A1便签：激活经验、面向过去

在过去的一年中，我曾希望自己能够多读一些书。有一次在浏览朋友圈时，看到朋友分享了一个一年读52本书的社群，正好跟我想多读书的目标一致，于是我也加入了。刚开始还挺有兴致的，买了书跟着一起读，后来自己忙起来就跟不上进度，有些群主选的书我不是很喜欢，也没有兴趣读，慢慢地就脱离这个社群了。多读书的习惯也没有养成。

结果：在这段经历中，我想养成的习惯是一周读一本书，一年读52本书，这个习惯是一个 基于结果的习惯

过程：为了养成这个习惯，我加入了一个读书社群，这个社群的目标跟我所追求的结果相一致，我加入社群是为了获得更多的陪伴和激励。同时我也买了书，跟着社群的进度一起阅读。

身份：这段经历并没有跟我的身份产生关联，我只是单纯想让我读的书在数量上面有增长，读的书并没有影响到我的价值观

反思：这个习惯是个基于结果的目标。我没有养成这个习惯，主要的原因在于：1）目标设置得有些过高，与自己实际能花在读书上面的时间不匹配，感觉执行起来很困难；2）对于自己读什么书没有明确的目标，只是被动接受别人的书单，以至于很快丧失兴趣。通过反思，我意识到基于结果的目标不太容易坚持执行下去，因为并没有跟自己的价值观产生关联，有些结果可能自己觉得很好，但是执行后可能会发现与自己的价值观不匹配（比如一些自己不喜欢的书）。因为看不到达到这个结果的意义在哪里，所以遇到困难（比如没有时间）就很容易放弃。

A2 便签：规划应用，指向未来

在2020年，我希望自己能够成为一个不半途而废的人。过去的一年，我很想开始健身，也参加过两个线上的健身课程，但是都没有坚持下来。我希望自己能够改变这个状态。

（1）确定身份：我要成为一个不半途而废的人。既然选择开始健身，就要按照计划坚持下去。

（2）设计过程：

设计健身计划：购买KEEP应用的年度会员，给自己设置每周锻炼5天的计划，坚持一年。

寻找同行的人，互相鼓励：召集朋友圈里使用KEEP的人一起打卡，如果当周没有完成计划需要在群里发红包。

安排好日程，为健身留出时间：将KEEP的运动计划与日程安排相关联，到了运动的那天给自己留出足够的运动时间。

设计奖励：如果自己能坚持健身一个月，就送自己一个小礼物。

（3）记录结果：

KEEP应用本身可以记录我运动的情况，由于购买了会员，记录的情况会更加详细清晰。

每个月的月初给自己拍一张全身的照片，并且记录体重和三围。

好的结果：健身计划坚持得很好，每个月都能完成自己的计划，一年下来收获好身材，还收获了不半途而废的品质。

坏的结果：健身计划坚持得不好，刚开始可能是偶尔不完成计划，后来不完成的情况太多就索性放弃了。没有收获不半途而废的品质，强化了自己觉得自己做事总愿意放弃的负面品质。

学霸题（可选，非必要）

结合W1D1的ABC模型，以及基于结果/身份的习惯，你觉得在记录习惯养成的过程中，需要关注哪些基本要素？它们分别扮演什么角色？

基于结果/身份的习惯和ABC模型有相似之处。面对同样的“前提条件”，基于结果或者身份，会激发出不同的习惯。比如“因为自己胖了，自己喜欢的一件裙子穿不上了”这个前提条件，基于结果，我们可能想去养成一个减肥减掉5KG的习惯；基于身份，我们可能想去养成能管理好自己身材的习惯。

ABC模型中的“行为“与“过程”相对应。基于结果的习惯虽然是我们想要的，但是有可能与我们深层的价值观并不契合，所以在执行的过程中，可能需要去处理价值观的冲突，增加执行的难度。基于身份的习惯，由于我们从价值观上已经接受了这个身份，心理上的难度已经降低了。

两种模型中的“结果”也是相对应的。基于结果的习惯，从表面上看，与前提条件关联更为紧密，但是养成的更多的是短期的习惯，达成结果之后就很难继续坚持下去，不会对一个人的品格和价值观形成积极的影响。基于身份的习惯，往往是与我们的价值观是契合的，所以心理接受程度很高，在遇到困难的时候也会主动想办法去克服。如果养成了这个习惯，将会对我们的价值观进行加强，形成正面的反馈。

总的来说，我感觉在习惯养成的过程中，能够首先确立一个基于身份的习惯，那么执行起来会相对顺畅，习惯养成之后对于我们的收获不仅限于行为，也包括价值观。

拆页：基于身份的习惯（P020~P021）

2.1 R原文

我们犯的第一个错误，是选错了我们试图改变的事情。为了更好地理解我的意思，你可以考虑把变化发生的进程分为三层，就像洋葱一样。

图3：行为转变有三层——结果的变化、流程的变化或身份的变化

第一层是改变你的结果。这个层次事关改变你的结果：减肥、出版书籍、赢得冠军。你设定的大多数目标都与这个层次的变化相关。

第二层是改变你的过程。这一层次涉及改变你的习惯和体系：定时去健身房锻炼、定期整理你的办公桌以提高工作效率，以及按时练习冥想。你养成的大多数习惯都与这一层次有关。

第三也是最深入的层次是改变你的身份。这个层次是有关改变你的信仰：你的世界观、你的自我形象，以及你对自己和他人所做的判断。你持有的大多数信念、假设和偏见都与这个层次相关。

结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰。当谈到涉及培养持久习惯，以及创设改进1%的体系时，问题不在于这层比那层“更好”或“更差”。所有层级的变化都各有用处。关键问题是改变的方向。

许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上。这会导致我们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。

图4 ：对于基于结果的习惯，重点是你想要达到的目标。对于基于身份的习惯，重点是你想成为谁

想象一下两个人拒绝吸引的情形。当有人让烟时，甲说：“不用了，谢谢。我正在戒烟。”这听起来像一个合理的回应，但它暗含的意思是，这个人仍然相信自己是吸烟者，只是正努力让自己有所不同。他们希望只要自己心存同样的信念，他们的行为就会发生转变。

乙则一口回绝：“不，谢谢。我不抽烟了。”这个回应稍有不同，但它表明了这个人身份的转变。吸烟只是他们过去生活的一部分，而不是他们现在的生活。他们不再自认为是烟民。

大多数人在着手自我提高时甚至不考虑改变身份。他们的想法很简单：“我想变瘦（结果），如果我坚持这种饮食习惯，我就会变瘦（过程）。”他们设定目标并决定他们应该采取什么行动来实现这些目标，根本不考虑激励他们行动的信念。他们从不改变看待自己的方式，也不知道他们的旧身份会破坏新的变革计划。

2.2 I便签：拆书家讲解引导

1、行为改变的三个层次

你想养成什么习惯？想戒掉什么习惯？这两个问题的关键在于：你想成为什么样的人，拥有什么样的身份。同时，习惯和身份可以相互塑造。《掌控习惯》这本书主要讨论的是行为习惯，故我们先来讨论一下一个行为，或者一系列行为，能够给我们带来哪些层次的改变。

（1）结果：改变结果，比如减肥、发表文章、保持整洁、精力焕发。很多情况下，我们设定的目标就与这个层次的变化有关。

（2）过程：涉及到改变习惯和体系：定时复盘，按时吃饭，每天阅读。养成的习惯大多数与这个层次有关。

（3）身份：行为带来的最深入的改变层次是身份。与我们的信仰有关，比如世界观、自我形象等。我们持有的信念、假设和偏见都与这个层次相关。

也就是说，结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰。

2、基于身份的习惯

书中提到，“当我们养成习惯时，注意力放在结果上，就养成基于结果的习惯；注意力放在身份上，就养成基于身份的习惯。”

举例：以下哪个习惯是基于结果/身份的习惯？

A、我每天背10个单词，通过GRE考试。（基于结果）

B、我坚持隔天打电话问候爸妈，关心身体状况。（基于结果）

C、我是一名环保人士，夏天少开空调，降低能源消耗。（基于身份）

那如何设计一个基于身份的习惯呢？

（1）确定身份：在我想改变的方向上，我想要成为一个什么样的人。

（2）设计过程：列举出能体现身份的所有行为，挑选出自己有能力、愿意做的事情，开始行动。

（3）记录结果：无论好坏，都要记录下来。通过分析结果与身份的差异，来调整自己的行动。

比如，我要成为一个对他人有用的人，可以通过捐赠钱物、提供咨询、义务讲课、提供服务等方式，那么对应的结果可能是别人对我的称赞、信任，也可能会有其他的结果。

当我们内心中有了养成基于身份的习惯的理念时，考虑问题内心就充满了动力，因为我们进行习惯调整的方向，是希望我们的身份发生改变。也就是说，我们坚持这个习惯，就是要不断地强调这个身份，从而撕掉以前的标签。

这样，微小的习惯能够为我们的新身份提供证据，让我们先确定自己要成为哪种人，再用一个一个的小胜利来证明我们自己，从而用这个身份标签养成一种习惯。

3、金句摘抄

作者在书中有几句话，我在这里摘录出来，发给大家共勉。

你每次写下一页时，你就是作家。

你每次练习小提琴时，你就是音乐家。

你每次开始训练时，你就是运动员。

你每次鼓励你的员工时，你就是领导者。

2.3 A便签：学习者拆为己用

请大家列出最近养成或想养成的行为习惯，可以是早起、写作、阅读等任何习惯。识别出这些习惯分别是基于结果还是基于身份的习惯，并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。

2.3.1 A1便签：激活经验、面向过去

回想在最近半年，你养成了的习惯，或者想要养成但虽有行动但没坚持的习惯，一一列举出来，识别出这些习惯分别是基于结果还是基于身份的习惯。

请从中选择一个对你影响最大的习惯，写下当时的场景，并分析这个习惯对你在结果、过程、身份等方面的改变分别是什么。

2.3.2 A2便签：规划应用，指向未来

请思考最近你想要养成的一个习惯，从身份、过程、结果三个方面来为自己设计出这个习惯来。请写下你的具体行动计划。

【提示】推荐写一个与W1D1作业不同的习惯或行为。

2.4 学霸题（可选，非必要）

结合W1D1的ABC模型，以及基于结果/身份的习惯，你觉得在记录习惯养成的过程中，需要关注哪些基本要素？它们分别扮演什么角色？

作者：李凤玲_默契

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来源：简书

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