当你情绪低落的时候，你会怎么让自己高兴起来呢？

缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法，吃东西，喝酒、购物、看电视、玩手机（尤其是刷抖音，刷微博）和玩游戏。因为这些活动能产生即时的满足感，大量释放的多巴胺让你感觉愉悦，心理学上把这种反应称为“缓解压力的承诺”。

但是这种通常的释放压力来缓解情绪的做法反而让我们感到更多的压力。

这是为什么呢？

首先，压力会带来欲望（即时满足感）。人脑在面临危险时会想方设法保护自己，同时人脑同样也具备自动维持人的心情的能力，当你倍感压力时，大脑会自动去寻找能给你带来快乐的事情来缓解压力，科学证明，愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪会使你的大脑进入寻找奖励的状态，只有大脑认为这个奖励承诺带来快乐，你就会渴望得到这个奖励，就比如吸食可卡因的瘾君子在与家人一次争吵后，他就会对吸毒产生更深的欲望，减肥的女孩子因与同事关系相处的不融洽会出现更多暴饮暴食的可能，同受刺激应激反应的释放的荷尔蒙也会提高多巴胺神经元的兴奋程度，所以一个情绪低落的人更愿意做些事情让他立刻高兴起来，另外压力会使我们身体处于应激反应中，身体已经消耗了大量的精神能量，理性的力量就会变得很弱，在这之后身体就容易被本能支配了，即时满足感的多巴胺和压力的反应“强强联合”就造成了我们败下阵来，荒废了时间去干我们并不想干的事情。

问题：当你感到压力时你是怎么去做的？你生气时你会不会经不住诱惑？哪些声音会提醒你让你感到快乐？你会注意力不集中或者拖延不去做某种事情吗？情绪如何影响你的自控力的？能不能想出鼓励自己的一些方法？

这对于只想获得快乐的大脑来说，是最好不过了，但是对于一个真正理性的你来说，这些行为只会不合逻辑，浪费时间和荒废学业以及种种你并不真正想做的行为会加重的焦虑情绪，这种情绪又会产生压力，而压力再次让你的大脑去做即时享乐的事情，这就是为什么我们很多人一边贪婪着吃着甜品却大脑中一直想着减肥的事情，想了之后反而再多吃几个，学生一边在玩游戏，却时不时想到自己的作业没有完成，想的越多可能熬夜的更厉害，禁止吸烟的警示会让人更想吸烟，信用卡已经透支却反而思考更多的去消费几笔。

所以意识到自己正在做无效的缓解压力的方法，并改变成有效的缓解压力的方法才能杜绝意志力失效的恶循环，让大脑放松的同时也不会产生焦虑。

方法：锻炼或者参加体育活动，听音乐，按摩，散步，阅读，和亲朋好友聊天，以及培养有创意的爱好，这些活动能增加大脑改善情绪的化学物质（催产素，血清素等），让大脑安静下来，不再对压力产生大的反应，最终产生治愈的放松效果，而多巴胺是让人兴奋的物质，我们此时并不需要它，当你花费一小段时间稳定下来后，接下来你就可以做自己真正想做的事情了，而且经常有意的训练大脑，会使自己慢慢更有能力去控制情绪和专心工作的能力。

“那又如何”效应

采取正确的行为我们才能去缓解压力和情绪，让大脑不再产生不当行为后的焦虑，那么如果我们已经做了不合适的行为呢？比如某人正在减肥却被朋友晚上拉去吃夜宵，坐定下来后又想给自己点了几瓶啤酒和抽起了平时并不碰的香烟，高中生想学习却花了一段时间去玩游戏，发现超过时间了就想干脆熬到深夜，做错了并意识到了，焦虑自然而然就会产生，情绪低落一产生后我们可能就会再次寻找让自己释放压力的快乐，也就是说意识到自己犯错的罪恶感驱使人再次犯错。“那又如何”效应理论就是描述了大脑寻找快乐机理过程中后半部分的因放纵来放松，后悔到更严重放纵的恶性循环。

对自己的失望和屈服会让你产生失落感，会让你想做一些改善心情的事情。

所以导致更多堕落的行为并不是第一次自控力的失败和放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感，一旦你陷入这样的死循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。

问题：你是如何应对意志力失效的？会责备自己吗？告诉自己永远不会改变吗？这样的挫折暴露了你的——懒惰、愚蠢、贪婪和无能吗？你会感到绝望吗，罪恶吗？羞愧吗？会以挫折为借口破罐子破摔，更加放纵自己吗？

面对自己的失控，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素，而自我同情则会提升积极性和自控力（这似乎违背了我们一直的常识。很多人一直都有一种强烈的直觉，觉得批评自我会是自控的基础，自我同情会导致自我放纵，如果一个人不对自己的上一次拖延抱以愧疚，那是什么激励着一个人改变以前的错误呢？），比如在面对压力和挫折时多支持自己，对自己好一点，持自我同情态度的人比持有自我批评的人更愿意承担责任，他们也更愿意接受别人的反馈和建议，所以自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它消除了人们想到失败时的羞愧感和痛苦。“那又如何”效应是我们在犯了错误后要摆脱失败后的低落情绪，但如果我们没有罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了，自然就不会再去寻找即时解压的快乐了，所以安抚挫折感比首先批评自我并吸取教训更实际。

问题：当你做了真正不想做的事情你的感觉如何？你只是个凡人，任何人都会遇到意志力挑战，也都会有意志力失败的时候？想象你的朋友面对意志力失效的时候，你是如何安慰他的？

“恐惧管理”心理现象

通过上述关于大脑对于情绪反应的分析，我们还通过其他的一些事实证明了还有一种类似的心理现象叫做“恐惧管理”，当人类想到自己死亡时，很自然的想到害怕，我们就会本能的避开危险，但是终究逃不过宿命，但是每当想起不可能永生时，大脑就会产生恐惧反应，即时在你的大脑只停留了万分之一秒，那么生活中各种新闻，或者亲身所见，或者生活中切身的压力，都会不自觉的引起恐惧管理，这种反应是一种本能，即使你自认为根本不当回事，所以大脑在不断地寻找保护伞去应对无力感，去寻找任何能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西，那么当我们接受足够多的负面信息或者情绪后，我们就会更容易屈服于各种诱惑，就像是在即时满足感中寻找希望和安全感一样。

所以通过“恐惧管理”的心理现象，我们明白在平时的生活中尽量不要接触负面的信息和负能量的人，同时改变看待问题的角度也能让你总是能感受到生活在积极的一面。

问题：你平时通过媒体或者网络接触了什么新闻？致命性细菌？车祸？谁惨死在家中？，有时候“恐惧管理”带来的不是诱惑，而是拖延，我们最想或者目前最想拖延的事情是什么？和死亡相关联吗？比如预约看医生？存钱养老？扔掉不用的东西？和自信有关？比如不爱去参加同学的聚会，不为争取某项名额？不过你总是不去做某件事情，是不是因为你无法面对自己的脆弱？如果这样的话正视恐惧可能帮助你作出理性的选择，改变我们深层次的动机，总是比改变我们看不到的影响要容易。

立新年flag能让人振奋，这是为什么？

当我们意识到自己一直处在低谷时，意识到自己没有目标时，我们就最容易决定作出改变，下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感（也是一种即时满足感，大脑自认为可以掌控一切的一种安慰）。我们不再觉得自己是个犯错的人，只觉得自己能变成一个完全不同的人，发誓和立flag让我们充满希望。我们喜欢想象改变后的生活，幻想改变后的自己。

不幸的是，就像奖励的承诺和和缓解压力的承诺一样，改变的承诺也很难向我们希望的方向发展，不切实际的乐观会给我们一时的快乐，但是接下来就会感到失落。作出改变的决定是最典型的即时满足感，在你什么都没做之前你就感觉良好了，但是真正改变时面临的挑战会给你当头一棒，奖励并不会容易获得，几次挫折面对之后，失望会全面取代决定改变时的良好感觉，没能达到自己预期的状态会引发潜在的罪恶感，抑郁和自我怀疑，消极的情绪会引发更多的放纵（定了目标的人也许玩得更凶），当你再次意识到自己很长时间处在放纵的低谷，你可能在新的一年又立下了新的flag，于是循环又开始了。

问题：想象一下自己改变自己的动力和期望。你只在情绪低落时才会有动力改变吗？想象成功改变生活的快乐是不是你作出改变的唯一动力？你会通过幻想自己的未来来改善自己的心情和状态吗？你应该采取什么措施一步一步达到自己的目标？

方法：乐观给我们动力，但是做好坏的打算更能帮助我们走向成功。预测自己什么时候会受到诱惑和违背承诺，你就更可能拥有改变的决心。想象几个问题：

1、我最可能受到哪些诱惑并放弃抗争？什么东西会分散我的注意力？当我允许自己拖延的时候，我会怎样劝说自己？想象自己这样的状态和感觉。

2、反过来想象自己意志力成功后的感觉。你会采取那些具体行动坚定自己的决心，你需要回忆一下自己的动力吗？需要远离哪些诱惑？需要找朋友帮忙吗？还有哪些意志力方法？想象自己成功后的感觉，这种感觉给予你自信，相信自己为了完成目标会不惜一切代价。

用这种方法遇见失败其实就是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式。当你受到诱惑的时候，你就可能有所准备，能将自己的计划付诸实践。

写在最后的话

去寻找真正快乐的东西，告别即时的满足感和改变承诺满足感，同时我们需要远离与我们生活无关的压力，在我们失败，遭遇挫折时，我们要学会原谅自己，不要把它们作为屈服和放弃的借口。