营养素：蛋白质、脂肪、糖类（即碳水化合物）、矿物质（即无机盐）、维生素和水六大类。

其中蛋白质、脂肪和碳水化合物主要用于提供身体所需能量，被称为产能营养素，同时摄入量较大，也称为宏量营养素。

能量

能量和各种营养素是维持生命所必需的，缺一不可！

能量是人类生存和活动的基础。生命的维持、身体的身长发育，我们的呼吸、心跳、眨眼、走路、说话和思维等，都离不开能量。

离开了能量，生命就会停止。

碳水化合物、蛋白质和脂肪三大营养素进入人体经过消化、吸收后转化成能量。

这三大营养素各自提供的能量占总能量的比例要适当，碳水化合物应占55%-65%，脂肪占25%-30%，蛋白质占12%-14%，每一种都不能过多或过少，否则都会对我们的健康不利。

国际上通用的能量单位是焦耳（Joule，J），营养学上通常使用kJ或MJ作为能量单位。以往营养学上常用千卡（kcal)作为能量单位，千焦耳与千卡的换算关系为：

1kcal=4.184kJ，

1kJ=0.239kcal。

三大产能营养素的能量系数

成人能量消耗主要包括基础代谢、身体活动和食物热效应三个方面，而儿儿童青少年由于处于生长发育的重要阶段，因此还包括维持最佳生长发育所需能量。

11-17岁儿童能量推荐摄入量（RNI）

蛋白质

蛋白质是一种含氮的有机化合物，是人体的重要组成部分，参与组成人体细胞、肌肉、毛发、血液等等，是生长发育所必需的营养素。

生长发育期间，孩子要不断长高、各个组织器官要不断发育成熟，都离不开蛋白质，这是其他任何物质所不能取代的，它是一切生命的物质基础，而一切生命的表面形式，本质都是蛋白质功能的体现，没有蛋白质就没有生命。

富含蛋白质的食物：大豆、核桃、花生等植物性食物，肉、鱼（虾）、鸡（鸭）、蛋、奶等动物性食物。动物性食物中所含的蛋白质，比植物性蛋白质更容易被人体所充分吸收和利用。

氨基酸是组成蛋白质的基本单位。蛋白质消化吸收进入体内后，被分解成氨基酸，体内组织中所含的蛋白质分解也会产生氨基酸。这两部分氨基酸一起，参与蛋白质合成和代谢，维持组织更新及生长、发育。

人体必需氨基酸共有八种：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸。

小提示：乳饮料不可替代奶

乳饮料提供了不同的风味，含少量奶，可作为饮料，其蛋白质和钙等含量远远低于等量的牛奶。

缺乏蛋白质，怕冷，容易感冒，皮肤弹性变差；重度缺乏蛋白质时，会营养不良，身体极度瘦弱，甚至出现水肿。

碳水化合物

由碳、氢、氧三种元素组成，是人体最主要、最经济的能量来源。

大脑工作时，主要由碳水化合物中的葡萄糖提供能量，对于学习任务繁重的学生来说，非常重要。

碳水化合物：米、面、杂粮、杂豆、薯类等，主要提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素。

脂类

包括脂肪，主要成分是甘油三酯，如动植油脂；还包括类脂，如磷脂和胆固醇等。

脂类参与机体的组成，如皮下脂肪为身体穿上厚厚的脂肪外衣，帮助身体保持体温恒定。身体中内脏周围的脂肪就像柔软有弹性的肉垫，保护内脏不受外伤；在我们大脑中，神经组织含有很多类脂，能让我们的大脑发挥重要的支配身体的作用。

脂肪有两种存在形态，油和脂。平常炒菜用的植物油：花生油、豆油、菜籽油等，常温下是液态，通常叫油；而猪油、牛油等来自动物性食物的，在常温下是固态，通常叫脂。还有一些油脂是我们看不到的，如瓜子、花生、芝麻、核桃等坚果类食物的脂肪。

缺乏与过量（超重和肥胖）

超重肥胖更容易罹患一些疾病。肥胖使孩子患阻塞性睡眠呼吸暂停的危险增高，还会对孩子心理带来负面影响。智力和学习能力均有下降，阅读和数学能力的得分，体育方面也都低于正常体重少年。肥胖和超重最严重的后果是肥胖向成年继续蔓延，包括肥胖体型、引起肥胖的生活方式延续，以及高血脂水平、高血压及高血糖水平均可持续至成年期，而延续到成年的肥胖又与心血管疾病、2型糖尿病等慢性病相互影响。

消瘦的孩子主要是因为蛋白质或能量缺乏引起，营养跟不上生长的需要，骨骼生长减慢，容易造成身高低于正常的同学，还容易精神萎靡，反应差，脉细无力，参与体育活动时容易疲乏和累，甚至严重时在少量活动时会产生昏厥的情况。身体免疫力低下，经常反复呼吸道感染、口生疮等。如果重度营养缺乏，身体的重要脏器功能会受损，同时可并发自发性低血糖，会面如灰色、神志不清、脉博减缓、呼吸暂停等，若不及时救治，可能导致死亡。

养成良好的饮食习惯，定时、定量吃饭，避免挑食和偏食的不良习惯，养成爱运动的好习惯，保持进食量和运动量的平衡，有强健的身体，健康长高、长大、学习。微量营养素

维生素

维生素根据溶解特性可以分为脂溶性维生素和水溶性维生素。蛋白质、脂肪、碳水化合物在体内转变为能量的过程离不开维生素。

其实我们每天维生素的需要量很少，每人每天的需要量不足1g，大概不到一粒花生米的大小。

脂溶性维生素

不溶于水而溶于脂肪及有机溶剂的维生素，包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。

维生素A是构成视觉细胞内感光物质视紫红质的成分，而视紫红质是在光中分解，在暗中再合成，因此如果维生素A缺乏就会在光线比较暗的地方不能辨别物体，严重时会导致夜盲症。维生素缺乏还可造成皮肤、黏膜损害，使皮肤变得又干又粗糙，有时皮肤还会发痒、长包，想要拥有美丽光滑的肌肤、润泽亮丽的秀发、健康有光泽的指甲，就要对身体供应充足的维生素A。

维生素A在动物肝脏中含量丰富。植物性食物中不含有维生素A，但含有的类胡萝卜素可以部分在体内转化为维生素A原，进一步形成维生素A。类胡萝卜素在深色蔬菜中含量较高，如南瓜、胡萝卜、荠菜、菠菜、西红柿、辣椒等。水果中以芒果、橘子等含量比较丰富。

维生素D

具有强化骨骼功能。可以通过阳光照射在人体内自身合成。佝偻病是缺乏维生素D的表现。

食物中维生素D含量有限，仅鱼肝和鱼油含量丰富，牛乳和人乳中维生素D含量较低，蔬菜、谷类、水果中几乎不含有维生素D。

其他维生素、矿物质……省略，嘿嘿，太多了。

营养均衡，太重要了！

营养学，在生活中也真的太重要了！

《学生营养常识》霍军生教授、孙静主编