拆页：基于身份的习惯（P020~P021）《掌控习惯》詹姆斯·克利尔

 R原文

我们犯的第一个错误，是选错了我们试图改变的事情。为了更好地理解我的意思，你可以考虑把变化发生的进程分为三层，就像洋葱一样。

图3：行为转变有三层——结果的变化、流程的变化或身份的变化

第一层是改变你的结果。这个层次事关改变你的结果：减肥、出版书籍、赢得冠军。你设定的大多数目标都与这个层次的变化相关。

第二层是改变你的过程。这一层次涉及改变你的习惯和体系：定时去健身房锻炼、定期整理你的办公桌以提高工作效率，以及按时练习冥想。你养成的大多数习惯都与这一层次有关。

第三也是最深入的层次是改变你的身份。这个层次是有关改变你的信仰：你的世界观、你的自我形象，以及你对自己和他人所做的判断。你持有的大多数信念、假设和偏见都与这个层次相关。

结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰。当谈到涉及培养持久习惯，以及创设改进1%的体系时，问题不在于这层比那层“更好”或“更差”。所有层级的变化都各有用处。关键问题是改变的方向。

许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上。这会导致我们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。

图4 ：对于基于结果的习惯，重点是你想要达到的目标。对于基于身份的习惯，重点是你想成为谁

想象一下两个人拒绝吸引的情形。当有人让烟时，甲说：“不用了，谢谢。我正在戒烟。”这听起来像一个合理的回应，但它暗含的意思是，这个人仍然相信自己是吸烟者，只是正努力让自己有所不同。他们希望只要自己心存同样的信念，他们的行为就会发生转变。

乙则一口回绝：“不，谢谢。我不抽烟了。”这个回应稍有不同，但它表明了这个人身份的转变。吸烟只是他们过去生活的一部分，而不是他们现在的生活。他们不再自认为是烟民。

大多数人在着手自我提高时甚至不考虑改变身份。他们的想法很简单：“我想变瘦（结果），如果我坚持这种饮食习惯，我就会变瘦（过程）。”他们设定目标并决定他们应该采取什么行动来实现这些目标，根本不考虑激励他们行动的信念。他们从不改变看待自己的方式，也不知道他们的旧身份会破坏新的变革计划。

I便签：拆书家讲解引导

1、行为改变的三个层次

你想养成什么习惯？想戒掉什么习惯？这两个问题的关键在于：你想成为什么样的人，拥有什么样的身份。同时，习惯和身份可以相互塑造。《掌控习惯》这本书主要讨论的是行为习惯，故我们先来讨论一下一个行为，或者一系列行为，能够给我们带来哪些层次的改变。

（1）结果：改变结果，比如减肥、发表文章、保持整洁、精力焕发。很多情况下，我们设定的目标就与这个层次的变化有关。

（2）过程：涉及到改变习惯和体系：定时复盘，按时吃饭，每天阅读。养成的习惯大多数与这个层次有关。

（3）身份：行为带来的最深入的改变层次是身份。与我们的信仰有关，比如世界观、自我形象等。我们持有的信念、假设和偏见都与这个层次相关。

也就是说，结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰。

2、基于身份的习惯

书中提到，“当我们养成习惯时，注意力放在结果上，就养成基于结果的习惯；注意力放在身份上，就养成基于身份的习惯。”

举例：以下哪个习惯是基于结果/身份的习惯？

A、我每天背10个单词，通过GRE考试。（基于结果）

B、我坚持隔天打电话问候爸妈，关心身体状况。（基于结果）

C、我是一名环保人士，夏天少开空调，降低能源消耗。（基于身份）

那如何设计一个基于身份的习惯呢？

（1）确定身份：在我想改变的方向上，我想要成为一个什么样的人。

（2）设计过程：列举出能体现身份的所有行为，挑选出自己有能力、愿意做的事情，开始行动。

（3）记录结果：无论好坏，都要记录下来。通过分析结果与身份的差异，来调整自己的行动。

比如，我要成为一个对他人有用的人，可以通过捐赠钱物、提供咨询、义务讲课、提供服务等方式，那么对应的结果可能是别人对我的称赞、信任，也可能会有其他的结果。

当我们内心中有了养成基于身份的习惯的理念时，考虑问题内心就充满了动力，因为我们进行习惯调整的方向，是希望我们的身份发生改变。也就是说，我们坚持这个习惯，就是要不断地强调这个身份，从而撕掉以前的标签。

这样，微小的习惯能够为我们的新身份提供证据，让我们先确定自己要成为哪种人，再用一个一个的小胜利来证明我们自己，从而用这个身份标签养成一种习惯。

3、金句摘抄

作者在书中有几句话，我在这里摘录出来，发给大家共勉。

你每次写下一页时，你就是作家。

你每次练习小提琴时，你就是音乐家。

你每次开始训练时，你就是运动员。

你每次鼓励你的员工时，你就是领导者。

A便签：学习者拆为己用

请大家列出最近养成或想养成的行为习惯，可以是早起、写作、阅读等任何习惯。识别出这些习惯分别是基于结果还是基于身份的习惯，并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。

A1便签：激活经验、面向过去

回想在最近半年，你养成了的习惯，或者想要养成但虽有行动但没坚持的习惯，一一列举出来，识别出这些习惯分别是基于结果还是基于身份的习惯。

请从中选择一个对你影响最大的习惯，写下当时的场景，并分析这个习惯对你在结果、过程、身份等方面的改变分别是什么。

2.3.2 A2便签：规划应用，指向未来

请思考最近你想要养成的一个习惯，从身份、过程、结果三个方面来为自己设计出这个习惯来。请写下你的具体行动计划。

【提示】推荐写一个与W1D1作业不同的习惯或行为。

2.4 学霸题（可选，非必要）

结合W1D1的ABC模型，以及基于结果/身份的习惯，你觉得在记录习惯养成的过程中，需要关注哪些基本要素？它们分别扮演什么角色？

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提交作业：

一、A1便签：激活经验、面向过去

1、习惯列举：

①我坚持去健身房跑步，想要变得更瘦一点。（基于结果）

②我是一个拆书爱好者，争取每天早上6:30起床听早课，为写当天的A1/A2便签作业做准备。（基于身份）

③我假期在家里坚持阅读、听得到音频，因为我不想在假期中被别人落下。（基于结果）

④我会时不时地去抖音看看家人更新的视频，这让我感觉离家人很近。（基于结果）

2、上述习惯中目前对我影响最大的是第4个：“我每天会看看抖音中家人是否更新了最新的视频，这让我感觉离家人还很近。（基于结果）”。

（当时的场景）去年十一假期我回了一趟河北老家，发现舅舅家的大女儿开了一个抖音账户，里面有她拍的女儿学习爬、练习走路的视频，也能看到姥姥爷爷、舅舅和我爸爸妈妈的身影，还有他们护士站的一些趣事，我看了一下觉得挺好玩的就下载了APP，只是回杭州后一直比较忙也没怎么打开抖音，一度还卸载了，后来在我爸爸生日那天，这个妹妹给我发了一个抖音制作好的视频，拍的是他们在我家里聚餐给我打招呼，配乐是《我们都是一家人》，让我知道我不是一个人，他们都在记挂着我，我又重新去下载了抖音APP，也发现爸爸、舅舅、妗妗和其他亲人们也都在用APP，于是我就养成这样一个习惯，关注他们，时不时去看看家人们更新的视频，会感觉离家人很近，想家的时候也可以找到家的影子。

看家人更新抖音的这个习惯，是从结果到身份的改变，从结果上来说，让我感觉家人离我很近，可以及时了解家人的概况，获得家的温暖；从过程来看，就是每天那么十几二十几分钟刷刷抖音，或者看看喜欢的美食、手工制作，并不会沉迷进去；从身份上来说，对我的触动比较大，我以前是那种觉得作为员工就要老老实实把工作做好的人，偏传统对新事物不够敏锐，以前甚至觉得看抖音、快手这种短视频是不务正业，后来深刻感悟到时代、传播方式等等都在发生变化，我们也可以通过更新抖音让更多人看到我们的生活，我就是我，有我的亲人、工作和爱好，我想成为一个离他们更近的人。

二、A2便签：规划应用，指向未来

1、最近想要养成的一个习惯：在抖音中制作并分享自己生活中的短视频。——（身份）作为一个远嫁的女儿，（过程）我想通过记录自己生活中的趣事、儿子的成长过程等，制作成抖音短视频，并分享到家人群中，（结果）让他们可以透过短视频看到我的生活，彼此更加贴近。

2、行动目标：在接下来的一周时间里，完成自己的第一条抖音视频制作。

3、具体行动计划：①选定一个分享主题；②收集相关素材或拍摄视频；③加工整理成为短视频并在抖音中发布；④分享到家人微信群中。

三、学霸题：我认为在记录习惯养成的过程中，需要重点关注why（为什么要养成这个习惯）、how（怎么去做）、环境设置和回顾复盘4个要素。

1、首先是why，要首先想清楚我为什么想要养成这样一个习惯的初衷，它的角色是像发动机一样提供内在动力，对照ABC模型是A前提条件，对照基于结果/身份的习惯是身份，我在李笑来的一个音频曾听他讲过坚持是个伪命题的观点，大概论点的意思是如果你想清楚了你为什么要去做这件事情，就会充满动力，不会存在需要坚持才能完成，坚持会成为自然而然的结果。

2、然后是how，怎么做可以帮助自己养成这个习惯，它扮演的角色是抓手，让你能抓住重点知道怎么去做，对照ABC模型是B行为，对照基于结果/身份的习惯是过程，通过可控的行为去固化习惯。

3、三是环境设置，对我这种自控力不是特别强的人，我需要设置合适的环境去帮助自己养成习惯，比如说一定的奖惩机制、早起起不来买那种会满屋转的闹钟逼得你必须起来去按掉闹钟，它扮演的角色是监督人。

4、四是回顾复盘，复盘是个很有效的工具，可以了解目标和现实结果之间的差距，也是我们常说的反思，对照ABC模型是C结果，对照基于结果/身份的习惯是结果，它扮演的角色更像是考核者。