是说，停车在你看来是你去餐厅这个目标过程中的一个步骤，这个步骤对于你来说不值得花额外的钱去。当我们清楚的定义什么目标以后，我们才不会进入误区。

所以，设定目标时，要从最终收益而不是从成本（手段）的角度去定义目标。最好把目标设定应该是“找到一份工作”而不是“申请一份工作”，或者把目标设定为“拥有一套房子”而不是“为首付存钱”。找到工作和买房子都是期望的结果，填工作申请表和攒首付则是实现这些结果的必要手段。

要知道，实现目标让人兴奋，而实现目标的手段给人的感觉却是件苦差事。如果目标不能让你兴奋或者把目标变成了苦差事，那么它就不会有太大的驱动力。因此，设定目标时首先要确定目标是正确的，其次，能够让你变得兴奋；接着，能够让你看到大方向又知道该怎么实现。

2、设定有挑战性而且可以实现的数字目标

设定数字目标有什么优势呢？那就是有效性强，而且可以有效的评估进展。数字指标通常会有两种：一种是“多少”，比如节省1万块钱；另一种是“多快”，比如一年之内。

心理学上一个专业术语叫“损失厌恶”。什么是损失厌恶呢？人们憎恶失去属于自己的东西，他们的直觉思维系统对此会难以接受。大体上来讲，失去某件东西使你难过的程度比你得到这东西使你快乐的程度大两倍，我们将这一现象称为“损失厌恶”。

比如，经典的马克杯试验。研究者在一群学生中分配马克杯，只有一半的学生能够得到马克杯，然后让有杯子的学生和没有杯子的学生自由交易。按照经典的自由市场理论，大家本来能够通过交流和博弈，形成均衡价格，最终完成交易。结果绝大多数交易无法完成，有杯子的同学不愿意卖，没有杯子的学生不愿意买。

为什么会出现这样的情况呢？研究者对学生进行问卷调查才发现，原来，拿到杯子的学生，普遍对马克杯的心理估价过高，估价中位数达到5.25美元，而买家的估价中位数只有2.25美元。实验做了好几轮，每一轮的杯子都重新分配，结果都差不多。显然，学生在拥有了马克杯之后，会觉得杯子更加值钱。这就是损失厌恶效应，它也会造成估价和选择的不理性、不客观，导致决策出现问题。

也就是说，在感觉自己有损失时人们会很失望甚至生气，但当得到的比预期多一些时我们却并不太在意。根据这一损失厌恶原则，你会更努力地去实现目标而不是超越它。

书中提到，马拉松运动员的终极目标是越快完成比赛越好，但他们通常喜欢设定一个具体的时间指标，比如在4小时内完成比赛，这是很了不起的成绩。

有一项研究分析了约1000万名跑步者的数据，发现在这些人中，恰好在低于他们设定的目标时间内完成比赛的人比恰好超出目标时间的人多得多（更多的人会在3小时59分内而不是4小时01分完成比赛）。

当运动员在离终点越来越近时，一想到有很大机会在目标时间内完成，他们就会推动自己努力加快脚步。为了实现目标，他们在最后几分钟里拼尽了全力，最终在设定的时间内越过了终点。

所以，面对简单的任务你不会做准备，而面对不可能完成的任务时你会直接放弃，但面对具有一定挑战但不是不能完成的任务时，你会打起12分精神好好准备。所以达到目标之前你需要优先设定有一定挑战的、可衡量的目标。因为没有可衡量性，也会导致缺乏动力。

比如，你的目标是睡饱觉，那这个目标就不如每晚睡够8个小时的目标更有驱动力。如果没有每天睡眠时间的目标数字，你很难判断自己是否有充足的睡眠。所以，你也不妨在设置一个小目标时尽可能量化，多用一些数字。

但是作者也说了，设定目标的是你要考虑什么样的数字适合你，是数量还是时间？如果是数量，最容易监控的测量单位是什么？比如你要考虑每天读20页的书和20分钟的书，两个目标哪个更让你容易坚持就选择哪个。

我们也可以参照SMART原则。SMART原则包括：Specific，就是具体的；Measurable，目标是可以衡量的；Attainable，可实现的；Relevant，它与我们总体目标都是相关的；最后，Time-bound，就是有时间限制。当我们的目标符合这个原则，那么证明它就是好的目标。

02、如何持续保持实现目标的动力

设置一个适合自己的、具有强大驱动力的目标是第一步，第二步是采取正确监控来自我激励、保持正确心态，以这样的方式让自己在追求目标的道路上坚定走下去。

1、目标梯度效应

作者在书中提到了“目标梯度效应”。什么是“目标梯度效应”？即取得的进展越多，你就越渴望继续，这一点在人类和动物身上都能看到。你在实现目标的时间表上所处的位置、你取得了多少进展、还差多少没完成，这些都会影响你在追求目标时的前进动力。

比如，我出去逛街经常会买奶茶喝，奶茶店会设置一种奖励计划。就是买7杯送一杯，由于这个奖励计划，我每次都忍不住去买一杯，因为我想要那最后送的一杯奶茶，而这种做法就叫“目标梯度效应”。

而对目标同样如此，当我们不断地监测设定的目标时，我们会对这个目标具有承诺感。越接近目标，我们越会感觉更有动力去做这件事情。因为你确实为你的目标付出了时间或者其他成本，一旦能取得一些进展，继续下去就会更容易。而且有趣的是，如果在监测过程中发现目前的进展不足，也是有助于保持动力的。因为你会想着自己要采取哪些方法才能实现目标，才能走上正轨，这也成为实现目标路上的内生动机。

在对目标的监测中，可以注意以下几点：

回顾你已经完成的工作，能帮助你增加对目标的承诺，能让你想起当初为什么选择追求这一目标。

展望为了实现目标你还需要做些什么，然后行动起来。向前看是一种提醒，提醒你走在正轨上，并监控你的进展速度，从而最终实现你的目标。

觉察自己的情绪，对自己的目标你有什么感觉？如果你对坚持目标感觉良好，但对自己的进展感觉不太好，这一感觉可以指导你的行动，并且帮助你保持动力。

2、找到正确的心态

我们知道，监控进展对保持动力至关重要，但是应该怎么监控呢？不同的动机科学学派给出了不同的答案。思考该如何监控时可以参考那个众所周知的问题：杯子是半满的还是半空的。

有人认为，用半满杯方式去思考，记录下你已经做过的每件事有助于保持动力，因为进展会增加动机；也有人认为，用半空杯方式去思考，记录下你计划做什么会增加动机，因为缺乏进展会增加动机。“杯子是半满的还是半空的？”这里谈的不是正面思考，而是你习惯性看待世界的角度。

比如，你在很热门的奶茶店排队，为了让自己可以耐心等下去，你可以回顾和监控已取得的进展，监控自己已经走了多远会让你感觉更有动力排队，回头看时你会更加相信，等待的东西都是有价值的，是值得去等待的，因此你会保持动力继续等下去。

监控你还需要走多远会增加你的动机，但是展望未来也是会增加动机的。例如你会计算队伍移动的速度（进度），并调动耐心来帮助你在等待时保持动力。

所以，正确的心态很重要，你要知道自己是半空心态还是半满心态。当我们遇到负面反馈时不要紧张，而是应该认识到负面反馈带给我们的独特信息，在失败中学习。

03、如何创建有效的目标系统

每个人都会有很多目标，可能不仅仅是一个。同一时间你想要的总是不止一件事，你可能同时想购物、吃饭、工作和娱乐。在你看这些文字时可能也会忍不住想做一些其他事。

根据盖洛普的调查，一半的美国人每天都没有足够时间去做他们想做的事。对我们这些感觉时间不够用的人来说，目标堆积的速度总是让我们无暇应对。按顺序追求目标，即完成一个再开始另一个，是不现实的。首先，目标需要时间来实现，有些目标可能需要一生的努力。

这个时候你需要学会创建和管理自己的目标系统，设定优先级并且抵制诱惑，找到正确的平衡。那么我们应该如何创建有效的目标系统，同时推进多个目标，设置优先级并保持平衡呢？

1、创建可视化的目标系统

我们要实现的目标很多，但是当所有目标都由同一组行动实现时，一个目标必然会促进另一个目标的实现。我们想做很多事情，其中一件事情是如何被其他事情影响的呢？首先需要了解我们的目标系统：焦点目标、其他目标、每个目标的实现方式和宏观目标这四者之间的关系。

假设社会关系是总目标，那么它的子目标可以是家庭、朋友，当然，每个子目标都有自己的实现手段。在目标系统中有些手段是“多结果”的。可以同时服务于多个目标。

比如，骑自行车。骑车是一种健康环保又经济的交通方式，它有实现多个目标的潜力，可以同时实现增加锻炼、减少碳排放和省钱的多个目的，是一项多结果的活动。根据实现目标最大化的原则，多结果手段更可取，更能节省你在实现目标时候的时间，提高实现目标的效率。

当然，单结果也不是不可以。因为这样可以增加我们对一个目标的投入程度，会减少其他冲突目标对我们的吸引力。你可以用以下的方法尝试画出自己的目标系统。

首先列出你最宏观的目标，例如，你可以列出“职业、人际关系、健康和休闲”。你可能有更多独特的目标，例如志愿服务或环保。在每个目标下面列出主要的子目标或实现目标的方法，例如在“健康”下面，你可以写“锻炼、散步、充足的睡眠和均衡饮食”。不用太担心完整与否，要担心的是不要遗漏核心部分，要确保在子目标或方法之间能够画出联系，用实线表示促进型连接，用虚线表示抑制型连接。

所以，如果锻炼能帮你睡得更好，就在锻炼和充足睡眠之间画一条实线，如果锻炼需要你起得早、睡得少，那就用虚线连接它们。

2、抵制诱惑

抵制诱惑需要我们的自控力。自控力驾驭着“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。正是这三种力量决定了我们是否能够理智的判断，是否知道自己真正想要的是什么。再根据目标选择去做最重要的事情。为了目标我们往往需要和短期欲望作斗争，确保有益的事情一直可以占主动权。

那么如何提高自控力呢？作者给出的建议是发现诱惑，因为推进多个目标时，会有很多阻碍和诱惑。首先你要清楚了解你目前在追寻一个目标的过程中的主要的诱惑是什么。在什么情况下你最有可能向诱惑低头，然后才能有的放矢，尽量不被潜在的诱惑阻碍。

其次在抵制诱惑时可以考虑预先承诺，预先承诺是指你在被诱惑之前先消除诱惑。比如，赌徒预先承诺的方式是把钱包放在酒店里面，只带一定数量的现金进赌场，钱花光了以后诱惑也就消失了。

我们还可以给诱惑的产生增加阻力。比如，你想要戒烟。那么你可以建立一个储蓄账户，在里面存入一笔存期为6个月戒烟基金，然后把这笔钱给你的朋友，如果戒掉了朋友就会把这笔钱给你，如果没有戒掉，那么这笔钱就会用于慈善。

还有几个小方法是我经常用到的，当我们自控力不够的时候，可以尝试的运用这几个小方法。

1.呼吸自控练习。将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的时间。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于我们的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟后，就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。不要憋气，憋气只会让我们更紧张。

2.5分钟“绿色锻炼”。也就是走到室外，哪怕只是随便转转、呼吸新鲜空气、做些简单的伸展活动都可以。

3.增强我想要的力量，比如每天都做一些事，但不是你已经在做的事，用来养成习惯或不再找借口，我们可以给母亲打电话，冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

4.等待10分钟。神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。

想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前，包括想拖延的时候。安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，我们就可以拥有它。但在10分钟内，我们一定要想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。

04、如何通过他人来实现目标

在推进目标时，单凭自己的力量很难达到目标，如果你能正确接受别人的帮助，追求目标就会更容易些，因此少不了团队合作以及与家人朋友之间的合作。在团队合作中，我们要共同实现一个目标，必然会有做得多的也有做的少的，我们要有效调动团队里的每个人都能为实现一个目标共同努力，减少懈怠。那么具体应该怎么做呢？

1、对于个人

我们在做判断的时候，并不总是完全遵照我们自己的内心，怎么想的就怎么决定，而是经常会受一些其他因素的影响，比如群体。心理学有一个专业术语叫“从众效应”。

从众心理（有时被含糊地称为随大溜）是指：只要别人做什么我也跟着做什么，我的行为就是正确的。换言之，越多的人认为一个想法正确，这个想法就更加正确，这当然是荒谬的。

曾经科学家做过一个实验，给接受测试者发一条线，作为基准线，比如，10厘米，然后再给他一些9厘米、11厘米的线，让他跟基准线比较，说出哪条线长哪条线短。这么简单的实验，单独测试的时候谁都能答对。

然后进入第二个环节，8个人一起接受测试，但前7个都是演员冒充的，只有最后一个是真正的测试对象，前7个人都故意说错，结果，有30%的接受测试者会跟着前面的人一起错。

所以，合理的运用从众心理可以有效的帮助我们实现目标。那么我们应该如何把从众变成互补呢？那就是寻找榜样。选一个不是只要自己优秀就好而是同时期望自己和他人都出色的榜样。最好的榜样不仅自己在树立榜样，他们也为你设立期望，并希望你能达到。当我们跟着自己的榜样去做的时候，就会变得优秀，同时也能更好的实现目标。

其次，用个人贡献来激励他人。在为一个目标共同努力中，你做得越多，其他人就越有动力做贡献；另外，把大群体分成小群体也是一个可以解决懈怠的方法，即我们可以在实现目标时尽量分为几个子目标然后不同的一小群人负责完成一个子目标；最后尽量在追求一个共同目标时，有个人贡献和价值的实现以及可视化，比如可以是一份个人荣誉奖金或者是个人的证书等等。

2、对于团队合作

最终在团队合作中我们想要达到的效果就是有序的分工、团队利益的最大化，以及在团队作业中关注别人没有做的事情来激励自己，关注别人已做的事来鞭笞和完善自己，以此更能完成目标。

3、和朋友、家人一起达成目标

在家人朋友之间，你应该深入了解你周围的人在你的目标体系中所扮演的角色。他们不仅帮助你实现你的关系目标，也有助于你实现其他目标。例如，你的私人教练可以帮你实现保持身材的目标。

无论是你的邻居、同事、老师、家人还是伴侣，只有和那些能够支持你目标的人建立的联结才是真正的联结。要做到这一点，在最基本的层面上，这个人必须了解你并且让你感到被了解。感到被了解时，你会感觉与你互动的这个人“懂”你。

所以，你应该思考你如何在他们的目标体系中发挥作用。要多表达并且表达清晰自己想要什么，这样他们了解到你的目标后会有意无意给你提供实现目标的帮助。

总结来说，想到到做到的成事法则包括四步：

第一，需要确定一个目标，这个目标要是有挑战但可以达成的数字指标；

第二，通过获取对自己表现的反馈来监控进展，比如回顾已取得的成就，关注自己还需要做什么；

第三，要学会兼顾多个目标，设定优先级并找到正确的平衡；

第四，学会利用社会支持，帮助自己完成目标。