作者

（美）S.J.斯科特，（美）巴里·达文波

书名

极简思维

梗概

 作者开始介绍了整理思维的重要性，思想决定结果，是我们所有行动的基础。如何整理不断被入侵、混乱空虚的思维世界？作者分为四个部分向我们介绍了应当如何训练自己的思维：

整理你的思维（排除杂念、挑战消极想法；冥想正念；树立有目标的新思想）；

整理你的生活（确立价值观；确立优先级目标任务；SMART法则细化任务；寻找激情所在）；

整理你的人际关系（和交往对象活在当下；同伴侣一起正念；抛掉痛苦的回忆；离开让你痛苦的人）；

整理生活环境（整理现实虚拟环境；减少任务、专注“心流”、解决拖延症；活在当下、正念）。

思维导图

评价

 整本书非常简明直接，由一个又一个实用明确的方法构成，如同教导我们如何整理混乱思维世界的工具书。

 第一部分教我们如何排除杂念、挑战消极想法，树立正念，通过深呼吸冥想等外在的身体运动来影响自己的思维，树立思维的管理意识；

 第二部分教我们从头开始如何规划自己的人生。树立自己的价值观、事物的优先级，明确的目标和通过SMART法则细化自己任务，从而使得生活有方向感；

 第三部分，在人与人相互联系的社会之中，如何在与他人相处的过程中做好自己，如活在当下、抛掉痛苦的旧回忆、离开让自己痛苦的人和同伴一同练习正念，从而尽量避免人际给我们带来的烦恼；

 第四部分，人不可能永远在做对自己有价值的事。我们的日常生活、机械行为也在五行中影响着我们的思绪，因此我们需要尽量让自己的生活环境和日常井然有序。

 从现实世界的工作、生活，与人际交往到思维世界，作者通过大量使用法则的教授帮助我们理清生活，理清思维。

重点

1、冥想。

 放松压力，排除杂念，帮助我们变得更加平静专注，树立正念。

2、SMART法则细化我们的价值观为判断标准的优先级事物的目标。

树立明确的目标（六要素：时间地点人物需要的东西做什么为什么）

目标可量化完成度

能到达的、有挑战性的目标

与生活、价值观相联系和谐共生的目标（自己真正想要的）

时间限制

3、如何在人际关系中做更好的自己？

带着同理心地倾听

用心地说话

爱的冥想（消除敌意）

停止抱怨他人（减少比较）

4、如何简化自己的日常生活？

整理生活环境和虚拟的电子环境

减掉不必要的日程，专注于重要的事情

正念，活在当下

行动计划

1、明确自己的价值观和人生的优先级

按照作者给出的词汇表和确立优先级的方法

2、整理自己的思绪：

每天在晚饭前坚持冥想10分钟

挑战自己的消极情绪

（1）白天利用橡皮筋等方法觉察消极情绪

（2）每天睡前做一日总结，增加“回顾自己的消极情绪”板块：

 1）确认自己的想法是否由证据支撑？

 2）苏格拉底式发问法分析消极情绪的来源

 3）写下自己的错误想法并反驳

 4）目的引导思维并积极行动，解决困境

3、整理人际关系——与对方交往时活在当下

爱的冥想：在每日冥想时想象发生矛盾或者分歧的人的优点，并且在心中给对方友好的祝福

与交往对象交谈时，注意不带评判地带有同理心地去倾听；用心、考虑对方地说话

停止抱怨他人，拒绝比较。

（1）因为比较心理产生负面情绪时，在自我认知的笔记上写下自己的不足之处

（2）看看自己是否由能够改进的空间并运用SMART法则细化努力的目标

（3）感激自己已经拥有的

4、整理日常生活

每一周花十分钟整理卧室；花十分钟整理一周电脑、手机储存的资源

简化自己的日程（每天只给自己安排四个任务）；专注于重要的要做的事

在碎片时间、机械行为时，练习正念。

摘录

引言 

1、P1

“幸福生活所需要的东西并不多，能否幸福取决于你的内心，取决于你的思维方式。”

                                                                                                                    ——马可·奥勒留

2、P9

 我们总是以为，只要再多想想，我们就能弄明白为什么自己没有像想象中那样快乐与满足。我们试图去确认，是不是只要拥有更多财产、更好的伴侣、更加丰富的经验，我们的欲望就会得到满足，我们就可以安抚内心的不愉快。然而事与愿违，我们越想摆脱绝望，就会变得越绝望。当我们展望未来或回顾过去，试图寻找能够解决当下困扰的办法，过度思考总会使我们感到不安、空虚、激动。

感想：

1、幸福生活需要的东西并不多，取决于自己的内心和思维方式。

 我们从小就听到快乐的牧羊人和不快乐的国王的故事，幸福和快乐作为一种自我感受，一定程度上就是取决于我们本身的内心需求是否得到满足和思维方式。有的人即使物质生活有极大的满足，但依旧每天愁眉苦脸，为名誉为更多的物质奔波，抑或内心感到空虚，除了钱，所谓内心的满足、和谐相亲相爱的家人等等都没有。每个人灵魂的欲望不同，能否快乐、满足和充实，取决于内心的需求是否得到了满足以及如何看待自己所拥有的、所没得到和已失去的思维方式。

2、什么能让我们感到充实？

 谈到内心需求是否得以满足，又不得不提到马斯洛的需求金字塔理论。人的需求有满足温饱的物质、有安全需求、社交需求、尊重需求和意义需求，相对应的是人的生存需要、归属感需求和成长需求。真正的幸福需要的要素并不多，只要我们满足了最基本的生存需求，如何看待自己已经拥有的和没得到的，能否获得内心的安宁和满足，取决于我们自己。同时，我个人认为获得一种对于生活的掌控感，感受到自己是自由的、可控的，对不确定的未知的报以自信和谋事在人的心态，结果的得与失并不会影响到我们内心的满足感。

2、做减法比做加法更重要

 哈佛大学公开课《幸福课》中Tal说过：做减法比做加法能让人灵魂成长得更快。如果我们不知道倾听自己内心的真正需求，总是用世俗的标准、欲望加诸自身，必然会有许多的求而不得，甚至得到了依然感到空虚、不满。只有知道了自己不想要什么，才能明确真正想要的是什么，由此人生才算真正开始。否则，总在为无数不论对自己正确与否的事情花费时间与精力，必然会让我们感到力不从心、焦虑、迷惘。

第一部分整理你的思绪

1、P33

“消极偏见意味着你和焦虑、过度思考之间有着非常顽固的联结，这使得你在面对负性刺激时，所感受到的往往比实际更加消极。你会觉得威胁更有威胁性，而挑战则更具有挑战性。”

2、P39

“缓慢而有节奏地深呼吸是摆脱消极思维的一个极好方法。这种专注的呼吸能刺激副交感神经系统，从而降低心率、放松肌肉、镇定精神并使大脑功能正常化。

深呼吸可以帮助你感知你的身体，让你的意识远离烦恼，平息你脑内无休止的独白。深呼吸引起的这种生理变化被称为“放松反应”。”

3、P53

“冥想大师将这个静止的广阔空间称为“间隙”（gap）——无数念头中的沉默空间。起初，这个间隙很狭窄，在间隙中停留几秒都很困难。但当你成为一个更熟练的冥想者，你会发现间隙变得更加开阔，也更容易进入。你可以在间隙中休息更长的时间。

你可以通过下面这个练习来短暂地感受一下间隙的存在：闭上眼睛，开始关注你大脑中的想法，单纯地观察它们的产生和消逝，持续几秒钟。然后问自己一个问题：“我的下一个想法会从哪儿来？”停下等待答案出现。当你等待答案的时候，你就会发现自己已经进入了一个狭窄的间隙空间。”

4、P67

“当你发现自己正在不断地挣扎和反思，先停下来，然后这样告诉自己：“我接受这样的情况发生。”做一次深呼吸，然后试着停止那些精神上的反驳。当你开始接受这个精神挑战时，你需要这样做：

·下定决心去做任何能够改善现状的事情。

·寻找任何能够让你从中学习的积极事物。

·寻找能够帮助你忍耐的支持。

接受当下的形势并不意味着不采取行动。这只是让你不要盲目地战斗或落荒而逃。你要把自己放在一个允许你采取正确和有用行动的状态里。”

感想：

1、选择悖论

   在我刚用上智能手机有了自己的淘宝账号并且开始有自己的生活费时，每天会花费大量的时间在淘宝购物上。网络购物让我们拥有了更多的选择，其好处是可以让我们选择到自己最满意、认为物美价廉的商品。但事实是在无数个不同商家价格质量商品外观的比较之中，花费了我们大量不必要的时间和精力，我甚至不听课去思考、纠结选择哪一件衣服、在哪一家买。更多的选择面前，其实往往带来的是我们的纠结犹豫，无力感。

 所以这世上到底有没有最完美的选择呢？我想只要选择符合了我们的目标，在我们做选择的当下它是最优解，就是最佳选择。因为时间是有限的，它也是重要的成本，一个选择是否值得投入过多的时间成本去衡量、犹豫，取决于它本身对于我们自身来说是否足够重要。不重要的选择，例如买衣服、买生活用品，我们无需花费过多的时间成本去考虑无数的选项中哪一个是最优解，只要在一定的范围内挑选出合适的、符合自己需求的选项即可。

2、消极偏见

 本科时候的室友，是一个其实成绩很好、很优秀的女孩，但是她四年如一日地无法克服任何一场考试甚至课堂pre来临前的紧张、惶恐。我在想着是否由于她总是对于自己表现中差强人意的部分过分在意，（其中似乎有完美主义的倾向在其中），同时由于之前表现不够满意的经历，让自己把负性刺激带来的感受超过了现实情况本身，这是不是也可以归因为一种不够自信呢？

 “过高地估计恐惧的威力；过低地估计机会的成功率；以及过低地估计自己在面对恐惧与机遇时的才能——这便是消极偏见。”

 这与我们在《思考，快与慢》之中学习到的乐观偏见恰恰相反，也与我们会不自觉地对罕见事件或者个例给予过分关注相似。

 消极偏见不属于正常的害怕、恐惧的范畴，相反，它让我们止步不前，恐惧挑战，从而错失了许多锻炼自己的机会和本能获取的磨练。

3、腹式呼吸、冥想——专注自身；驯服消极思想——打消、解决消极思想

 腹式呼吸法通过避免让我们的身体陷入紧张的状态，放松肌肉、降低心率从而专注于身体的呼吸而避免脑子去思考其他的事物与杂念。

 冥想则是我们观察自己的思想，努力让自己进入一种间隙的状态，即一种“脑子停下来的状态”。

   驯服消极思想则是我们要观察消极思想并对其说”不“强迫自己停下思考，甚至尽量避免产生消极思想，远离触发器。

4、新思想替换旧思想

 挑战、否定旧思想或者接受消极思想并想办法改善，这个方法帮助我们观察、分析消极的想法，并且尽可能地通过行为改善困境，进而消除消极思想。

 “如果你不想让自己的心灵长满野草，最好的办法并不是不断地去除野草，而是种上美丽的鲜花”。《幸福课》中Tal提出了积极心理学的重要性：近百年来，绝大部分的心理学家、心理医生致力于研究如何解决焦虑、抑郁等消极情绪，但是鲜有人研究积极心理学。倘若人们不知道如何变得快乐，积极，那么即便我们驯服了消极的思想，很快会产生新的消极的思想抑或反弹，所以解决消极情绪思想最好的办法是产生新的积极的思想。

第二部分 整理你的生活

1、P77

“价值观就像一个指南针，每一天都能指引我们回到原来的轨道上，日复一日，我们就能朝着心目中“最好”的生活前进。“最好”是你的理想，但一般来说，当你不断接近这个理想时，即使你从未达到“最好”，你也能从“更好”中获益良多。这是很有意义的，因为生活中的许多结果都是有连续性的。”

2、P91

“你可以把实现目标的过程看作是幸福和满足的归宿。与其在等待结果的时候退缩，不如享受沿途的每一步。每一个启示和每一个行动都应当被品尝、庆祝。”

“你第一次坐下来思考你未来的目标时，记得将你的核心价值观和生活重点作为参考。只要你的价值观和优先事项仍然有效，它们就会是指导你设定目标的指南针。否则，迎接你的将是一个充满了挫折与不快的未来。”

3、P122

“专注于旅程，而不是目的地。快乐不在于结束一项任务，而在于行动的过程。”

我们大部分的精神痛苦来自于生活中的不确定导致的失控感。一旦你开始采取行动，找到你的激情所在，你就会发现自己的思维越来越清晰，内心越来越平静。”

感想：

1、为什么说价值观很重要？

 昨天我们已经学习了整理思绪的过程就是摒弃不重要的、琐碎的杂念，专注当下树立正念的过程。那么在指导行动的过程中，我们需要一样的思路，即明晰什么是重要的，不让自己陷于过多的任务和选择之中，陷入忙乱、手足无措的境地。

 价值观即明确什么是有意义的，什么是有价值的重要的。当我们明确了自我内心中向往的，追求的东西时，用这个价值观作为指南针一样的导向，指引我们在选择之中作出符合内心的选择，树立正确的目标，并朝着目标行动和前进。

 在价值观的指导下进行选择和目标的设立，会让我们内外一致，不偏离内心所需，更能获得满足感和幸福感。这个时候不论结果好坏与否，只要我们心知自己在朝着正确的方向前进，便会从结果之中有所收获，有自主感，掌控感。

2、做自己喜欢做的事——快乐在于行动的过程

 村上春树在《当我长跑时我在想些什么》中写道：决定生命质量的并非那些成绩、数字之类的固定的东西，而是含于行为之中的流动性的东西。生活并非由一个又一个的断点组成，而在于我们每时每刻当下的感受决定了我们生命的质量。

3、SMART法则——把目标具体化为任务，进一步细化为时间安排

 在明确了自己的价值观后，我们便可以在无数要做的、正在做的事情中确立一个重要排序，知道什么是重要的、值得追求的，然后我们就可以树立具体明确的、可量化实现程度的、能够实现的、与生活、追求有相关性的、有具体时间节点的目标。并且制定目标任务，再细分为具体的时间计划安排，最终付诸行动，在行动时时间有冲突的，也要像制定目标任务一样区分优先级，把最重要且紧急的事情先做完。

 时间安排是计划向行动转换的最为关键的一环，这其中我们可以参考四象限法则，把时间和精力投入到重要的事情之中，避免自己陷入生活的混乱无序状态之中。

第三部分 整理你的人际关系

1、P126

“亲密关系与社交会让你健康而快乐。这是基础。太过于关注成就或不太关心人际关系的人都不怎么快乐。基本上来说，人类就是建立在人脉关系上的。”

2、P130

“同理心倾听（empathic listening），或称主动倾听（active listening），是一种摆脱你脑中纷扰的思绪，不带评判地去倾听他人的意愿。同理心是这一过程的重点，这能让说话的一方感到安全、肯定、被理解。

同理心倾听不是传统意义上对话的一部分。它没有取舍、分享和竞争。同理心倾听是关于另一个人的，是去倾听他们想说什么，没说什么，情绪里包含什么。”

3、P133

“当你用心说话，你周围的人也常会这样回应。即使他们没有，你也能让自己保持自制，获得内心的平静。通过用心说话，你不仅提高了你的人际关系质量，而且提高了你内心世界的质量。”

4、P138

“比较所带来的负面情绪不仅仅会破坏你内心的平静，还会破坏你的人际关系。你越和他人比较，就越会觉得“自己无能，他人不好”。比较带来的羡慕、嫉妒、羞愧、内疚、尴尬、自卑、怨恨、愤怒，这些都不是能够让你变得在人际关系中更吸引他人的特质。”

5、P149

“原谅是很难的，尤其是当那些冒犯了别人的人并不愿意为自己的行为负责的时候。但如果你意识到这些人的所作所为其实已经是他们的人际交往能力所能达到的极限时，你便不会那么难受了。当你发觉自己总在回想他们过去对你的冒犯时，你应该将自己的思绪从他们身上转移回你自己身上。不责怪他人，单纯地只去认识自己的感受，问问你自己：“我从这段经历中学到了什么？我能够怎样利用这段经历来提升自己？”

6、P153

“正念并不是说要否定或埋藏我们的情绪，”心理学家丽莎·费尔斯通（Lisa Firestone）发表在《今日心理学》（Psychology Today）的一篇文章中这样说道，“正念只是帮助我们，让我们和我们的情感、经验培养一种与众不同的关系。在这种关系中，我们将能坐在驾驶席上。我们能像观察站台上通过的火车一般观察我们的情感与思想，也能决定是否要上情感这辆车。”

感想：

1、人际关系为什么重要？

 为什么我们要花时间花功夫整理人际关系？

人际关系不可避免。一方面，“没有人是一座孤岛”，人的根本属性是社会属性。社会是以共同的物质生产活动为基础而相互联系的人们生活的共同体，是人们相互作用的产物。我们生活在社会中，在庞大的社会运作机器之中无时无刻不与人发生着或深或浅的联系，如同齿轮之间相互合作，及其才能运转。人际关系不可避免地产生着。工作中的同事；生活中的朋友；家庭中的亲人，这些接触都是一个社会人无法避免的。

人际关系对我们的影响很大。另一方面，“世界上没有两片完全相同的树叶”。只要人与人之间交往，就会有误解产生。不健康的人际关系让我们分心，影响思绪；健康的高质量的人际关系则能够让我们开拓视野，感受到情感与能量的支撑。

2、同理心倾听与用心说话——带着尊重与关爱与他人交流

 认真去感知别人的情绪，不带评判地去倾听他人的意愿；然后以真诚的平静的心态和他人讲话，不将自己的消极情绪带入与他人的相处。

 人与人的交流很大程度上以语言为媒介，我们需要专注地、不带任何偏见地去接受他人传递的信息，然后不带任何偏见地保持内心平静地对他人讲话。这是一种交流之中的对他人的尊重与关爱。

3、与他人比较的坏处

 当今社会随着互联网的发展，我们能够更大程度上地与他人发生联系，获取更多的信息，对社会各个阶层的生活面貌有所了解。人有追求平等对待的本能，当我们发现同样作为人，却拥有的不如别人多，便会产生自卑、愤怒不满的情绪。

 一方面，适度的羡慕和刺激能够激励我们不断追求美好的事物，不断超越自我；但是另一方面，更多的情况下，比较在带来视野开拓之余，也会让我们陷入消极的情绪之中（对生活的不满、对自我的不满）。这个时候我们需要认识到，每个人在生活中都有自己需要去上的课和完成的作业，我们需要彻底的接纳自己，努力做最好的自己，同时，认识并珍惜自己已经拥有的一切。

4、学会原谅别人

 “认识到他人的行为已经是他的人际交往能力的极限”。

5、正念不是隐藏情绪和问题

 “正念是有意识地集中于当下，同时排除评判的想法”。它需要我们跳出来去觉察情绪，这并非去否定、埋藏我们的情绪，而是帮助我们变得更理智，不做情绪的奴隶，在我们与他人、与自己相处的过程中，更加理智清醒地尽量摆脱负面情绪对我们行为的影响。

第四部分 整理你的生活环境

1、P174

“如果人们都集中注意力做对自己来说真正重要的事情，钓竿就会短缺。”

——道格·拉森（Doug Larson）

2、P185

“玛丽·孔多（Marie Kondo），《整理是改变生活的魔法》（The Life-Changing Magic of Tidying Up）一书的作者曾经说过：“我们居住的空间，应该是为未来的我们而准备，而不是为了已经过去的自己。”

如果你对自己的过去有着强烈的依恋，不论是精神层面还是物质层面，你都会让自己痛苦。让它过去吧。扔掉那些给你压力的身外物，让你的注意力集中于当下的日常，你就会感到自由而无拘无束。”

3、P192

“通过建立关于数字时代的“价值系统”，来管理你的时间和杂念，被认为是非常有效的。你可以问自己下面几个问题，来帮助你树立自己的准则：

·我每天因工作花费在电子设备上的时间，有多少是绝对必要的？

·我的工作要求我待在电脑前的时间是否超出了我的期望？

·我如何能更频繁地与工作伙伴面对面交流？

·我希望花费多少时间用自家的电脑工作？

·我想花多长时间查看社交媒体（以娱乐为目的）？

·我想玩多长时间的手机？

·什么情境下，电话交流与面谈要比短信交流更合适？

·我忽视了和谁的友谊，又想如何重新培养这段友谊？

·在与家人和朋友共处时，使用手机、平板电脑、笔记本电脑的时候，我们应该达成什么样的共识？

·在哪些特定场合或家庭时间（比如一起吃晚饭）里，你希望杜绝电子设备的出现？

·对孩子使用电子设备，应该设定什么限制或规则？

·在这些规则面前，我们应该如何为孩子们树立榜样？

·如果我的电脑死机了，利用这段时间的最好的五种方法是什么？

·我该如何应对想要上网和浏览社交媒体的强烈冲动？

·我要如何保证处理这些数字垃圾，避免它们失控？”

4、P229

“当你身处大自然，试着去动用你所有的感官，彻底地沉浸在你周围的环境中。

听，鸟儿的叫声，树叶从树上缓缓飘落，水流轻轻敲击着河床的石头。

看，阳光穿过叶片间隙投射出斑斑阴影，可爱的野花点缀在森林的绒毯上，头顶盘旋着身姿矫健的鹰。

嗅，腐烂的叶子裹着泥土的清香，金银花的香气弥漫在山野上，最近的一场雨还残留着芬芳。”

5、P236

“每时每刻，你都很有可能会被卷入思绪和分心的漩涡之中。你可能在无意识状况下凝视灿烂的星空，机械地把盘子放进洗碗机里，甚至没有意识到自己正在这样做，只因为你的脑海里充满了杂念。

肖尔托·雷德福（Sholto Radford），荒野心灵静修（Wilderness Minds retreats）的创始人，曾说过：“正念练习要求我们放下目标和期盼，当奋斗的精神暂时安静，去看看还有什么留在你的心里。”

你的任务就是觉醒，即使每天只有短暂的片刻，去真正地体验你的人生吧，意识清楚地活在当下，而不是和担忧与胡思乱想纠缠不清。随着不断的练习和时间的推移，你会发现回到当下变得越来越不需要你付出意志层面的努力，会更加自主地发生。”

感想：

1、为什么要整理自己的生活环境？

 生活中不是全部都是有意义的事，还有机械的行为带来的心灵漏洞。我们倾向于让自己在空闲时间和偶发事件中花费时间，于是这部分不够自主、没有价值观和目标感优先级支撑的时间，让我们感到不知所措、内心空虚。这个时候，整理生活环境和机械行为的安排，对于我们练习“正念”，保持觉察和自主感具有重要的意义。

2、断舍离——做减法的重要性

 人生命的质量取决于行为之中流动性的部分。当我们的内存过多，负荷过重，想要不断地获取新的能量，交换新的信息就会变得举步维艰。就像读书学习知识一样，“问渠哪得清如许，唯有源头活水来”，在整理生活环境的时候，我们要果断的割舍掉不重要的、没有意义的旧物，这能使得我们神清气爽，同时拥有迎接新物的空间。

 在思想上也是如此，如果一直对旧人旧事念念不忘，只会使我们陷入过去的消极情绪之中难以自拔。正如上一部分中所讲的，要放下过去痛苦的回忆，专注当下。

3、电子产品的虚拟世界里我们价值观是？

 电子产品带给我们的是一个拥有大量信息的虚拟世界，在未来也会在我们的生活中占有越来越重要的地位。那么如何控制自己在虚拟世界中的价值取向，优先级和精力分配，理所当然的成为了智能时代的人们需要去思考的新的问题。

 例如如何处理虚拟世界和现实世界的关系，如何对待推荐算法，我们需要的信息从哪个平台获取，似乎和人生的价值观一样，都是值得去思考、规划的课题。

4、正念使得我们能获得内心的安宁

 正念帮助我们觉察自己，变得清醒理智，身心合一。帮助我们摆脱机械行为、无数迫不得已而为之的行为带来的精神空虚。但是觉察“当下的自己”对于获得满足感真的足够吗？倘若只是清醒地觉察此刻的自己的情绪，但是对于现实的困境依然无法可解或者感到迷茫困顿，我想我们也很难获得真正的安宁和正念。

 所以练习正念的前提应当是，已经形成相对稳定的价值观，知道什么是重要的，优先的，确定自己在正确的道路上前进，才能享受当下的风景。