你了解自己的习惯吗?研究发现人类百分之七八十的行为都是无意识下被习惯支配的，有的习惯能帮助我们迈向成功，有的习惯阻碍我们进步，想培养新习惯、改掉坏习惯，想法是好的，但行动起来却难如登天，往往坚持不到三天就另外立新计划。在读了《掌控习惯》这本书以后，收益良多，今天把它分享给大家，希望您也有所收获。

当一个事件发生时，我们会采取行动，然后从失败中学习，寻找最优的解决办法，这时大脑高度运转，脑细胞高度活跃，对当前的情形进行分析，找出最佳解决方案，最好的方法被找出来后，大脑会把这个方法印刻在接下来，随着次数的增多，大脑开始机械化，这个方法也被深深地印刻在脑海中，以后，只要是发生类似的情况，这个方法就会自动被拿出来解决问题。习惯渐渐形成，等到以后只要出现这种情况，下意识的就会作出反应，这是习惯的运作原理。

习惯了由4部分组成，提示、渴求、反应和奖励，几乎所有的习惯都是由这4步组成的。它们具体是什么，我们来解释一下，比如说，肚子饿了，咕咕响，饿了是提示，想吃东西是渴求，身边正好有零食拿起来吃是反应，吃完后得到了满足是奖励。再比如一个喜欢吸烟的人看到别人在吸烟是提示，大脑中想要吸烟后的那种爽的感觉是渴求，然后拿出烟点火是反应，吸完烟之后很满足是奖励。

如果没有提示，可能你不会去进行某种行为，比如没有人张罗着点下午茶，你也不会想起来这件事，但如果身边的同事都要订外卖喝奶茶，你可能也会想着喝上一杯。

如果对奖赏没有渴求，即便提示发生了，你也不愿意去做某种事情，比如你本身不喜欢吸烟，即便是看到其他人吸烟，你也不会渴求吸烟后的那种爽快的感觉，所以你不会去做这种行为。

即便有提示或者是渴求，但如果你进行了某种行为之后，没有让你得到满足感，你下一次也不会去做这种事情，比如说一个新手去跑步，你知道经常锻炼身材会好，但是你去跑步的时候感觉很累，跑完了之后也没有立即变瘦，那么即便是有人拉你去跑步，你可能都不愿意去了。

从这里我们可以看出一个习惯一定要四步完整，否则缺少任何一个环节都不会让某种行为发生，既然如此，想要改变坏的习惯或者是培养好习惯，就要从习惯的这4个步骤下手，作者列举了培养习惯的4个原则，我们一一来看。

第一个重点，根据显而易见原则培养新习惯，方法是设立执行意图、加入利于培养习惯的环境、让环境提示显而易见。

一位营养师希望工作人员能多喝矿泉水，少喝苏打水，能用什么办法能让工作人员多喝水呢？

办法很简单，在食堂内所有显眼的位置都摆放上矿泉水，结果矿缺水的销量飞速上涨。为什么会这样？这是因为矿泉水被放在了显眼的位置，拿取方便，即便有人口渴想要喝他饮料，也会因为拿取麻烦而放弃，然后选择喝矿泉水。把矿泉水放显眼位置就是有目的的触发喝水的提示。

触发行为的提示在我们生活中随处可见，有时我们都没有意识到它存在就下意识的做了某些事情。比如看到桌子上的饼干，即便不饿也会去吃两片。我们可以运用让习惯显而易见的方法培养新习惯。

第1方法，设立执行意图。

设立执行意图是指在做某件事之前把时间和地点写出来，比如“我将在下午三点钟，去新安路的健身房健身一个小时”，当我们把某件行为的时间和地点写出来后，执行的可能性会变高。

有科学家曾经做了一项实验，帮助两百多人用两周的时间培养健身习惯，科学家把这些人分成三组。

第一组是对照组，他们只需要跟踪观察自己的健身频率。

第二组是动力组，他们要跟踪自己的健身频率，还要阅读健身的材料，了解运动的好处。

第三组与第二组相同，唯一的区别是制定健身计划，明确何时何地健身。

结果，第三组人健身次数的是第一组、第二组的三倍。

这是因为执行意图会消除模棱两可的说法，比如我们经常说“我要吃的健康”“我要读书”“我要写的更多”，这种不明确、顺其自然的的计划会导致拖延，或者是只有心血来潮时才会去执行，当阻碍或诱惑出现时轻而易举就会放弃。但如果有了明确地计划后，等到时间接近如果不做总感觉缺少什么，心里不舒服，所以大部分人会按着计划执行。

研究发现当人们被迫回答走哪条路？什么时间去注射疫苗？行为的执行率会提高。大部分认为他们做事缺乏的是动力，其实是缺乏明确的计划。 

运用执行意图策略来培养习惯要明确三点，时间、地点和要做的事，简单来说就是明确你将在何时、何地做什么。经过反复去做，积累到一定次数后，就会养成习惯。

第2方法是，习惯叠加

想必大家上完厕所都会洗手，然后把手擦干净，这一连串的行为不是刻意进行的，而是顺其自然的就发生了，再比如每天出门时换完衣服，再换鞋，再确认一下门有没有锁好，一个行为引发了另一个行为。这是因为行为有关联性，这种关联性有个学名叫做狄德罗效应，它的由来很有趣。

《百科全书》的作者是法国哲学家德尼▪狄多罗，他一生贫困潦倒。狄德罗虽然贫穷，但是很有才华，酷爱读书，有自己的图书馆，俄罗斯女皇凯瑟琳大帝听说狄德罗生活拮据，用了一大笔钱购买了狄德罗的图书馆，还让他担任了图书管理员。有钱后的狄德罗，买了一件昂贵的猩红长袍，当他穿上这身漂亮的衣服后发现跟他周边普通物件不协调，于是他又换了沙发，换了椅子，换了地毯，又装修房子。因为一件昂贵的长袍，他一件又一件的把家里的用品更新换代。这就是狄德罗效应，它的定义是：一次购买行为导致的连锁反应。

我们可以利用这种关联性来培养新习惯。

把一个新习惯建立在旧习惯之上，执行完旧习惯之后再去执行新习惯，这就叫做习惯叠加。比如冥想后读书。习惯叠加是一种特殊的执行意图方法，它把前一个行为当做后一个行为的提示。

这种方法列出了行为的具体时间和地点，所以它会有效用。但要注意提示要具体不能模糊，你不能说“我午休的时候做10个深蹲”，这个时间是模糊的，午休时间很长，是午饭前还是午饭后？你要把它具体化，要改成“我吃午饭前在桌子边坐10个深蹲”。这样你前一个习惯跟后一个习惯的联系才会紧密起来。

第3个方法，让环境提示显而易见

环境对行为的影响是不可估量的，我们自以为所有的行为是自己的主观决定，其实环境才是支配我们行动的无形之手。就像上面我们讲的那个矿泉水的案例，营养师既没有说教也没有宣讲喝矿泉水的好处，工作人员自觉地开始喝矿泉水，这就是环境在影响人类的行为。

在特定的环境下我们就会有特定的行为，比如说在图书馆大家都会自觉的安静；在阴森幽暗的小巷子里，人们的警觉性就会比较高。我们的行为受环境影响，人类不可能完全脱离环境，能做的只能是融入环境并以环境为依托，培养能助力你成功的习惯。

书中给出的另一个例子更能说明环境影响的重要性，在阿姆斯特丹的一个郊区，人们发现一些房主使用的能源比邻居少30%，而他们房子面积都相似，支付的电价也是一样，这些房子结构也都基本一致，只有一个区别，那就是电表所在的位置，那些电表被装在地下室的人家比电表装在主走廊里的人家多消耗能量30%。

这是因为把电表安装在走廊的家庭每天都能看见能量的消耗情况，当他们感觉用电过多时就会节约用电，而把电表装在地下室的人家看不到能量消耗情况，就不会有节约用电的想法。

如果想要培养好的习惯，可以把鲜明的视觉提示放在显眼的位置，比如你想练习吉他就把它摆放在客厅，你想吃健康的食品就把水果摆放在显眼的位置，如果你想健身，那么就把你的健身服放在显眼的位置，想要习惯成为你生活中的最重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。

以上就是利用显而易见的原则培养习惯的方法，让提示更加的显眼，设置积极地环境都能够更好地培养习惯。

下面我们来看看利用让习惯变得有吸引力原则培养新习惯的方法。

第二个重点，根据吸引力的原则培养新习惯，方法是绑定喜好、加入一种文化。

很多坏习惯难以戒掉是因为它能满足我们的需求，能提供及时奖励，而我们明明知道培养读书、写作、健身的好习惯对我们将来的发展更有利，却不愿行动，就是因为这种奖励是延时的，需要长久的积累才能实现，我们可以给助力成功地习惯提供一些外部的奖励使它变得有吸引力。关于这方面书中为我们提供了很多方法，总结起来有四个方法。

先说第1个方法，绑定喜好

绑定喜好是指把你需要做的事和你愿意做的事绑定起来，如果你喜欢看电视剧，又想培养健身的习惯，那么你可以给自己定规矩，每天健身30分钟才能看电视剧1小时，如果不健身就不能看电视剧。在这里，看电视剧就是健身的及时奖励，看电视剧让健身变得有吸引力，即便今天犯懒不想健身了，但是一想到能看喜欢的节目，也会强迫自己去锻炼，这种绑定喜好的方法能增加执行好习惯的可能性。

再来说第2种方法，加入与特定习惯有关文化

你有没有遇到过这种情况？想要学一门外语，无论怎么努力都进步甚微，当你加入了外语角、出国旅游一段时间，外语进步飞快？这是因为当你加入特定环境时更利于培养你的习惯。这是作者给出的另一个培养好习惯的方法，加入与特定习惯有关的文化。

书中的一个真实案例是一个匈牙利人用自己的孩子做了一个实验，他有三个孩子，这些孩子从小接受象棋训练，他把家里摆满了关于象棋的各种书籍、图片等，这些孩子的生活重心全部都是下象棋，大女儿比绝大多数成年人厉害，二女儿是世界冠军，小女儿是国际特级象棋大师，并连续27年保持着世界第1名女棋手的地位。

难道这三个孩子是天才吗？这位父亲不认为自己的孩子是天才，她们是被教育和训练出来的。这几个孩子从小就成长在一种象棋高于一切的文化中，她们因为象棋得到表扬，因为象棋得到奖励，在她们的世界里痴迷于象棋是正常的。

下象棋被培养成了一种深入骨髓的习惯，父亲为孩子塑造的象棋环境是她们能培养习惯并坚持的原因。这就是环境的力量，这也是作者所说的加入培养特定习惯的环境，环境对我们习惯的影响不可估量。

为什么加入特定的环境能帮助我们更好地培养习惯？

人是一种群居动物，在内心深处最深层的愿望之一就是能够有所归属，当我们加入到培养特定习惯的环境中，和一群人共同做某件事时，才会感觉自己的行为是正常的，是有归属感的，这种归属感是习惯能继续下去的主要原因。

如果你生长在一个下象棋就能得到奖励的环境中，那么下象棋就是一件有吸引力的事情；如果你的工作场所每个人买奢侈品，那么你也会一心一意哪怕不吃不喝也要买几件；如果你的身边所有朋友都喜爱读书，定期举办读书会，那么为了融入这样的环境，你也会开始培养读书的习惯。

当某种行为有助于我们融入团体和社会时，它就会变得有吸引力。反过来，如果你想培养助力你成功地习惯，那么就去加入这样的环境。

一个好习惯对我们将来的生活有着怎样重要的影响，大家心知肚明，但是想要坚持下去却无比困难，我们可以利用习惯的第3个原则，让它简便易行来坚持好习惯。正如字面上的意思，简便易行，就是说让这个好习惯变得易于执行。

第三个重点，根据简单易行的原则培养新习惯，方法是2分钟法则、减小执行好习惯的阻力。

第1个方法，两分钟规则

两分钟规则是指刚开始设立新习惯时，它的执行时间不超过两分钟，这样会很容易开始，不会在没有行动之前就对新习惯产生抗拒心理。等到渐渐适应后再慢慢的加长时间，由最初的2分钟变成5分钟，再到半个小时。

俗话说：“万事开头难”，先开始再谈坚持，你想读完一本书，那么你把目标设成“每天读书两分钟”，如果你想写一本书就把目标设成“每天写两分钟”，读一本书，写一部作品是一个很大的目标，坚持起来比较困难，如果你把它改成每天坚持两分钟，那么就很容易做到。

书中给出的一个案例是，一位肥胖症患者通过两分钟规则最终减去了100多磅，一开始他每天在健身房的时间不超过5分钟，渐渐的由最初的锻炼5分钟变成了锻炼半小时，再到锻炼一个小时，最后他真的成功减肥，体重恢复正常。

如果一开始就设立目标是在健身房锻炼一个小时，想必他早已放弃，我们很多人都是在设立新目标时头脑发热、一腔热血，设立了一个艰难的任务，比如说锻炼1-2小时，但是等到真正去做时往往坚持不住十分钟，然后轻易放弃，开始设立下一个目标。

如果一开始把目标设立的太难只会打消行动的积极性，但如果设立目标只有两分钟，任何人都可以完成，在逐渐行动的过程中，渐渐地喜欢上，真正感兴趣，靠兴趣坚持一项习惯，而不是靠毅力坚持，只有如此习惯才能长久。

这两分钟还有一个很重要的作用，就是它强化着你想要建立的身份，每天健身5分钟，读书5分钟，写作5分钟，时间虽然短，但是这也标志着你向新的身份发展。

第2个方法是减小执行好习惯的阻力

就目前来看，阻碍我们学习，努力提高的最大阻力应该是网络了，无论是孩子还是成年人花费在网络游戏、视频、购物、影视上的时间和精力都过于多了，各种社交媒体虽然让我们得到了一时的满足，但是对于个人的发展益处并不大，想要培养助力我们成功地好习惯就需要把这些阻力因素降到最低，其实我们并没有想象中那么需要这些东西。

我们可以让亲朋好友把我们的社交媒体、游戏、微博等的账号重新设置，然后周末再发给我们，周一到周五这段时间因为不知道密码就无法上网，这样我们会把时间和精力放在重要的事情上。刚开始这样做时可能会难以适应，但是等到我们真正的体验过一周以后，会发现其实我们根本就没有自己想象中那么需要网络。

如果想要养成吃健康食品的习惯，那么就把手机上的订餐软件都卸载，把冰箱里都填满蔬菜和水果，这样更有可能自己去做菜。订餐软件、空空的冰箱都是吃健康食品这个习惯的阻力。

想养成读书的习惯，但是没有成片的空闲时间，那么可以下载听书软件，这样在上下通勤的路上可以听书。没有成片的时间是读书的阻力，但如果利用听书就能够降低这种阻力。

如果想要养写作的习惯，那么可以用语音输入的方式，在散步、遛狗等零散的空闲时间，把灵感都记录下来，这比用笔和纸写下来要方便很多。没有安静的环境是写作的阻力，但如果及时记录灵感，即便是在嘈杂的环境下也能继续创作。

如果想要积攒一些创意，那么可以把好的设计作品拍下来整理成灵感笔记，等到有需要的时候可以翻一下。没有灵感是艺术创作的阻力，但如果时刻记录生活中的点滴，创意就会源源不断的出现。

如果没有时间锻炼身体，那么也可以在午休时间、上班前，下班后利用几分钟的时间做一下深蹲，仰卧起坐等。没时间、没钱是健身锻炼的阻力，但如果利用零散时间做做锻炼，也许你会发现根本不需要所谓的成片时间。

现在我们看看如何利用第四个原则培养习惯。

第四个重点，根据令人愉悦的原则培养新习惯，方法有时刻奖励、习惯追踪。

一旦我们体会到做一件事情的乐趣，就会愿意重复去做这件事，这就是说如果一个习惯让你体会到了乐趣，那么你也会更容易坚持下去。

卡拉奇是世界上人口最多的城市之一，但是这里卫生条件很差，水源受到污染，各种疾病蔓延、这里有将近1/3的儿童营养不良。虽然这里的人有洗手的意识，但他们很少洗手，即便是做饭、吃饭前也不会有人主动洗手。

如果改变村民对洗手的态度，就能改变这里的营养不良和疾病问题。一位卫生工作者想出来一个办法，他与宝洁公司合作为居民免费提供舒肤佳香皂，在巴基斯坦舒肤佳香皂是一种高级香皂，村民们非常喜欢，使用这种香皂洗手时起满泡沫，它散发出好闻的气味，让洗手的过程会变得很愉悦。在使用香皂以后，渐渐的村民们都爱上了洗手。几个月后，研究人员发现，这一地区儿童的健康状况有明显的提高。6年后他们又进行了回访，发现当年获得免费香皂的家庭，几乎都自备了洗手的地方和香皂，他们已经养成了洗手的习惯。

村民能养成洗手的习惯是因为使用香皂带来了愉悦感，正如作者所言，当某一行为能给人带来愉悦感、满足感时，更容易坚持。

我们可以利用这个原则来培养经坚持好的习惯。第1个方法叫做给好习惯提供及时的奖励。

我们的大脑会给奖励排出优先级别，坏习惯的奖励是及时的，但后果会延迟，吸烟的危害可能在几年、十几年后才会发作，但它缓解了当下的紧张情绪，满足了你对尼古丁的渴望。大吃大喝，从长远来看是有害健康的，但是在当下满足了口腹之欲。长期上网玩游戏，几年之后才发现自己落后于人太多，但是眼下它给了你快乐让你暂时的脱离了现实社会的压力，让压抑的情绪得到释放。

好习惯却正好相反，及时结果不令人愉悦，但最终的结果却是好的。比如读书、写作、学习时的感觉，可能是稍有痛苦的，但这是一个提高的过程，几年以后你会发现自己的能力提升了一大截，对于你的升职会有很大的帮助，甚至是在金钱上都能赚得更多。换句话说，在当下为良好习惯付出代价，在将来为坏习惯付出代价。

但是大脑是以当下为重的，它更看重的是及时满足感，更倾向于养尊处优与及时行乐。

大多数人都知道延迟满足是明智的选择，但是一到关键性时刻，就会做了另外的考虑。索性，延迟满足这样的习惯是能够训练出来的，方法就是给好习惯增加及时的快乐。

好习惯让你尝到了一些甜头后，你才会觉得它更有价值，更愿意坚持下去，所以即使奖励是必不可少的，它是你坚持的一个理由，它能够维持你的兴奋点。

在做了一项有益的事情之后给自己一点奖励，比如说坚持健身、读书写作、吃健康食品一周，就给自己买一点喜欢的东西当做奖励。

随着时间的积累，你的身材越来越好，你的知识越储备越来越多，那时你就不会再去追求次要奖励，而是真真正正的享受坚持某种行为本身带来的乐趣。

第2个方法是习惯追踪。

习惯追踪是利用视觉量度来监测习惯的一种方法。书中给的一个真实案例，是一个股票经纪人，他每天早晨到办公室以后都会打推销电话，每完成一个电话就把曲别针从一个盒子转移到另一个盒子直到完成120个，这样做的目的是他能够清楚的看到自己完成了多少工作；还有人每写完一篇文章就会把发卡从一个桶转移到另一个桶；也有人每完成一个俯卧撑，就把弹珠从一个盒子转移到另一个盒子，这种把任务视觉化的方式能增加坚持习惯的可能性。

大部分习惯都不是能立马看到效果的，比如健身、写作都是要长久坚持才能看到成效，在这个过程中很多人由于得不到及时满足而放弃了坚持，习惯追踪是把无法立马显现的结果利用视觉展现出来。

有研究表明，追踪减肥、戒烟或降血压的目标进展的人比不追踪的人更有可能有所成就。有人曾经做个研究，对1600多人进行习惯追踪，结果发现那些做进餐日志的人比没有做进餐日志的人多减掉了两倍的体重。

这是因为习惯追踪提供了你付出努力的视觉证据，默默的告诉你自己取得了多大进步。另外，看到日历上的空白方格会激励你继续去健身，你不会因为一次中断而彻底放弃整个计划。

以上就是培养习惯的方法，我们来总结一下。

首先我们讲了利用显而易见的原则培养习惯的方法。不要设置一个模棱两可的计划，而是要确定何时何地做某事，这个方法被叫做设立执行意图；另一个方法是习惯叠加，做完一件事之后就去做另一件事情，这种方法在隐形之中确定了时间和地点。还有一个方法是构建一个好的环境，环境在无形之中影响着人们的行为，好的环境能够引领你向好的方向发展。

其次我们讲了利用有吸引力原则培养习惯的方法，第一个是绑定喜好使习惯变得有吸引力，它的公式是做完某件行为之后去做自己喜欢的事情。

再次是利用简便运行的原则培养习惯，习惯的养成不在于时间的长短，而在于频率，你做这个动作的频率越高，你的神经回路关联性也越大，行动也会越来越自动化。但如果坚持一个习惯很难，那么就运用两分钟规则，就是你新设立的习惯它的用时不要超过两分钟，由量变达到质变，在做了一段时间以后，真真正正喜欢上你养成的这个新习惯。身份改变以后，再去优化这个时间和质量。还有一个方法是减少执行好习惯的阻力，卸掉影响你读书、学习的各种软件，抛开那些诱惑，远离阻碍因素。

最后是利用让它有愉悦感的定律去坚持习惯，给好习惯一个及时奖励让你爱上做这件事情。利用习惯追踪法，把你的行为视觉化，体验所做这件事情带来的乐趣。

以上就是今天的全部内容，希望一个微习惯的改变能给你带来意想不到的变化，祝你一路披荆斩棘，收获想要的。